Hinweis: Dieser Artikel ist ein Teil der Artikelserie: „Wirkung von Meditation“

Für alle, die sich schnell einen Überblick verschaffen wollen, sind die Erkenntnisse von beiden Artikeln hier übersichtlich dargestellt:

Wirkung von Meditation | Ein Überblick

Einleitung

Die Wirkung von Meditation ist zunehmend Forschungsobjekt von Wissenschaftlern. In den letzten Jahren ist die Anzahl an Studien zu diesem Thema förmlich explodiert. In regelmäßigen Abständen werden neue Beobachtungen veröffentlicht und die berichtete Wirkung von Meditation erstreckt sich mittlerweile in nahezu alle Lebensbereiche.

Viele dieser Beobachtungen konnten in wiederholten Studien bestätigt werden – der deutlich größere Anteil der Beobachtungen gilt jedoch noch nicht als vollkommen gesichert. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu unterscheiden:

  • Was ist hinreichend bewiesen?
  • Was muss von der Wissenschaft noch eingehender untersucht werden?

Diese Fragestellungen gilt es transparent zu klären. Denn allzu häufig werden nicht gesicherte Erkenntnisse als bewiesen dargestellt. Und nicht nur das:
zu dem Thema Meditation finden sich eine Reihe zweifelhafter Versuche und pseudowissenschaftlicher Deutungen, die die Arbeit von vielen sorgfältig vorgehenden Wissenschaftlern delegitimieren (als Beispiel dazu seien bspw. der Maharishi-Effekt und die in diesen Belangen häufig zweckentfremdete Quantenphysik genannt).

Und auch wenn Meditation mittlerweile immer akzeptierter in breiten Teilen der Bevölkerung ist – es gibt noch Skeptiker. Erst kürzlich habe ich bei einer Wohnungsfeier von meinem „Meditations-Hobby“ erzählt und als Antwort erhalten, dass das ja durchaus interessant sei, Meditation für die Person selbst aber als rationale Person nicht infrage käme. Meditation haftet eben in vielen Fällen immer noch ein Hauch von Religiosität oder Esoterik an.

Umso wichtiger sind daher vertrauensstiftende Inhalte – und eine transparente, übersichtliche Darstellung der wirkliche bewiesenen Wirkungen von Meditation. All das soll dieser Artikel leisten.

Hinweis: Die Meditation, die in diesem Artikel hinsichtlich ihrer Wirkung untersucht wird, ist hauptsächlich die Achtsamkeitsmeditation. Diese umfasst bspw. die klassische Atemmeditation, Zen-Meditation, MBSR und ähnliche abgewandelte Formen. (nicht darunter fallen die Mantra-Meditation wie bspw. die transzendentale Meditation o.ä.) Auch wenn einige Erkenntnisse sich 1:1 übertragen lassen, gibt es dennoch an der ein oder anderen Stelle Unterschiede in der Wirkungsweise.

 

eule_sitzt_auf_büchernWissenschaft ist Wissenschaft – oder nicht?

Das Wort „Wissenschaft“ ist fast schon ein Totschlagargument. Wird die Wissenschaft als Argumentationsgrundlage genutzt, fällt es schwer Widerspruch zu leisten. Es ist ja wissenschaftlich – und bewiesen… oder etwa nicht? Für qualitativ hochwertige, methodisch starke Studien, die in einem hochangesehenen Journal (wissenschaftlichen Magazin)1,2 publiziert worden sind und eine Vielzahl an Zitationen aufweisen, mag das sicher zutreffen. Alle anderen Studien sollten zumindest einmal näher geprüft werden und immer mit kritischem Menschenverstand hinterfragt werden.

 

Wie die Wissenschaft sich manchmal selbst bescheißt 3,4

Traue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast – in der Wissenschaft trifft dieser Leitsatz bedauerlicherweise auch zu. Denn Wissenschaftler sind auch nur Menschen und wählen manchmal den einfacheren, bequemeren Weg. Was heißt das genau?

Die Leistung von Wissenschaftlern bemisst sich nach der Anzahl der Studien/Publikationen, die sie in wissenschaftlichen Magazinen veröffentlichen. Dies bildet naturgemäß einen Interessenkonflikt mit einer möglichst hohen Qualität. Das ist nur natürlich und in jedem anderen Bereich auch der Fall. Schwierig wird es jedoch, wenn Wissenschaftler bewusst Fehlaussagen treffen oder zumindest in Kauf nehmen.

