Du fängst gerade mit der Meditation an und fragst dich, welchen Meditationssitz du optimalerweise einnehmen solltest?
Oder du hast schon ein paar Mal meditiert, aber noch keine Meditation Sitzhaltung gefunden, mit der du wirklich zufrieden bist?
Dann bist du hier auf jeden Fall richtig!
In diesem Artikel möchte ich dir die gängigsten Meditationshaltungen vorstellen und dir zeigen, worauf du bei der Wahl deines Meditationssitzes unbedingt achten solltest.
- Meditationshaltungen – Achte auf die richtigen Prioritäten
- Meditationssitz – Allgemeine Regeln für einen guten Sitz
- Meditationssitz – Greife auf Unterstützungen zurück
- Meditationssitz – Welche Meditationshaltungen gibt es konkret?
- Meditationssitz – Welchen solltest du wählen?
- Meditationssitz – Pragmatismus über Fanatismus
Meditationshaltungen – Achte auf die richtigen Prioritäten
Bevor wir uns auf die verschiedenen Meditationssitze stürzen, möchte ich kurz einordnen, wie wichtig der Meditationssitz für die Meditation insgesamt ist.
Dazu möchte ich auf den Artikel „Meditationshaltung – worauf es wirklich ankommt“ verweisen:
In diesem Artikel habe ich ausgeführt, dass es weniger um den Meditationssitz an sich geht, sondern eher darum, mit dem Meditationssitz das zu bewirken, was für eine tiefe Meditation notwendig ist.
Was meine ich damit? Damit meine ich, dass es nicht darum geht, perfekt im Lotus-Sitz zu sitzen, sondern darum, vor allem entspannt und möglichst bewegungslos zu sitzen.
In welcher Meditation Sitzhaltung du diese Faktoren erreichst, bleibt letztlich dir überlassen.
Dennoch gibt es gewisse Grundregeln beim Meditationssitz, die dir das Leben potenziell einfacher machen und schneller zu den gewünschten Meditation Wirkungen führen.
Beachte allerdings: Weder der Meditationssitz noch das Einhalten einer dieser Regeln sollten auf Dauer auf Kosten der Entspannung oder der Bewegungslosigkeit gehen.
Meditationssitz – Allgemeine Regeln für einen guten Sitz
Ok, genug der warnenden Worte: Was gibt es beim Meditationssitz allgemein zu beachten?
Die stabilste Position: Das DreieckEs hat schon einen Grund, dass in den Ursprüngen der Meditation und auch in der buddhistischen Meditation vorzugsweise mit gekreuzten Beinen gesessen wird:
In solchen Meditationshaltungen bilden die beiden Knie und das Gesäß drei Punkte auf dem Boden, was geometrisch ein Dreieck ergibt. Ein solches Dreieck ist beim Sitzen besonders stabil, was wiederum gut für die Bewegungslosigkeit ist und entsprechend tiefe Meditationen erleichtert.
Meditationssitze mit gekreuzten Beinen fallen den Menschen im Osten, wo die Meditation herkommt, tendenziell leicht, da dort viel auf dem Boden und weniger auf Stühlen gesessen wird.
Menschen im Westen haben es hier schon schwerer: Meditationssitze mit gekreuzten Beinen sind häufig ungewohnt und führen bei einigen Menschen schnell zu Knieschmerzen oder zu einer Überlastung der Bänder.
Schau daher, was für dich möglich ist, überanstrenge dich nicht unnötig und weiche, falls nötig, auf eine andere Meditation Sitzhaltung aus.
Dem Boden möglichst nah
Ein zweiter nicht zu vernachlässigender Aspekt ist, dass ein Meditationssitz am Boden tendenziell einem Meditationssitz auf einem Stuhl zu bevorzugen ist.
Im Meditationsjargon wird hier gerne von „Erdung“ gesprochen – je näher man dem Boden ist, desto mehr fühlt man sich verankert und Konzentration und Achtsamkeit fallen leichter.
Du bist skeptisch und hältst das für Aberglauben? Probiere es gerne aus und schau, was sich für dich besser anfühlt.
Gut gemacht ist besser als schlecht versucht
Du bist nicht gelenkig genug für einen Lotus-Sitz, probierst es dennoch und sitzt dadurch schief und instabil? Das ist nicht unbedingt die beste Entscheidung.
Sicher kannst du dich über längere Zeit einem Sitz annähern, indem du dich immer wieder in einen Meditationssitz setzt und nach und nach natürlich die Dehnung kommen lässt, die für diesen Sitz notwendig ist. Gerade am Anfang würde ich dir das jedoch nicht unbedingt empfehlen.
Weiche stattdessen lieber auf eine Meditation Sitzhaltung aus, in der du wirklich stabil und bequem sitzt.
Bei gekreuzten Beinen: Achte auf Knie, Hüfte und Becken
Hast du dich für eine der Meditationshaltungen mit gekreuzten Beinen entschieden, solltest du unbedingt daran denken, dass deine Knie im Meditationssitz tiefer als deine Hüfte liegen. Tatsächlich sollten idealerweise deine Knie den Boden berühren und ein Teil deines Körpergewichts tragen. (siehe dazu den vorherigen Punkt: Die stabilste Position: Das Dreieck)
Kippe dazu dein Becken leicht nach vorne und falls es sich bequem anfühlt, gehe leicht ins Hohlkreuz. So richtest du deine Wirbelsäule auf und es fällt dir leichter, gerade zu sitzen.
Hinweis: Da im Schneidersitz die Knie nicht auf dem Boden ablegen, sehe ich den Schneidersitz im Übrigen nicht als guten Meditationssitz an.
Aufrecht, ohne zu übertreiben
Bei allen Meditationshaltungen gilt zudem: Sitze einigermaßen aufrecht, ohne zu übertreiben. Die Wirbelsäule hat im Nackenbereich eine natürliche Krümmung, d.h. wie ein Stock dazusitzen ist unnatürlich.
Achte einfach darauf nicht allzu sehr zusammenzusinken – das sollte reichen.
Sitze möglichst weit vorne
Ob du auf einem Stuhl oder einem Meditationskissen sitzt – in der Regel ist es sinnvoll, wenn du dich weit vorne auf die Sitzfläche setzt. So fällt es dir leichter aufrecht zu sitzen.
In Meditationshaltungen auf dem Boden kannst du so zudem besser die Hüften öffnen und bekommst eine natürliche Länge in deine Wirbelsäule.
Meditationssitz – Greife auf Unterstützungen zurück
Für mich und viele andere Meditierende sind gezielt eingesetzte Meditationshilfen für eine gute Meditation Sitzhaltung unerlässlich. Selbst Buddha hat in der Regel auf einem Meditationskissen gesessen.
Welche Meditationshilfen gibt es?
Meditationskissen
Die grundlegendste Meditationshilfe ist sicher das Meditationskissen. Solltest du auf dem Boden sitzen wollen und nicht überdurchschnittlich gelenkig sein, solltest du auf jeden Fall auf ein Kissen zurückgreifen.
Doch auch auf einem Stuhl solltest du darauf achten, dass deine Knie niedriger sind als deine Hüfte. Sollte das bei deinem Stuhl nicht der Fall sein, ist es auch hier sinnvoll, zusätzlich auf einem Kissen auf dem Stuhl zu sitzen.
Hinweis: Mein Meditationskissen ist ein klassisches Kissen von Lotuscrafts*.
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Meditationsunterlage
Für mich ebenfalls unerlässlich ist eine größere Unterlage unter dem