Mutwilliges Bescheißen

Ein Beispiel dazu ist das sogenannte P-Hacking. Hierbei wird, statt gezielt einer Fragestellung nachzugehen, „ein Programm angeworfen“ das nach beliebigen Zusammenhängen zwischen beliebigen Themen sucht. Kommt ein Zusammenhang raus, schreibt der Wissenschaftler nachträglich dafür eine Begründung.

Solche Studien können natürlich immer noch richtig sein. Problematisch ist jedoch, dass nur weil ein Zusammenhang vorliegt, kein Grund vorliegen muss. Ein prominentes Beispiel: Die Anzahl der Störche in einer Region als Gradmesser für die Geburtenrate. Hier kann man sich auch eine Begründung aus den Fingern saugen und diese als wissenschaftlich darstellen – der Zusammenhang ist ja da.

Auch wenn die Wissenschaft solchen Problemen entschieden entgegen tritt und das P-Hacking im Konkreten versucht auszumerzen – das Grundproblem bleibt. Und wie jede Zunft hat auch die Wissenschaft schwarze Schafe, die immer wieder neue Wege zum Bescheißen finden wird.

Kompromisse in der Qualität

In der Vielzahl der Fälle ist jedoch wahrscheinlich nicht von schwarzen Schafen auszugehen – sondern eher von dem grundsätzlichen Interessenkonflikt: Zeit/Geld und Qualität. Und dieser Interessenkonflikt macht sich in der Methodik bemerkbar. Denn wissenschaftlich sinnvoll wäre es Studien wie folgt durchzuführen:

  • mit maximal großen Teilnehmeranzahlen
  • mit mehreren Gruppen (min. einer Testgruppe und einer Kontrollgruppe, beide mit ausreichender Teilnehmernanzahl)
  • über einen maximal langen Zeitraum
  • mit möglichst vielen Messpunkten über diesen Zeitraum

Wissenschaftler müssen bei diesen Punkten zwangsweise Kompromisse eingehen. Die entscheidenden Frage sind daher:

  • Sind die Wissenschaftler in ihren Studien die richtigen Kompromisse eingegangen?
  • Sind die Studien vor diesem Hintergrund noch aussagekräftig?
  • Ist die gesamte Studie so ausgerichtet, dass sie mit diesen begrenzten Faktoren eine zielgerichtete, bedeutsame Aussage treffen kann?

 

Warum mit Forschung zu Meditation zusätzlich kritisch umzugehen ist 5

Abseits der allgemeinen Herausforderungen in der Wissenschaft ist Meditation als Forschungsfeld noch sehr jung – und geht daher naturgemäß mit zahlreichen methodischen Mängeln einher.

Viele Studien sind explorativ – d.h. man sucht zunächst nach Erkenntnissen. Hat man potentielle Erkenntnisse identifiziert, müssen weitere Studien durchgeführt werden, die die Erkenntnisse wiederholt abbilden und bestätigen.

Weitere Schwächen sind die bisher häufig kleinen Testgruppen und die noch zu seltene Nutzung von aktiven Kontrollgruppen. D.h. Kontrollgruppen, die einen aktiven Lebensstil pflegen und daher mit einer potentiellen Meditationsgruppe vergleichbar sind. Und zu guter Letzt gibt es bisher noch wenig Langzeitstudien.

 

Wie geht dieser Artikel an das Thema heran?

Auch wenn die genannten Mängel durchaus vorhanden sind – sie treffen glücklicherweise nicht auf alle Studien zu. Eine Studie, die großen Wert auf qualitativ hochwertige Studien in Bezug auf die Wirkung von Meditation legt, ist die Metastudie und das Buch von Tang aus dem Jahr 2015 respektive 2017.6,7

Diese Werke bilden den Rahmen dieses Artikels – ergänzt um hochwertige, aktuelle Studien. (alle auf die genannten wichtigen Kritierien geprüft)

Einige sehr interessante Erkenntnisse möchte ich euch zudem nicht vorbehalten – obwohl diese bisher noch nicht den höchsten wissenschaftlichen Standards genügen. Um diese (methodisch) schwächeren Studien von einwandfrei bewiesenen Studien unterscheidbar zu machen, werden die methodisch schwächeren Studien mit folgendem Symbol gekennzeichnet: warnung_icon

Damit soll ein direkter Einblick in die Zuverlässigkeit von den hier dargestellten Wirkungen von Meditation möglich sein.

Wichtig dabei: Nur weil etwas gelb markiert ist, heißt es nicht, dass eine Erkenntnis falsch ist. Es heißt vielmehr, dass basierend auf dieser interessanten Erkenntnis weitergeforscht werden muss und diese Erkenntnis in einem erneuten Versuch bestätigt werden muss (oder eben nicht).

Die Wirkung von Meditation

Nun aber endlich zum Eingemachten: Was bewirkt Meditation genau? Lasst mich in diesem Zuge eines Vorwegnehmen:

In dem Beitrag Wirkung von Meditation hatte ich bereits meine persönlichen Erfahrungen zur Wirkung der Meditation niedergeschrieben. Dort hatte ich dargestellt, dass ich sehr davon überzeugt bin, dass mir Meditation gut tut. Unabhängig von meinen persönlichen Erfahrungen interessierte mich aber brennend, was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt. Und ob meine Erfahrungen und die Ergebnisse der Wissenschaft übereinstimmen. Nach ausführlicher Recherche kann ich nun sagen: Ja, sie tun es. Und nicht nur das: Die Tragweite der positiven Auswirkungen von Meditation hat mich ehrlich gesagt ziemlich überrascht.

 

Verbesserung der Selbstregulierung 8, 9, 10

gehirn_selbstregulierungDie grundsätzliche Wirkung von Meditation ist eine verbesserte Selbstregulierung in den verschiedensten Bereichen: und zwar unserer Aufmerksamkeit, unseren Emotionen und nicht zuletzt unserem Selbst-Bewusstsein.

Wie wirkt sich Meditation in all diesen Bereichen konkret aus?

Aufmerksamkeit

Meditation ist letztlich nichts anderes, als seine Aufmerksamkeit immer wieder auf ein Meditationsobjekt zu richten. Häufig ist dieses Meditationsobjekt der Atem oder die Umgebung an sich. Meditation ist gerade am Anfang daher sehr gut mit einer Konzentrationsübung zu vergleichen. Tatsächlich haben Hirnscans gezeigt, dass gerade bei Meditationsanfängern die gleichen Hirnregionen aktiviert sind, wie bei Gehirnjogging-Übenden. Mit zunehmendem Meditationsfortschritt muss man immer weniger bewusste Anstrengung unternehmen und schafft es müheloser einen meditativen Zustand zu erreichen.

Mit anderen Worten: Man schafft es schneller, seinen Fokus auf ein Objekt auszurichten und bei diesem zu verweilen. Man ist präsenter und nimmt automatisch mehr von dem wahr, was aktuell geschieht.

Im Umkehrschluss bedeutet dies auch, dass man sich weniger leicht ablenken lässt und weniger in Gedanken abschweift – letztlich Fähigkeiten, die auch in ganz anderen Situationen ihren Wert entfalten können. Zu guter Letzt bringt die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment auch ein besseres Verhältnis zu unseren Emotionen mit sich: Statt Emotionen affektiv zu folgen, entwickelt man eine nichturteilende, akzeptierende Haltung, die eine höhere emotionale Stabilität zur Folge hat.

Emotionale Regulierung

Diese emotionale Stabilität trainiert man letztlich auch durch die Meditation selbst. Denn jeder, der schon einmal meditiert hat, kennt die verschiedenen körperlichen Empfindungen und Emotionen, die auftreten:

Man langweilt sich, es juckt etwas, man ist genervt oder ähnliches.

All diesen Emotionen und Reizen gilt es offen gegenüberzutreten, statt impulsartig zu reagieren. Und je mehr man Meditation und die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment übt, desto sensibler wird man auch gegenüber emotionalen Reizen. Und nach und nach kann man seine Antwort auf beginnende, affektive Reize verbessern.

D.h. im Konkreten: Man bemerkt bspw., dass man gerade wütend wird und kann sich selbst zügeln.

Abseits davon gibt zahlreiche weitere Vorteile:

  • Meditierende haben in der Regel mehr positive Gefühle, weniger negative Gefühle und sind weniger erschöpft
  • Meditation kann zu einer Positiv-Spirale führen: Gerade erfahrenere Meditierende erleben häufig Freude und Glücksgefühle in der Meditation. Diese Gefühle können sich positiv auf die eigene Motivation auswirken – nicht zuletzt wurde bei Meditierenden die Ausschüttung von Dopamin nachgewiesen – einem Botenstoff zur Aktivierung des Belohnungsnetzwerkes
  • Stress und das Gefühl von Überforderung nehmen ab, u.a. messbar durch eine verringerte Cortisol-Konzentration

Selbst-Bewusstsein

Nicht zuletzt wirkt sich Meditation auch auf das Erfahren des eigenen Selbst aus. Denn bei der Meditation geht es um eine Meta-Aufmerksamkeit: Das Selbst ist das Objekt der Aufmerksamkeit.

Was bedeutet das im Konkreten?

Das Selbst-Bewusstsein während der Meditation lässt sich Tang zufolge in drei Kategorien unterteilen:

  • Dem kognitiven Selbst
  • Dem körperlich-emotionalen Selbst
  • Dem ggü. aktuellen Phänomenen und Erfahrungen präsenten Selbst

Beim kognitiven Selbst wird das Selbst hauptsächlich durch Gedanken, Konzepte und Glaubenssätze definiert. Ist dieses Selbst bei der Meditation aktiv, verstrickt man sich in Gedanken und schweift regelmäßig ab.

Beim körperlich-emotionalen Selbst ist die Aufmerksamkeit eher auf die intuitive, emotionale Seite des Selbsts gerichtet. Man schweift weniger ab und ist wie beim kognitiven Selbst auf sich selbst in wertender, narrativer Weise fokussiert.

Beim präsenten Selbst löst man sich von den beiden zuvor genannten Bewusstseins-Ebenen und erweitert sein Bewusstsein auf alles, was man im aktuellen Moment erfährt, inkl. der Umgebung. Die selbstfokussierte Selbstwahrnehmung wird durch eine Meta-Wahrnehmung ersetzt.

Was ist die konkrete Auswirkung?

Diese Meta-Wahrnehmung führt dazu, dass man nicht mehr Teil seiner Erfahrungen in Form von Gedanken, Emotionen oder anderen Empfindungen ist, sondern eine übergeordnete Rolle einnimmt.

Ein Beispiel:

Statt wahrzunehmen:

„Ich bin wütend.“

Nimmt man wahr:

„Ich empfinde das Gefühl Wut“

Durch das Einnehmen dieser Perspektive gelingt es nach und nach sich von automatischen Prozessen zu entkoppeln und Kontrolle über seine Erfahrungen zu entwickeln.

 

Wirkung von Meditation auf den Körper  11

anatomisches_abbild_körperVerbesserung der Körperfunktionen 12

Meditation entfaltet jedoch nicht nur seine Wirkung im mentalen Bereich, sondern sorgt auch für Verbesserungen in unterschiedlichen Körperfunktionen. Es wurde bspw. nachgewiesen, dass die parasympathische Regulierung durch Meditation verbessert werden kann. Das parasympathische Nervensystem ist für die autonome Regeneration des Körpers und dem Aufbau von Energiereserven zuständig. Mit anderen Worten: Meditation fördert die körpereigenen regenerativen Prozesse.

Auch das Bewusstsein für körpereigene Prozesse und Zustände ist bei Meditierenden stärker ausgeprägt als bei den jeweiligen Kontrollgruppen.

Wirkung im Gehirn: drei konkrete Beispiele

Abseits davon verbessert Meditation die Immun-Reaktionsfähigkeit und sorgt auch im Gehirn für zahlreiche interessante Auswirkungen. Einige davon sind die Erhöhung der weißen-Substanz-Effizienz, eine Veränderung der DMN-Aktivität und eine erhöhte Theta-Wellen-Aktivität. Was heißt das im Konkreten?

Weiße Substanz Effizienz

Die weiße Substanz lässt sich als ein System von Verbindungen im Gehirn beschreiben. Diese Verbindungen sind durch Myelin (Biomembrane) ummantelt, die die Weißfärbung der Substanz ausmachen. Jetzt kommt der Clou an der Sache: Die Myeline sorgen dafür, dass Informationen über die Verbindungen im Gehirn ca. 100fach schneller ausgetauscht werden können als ohne. Nicht ohne Grund ist die weiße Substanz zuständig für Lernprozesse und ein Indikator für Intelligenz und Denkvermögen.

Meditation sorgt für einen besseren Ausbau dieses Systems bei den wesentlichen Komponenten: den Axonen und zuvor beschriebenen Myelinen… und sorgt damit zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Wirkung auf das DMN

Das Default Mode Network (DMN) ist eine Hirnregion, die über 90% des Energieverbrauchs des Gehirns ausmacht – ohne dabei eine konkrete Tätigkeit auszuführen. Das DMN ist immer aktiv, wenn man nicht fokussiert ist, die Gedanken schweifen lässt oder tagträumt. Meditation reduziert all diese Tätigkeiten, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass Meditation zu einer Veränderung im DMN führt.

Tatsächlich zeigte sich in einer Studie, dass nur fünf 30-minütige Meditationseinheiten ausreichen, um die Aktivität im DMN zu reduzieren und gleichzeitig im ACC und Striatum zu erhöhen. Die letzteren Gehirnregionen sind zuständig für Selbstkontrolle und das Belohnungssystem. Und das wiederum, führt zu Verbesserungen in folgenden Bereichen:

  • Aufmerksamkeit
  • Arbeitsspeicher (Dinge merken)
  • Kreativität
  • Lösen von Problemen
  • Konfliktbewältigung (anhand Stroop-Tests gemessen)
  • Implizites Lernen

Durch die verringerte Aktivität im DMN wird zudem Energie eingespart – bei gleichzeitig besserer kognitiver Leistung. Kein schlechter Deal, oder? 

Theta-Wellen-Aktivität

Auch die Gehirnwellenaktivität ändert sich mit der Meditation. Das ist zunächst nicht ungewöhnlich, da die Gehirnwellen sich je nach Aktivität ständig verändern.

Das Spektrum, in dem sich die Gehirnwellen bei der Meditation bewegen, ist aber besonders: Denn neben Alphawellen können auch Theta-Wellen beobachtet werden. Diese Wellen waren lange Zeit unentdeckt, da sie in der Regel nur in kürzen Schüben bei kognitiv hoch-anspruchsvollen Aufgaben beobachtet werden können. Theta Wellen zeigen Aktivitäten an, die mit der Nutzung des mentalen Speichers und dem Prozessieren von Emotionen einhergehen. Je anspruchsvoller die Tätigkeit in Hinblick auf diese Prozesse, desto höher die Theta-Wellen Aktivität. Theta -Wellen bilden dabei nicht nur spezifische Gehirnprozesse ab, sondern deuten auf eine Involvierung von vielen verschiedenen Gehirnregionen hin.

Wenn Theta-Wellen aktiv sind, ist man in der Regel fokussiert und konzentriert und gleichzeitig entspannt. Zudem wurde wiederholt beobachtet, dass Menschen mit einer höheren Theta-Wellen-Aktivität, weniger innere Unruhe aufweisen, weniger neurotisch und weltoffener sind.

Alles meines Erachtens nach positive Eigenschaften – die Meditierende unabhängig von jeglicher Wissenschaft häufig auch bei sich selbst beobachten. 

 

 

Quellen:
1: Charite, „Impact Faktoren im Vergleich“, 2020, URL: https://bibliothek.charite.de/literatur_finden/datenbanken/neue_tabelle/impact_faktoren_im_vergleich/, Abruf am 16.05.2020
2: Universität Heidelberg, „Zeitschriftenrankings“, 2020, URL: https://www.umm.uni-heidelberg.de/bibliothek/suchen-finden/zeitschriften/zeitschriftenrankings/, Abruf am 16.05.2020
3: Julius Heinrichs: „Strittige Studien: Wie Nonsens-Forschung der Wissenschaft schadet“, in: Hannoversche Allgemeine, Wissen/Wissenschaft, URL: https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Strittige-Studien-Wie-Nonsens-Forschung-der-Wissenschaft-schadet, Abruf am 16.05.2020
4: Anneke Meyer: „Wissenschaft im Selbsttest“, in: Deutschlandfunk, Forschung Aktuell, URL: https://www.deutschlandfunk.de/wissenschaft-im-selbsttest-wenn-forscher-falsch-liegen.676.de.html?dram:article_id=426652, Abruf am 16.05.2020

5, 6: Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
7, 8, 11 : Tang, Y.Y., The Neuroscience of Mindfulness Meditation, 2017
9: Good, Lyddy, Glomb, Lazar, et al., Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review, Journal of Management, 42
10: Sharp, Sutton, Paul, Sherepa, et al., Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks, Scientific Reports 8, 2018
12: Treves, Tell, Davidson, Goldberg, The relationship between mindfulness and objective measures of body awareness: A meta-analysis, Scientific Reports 9, 2019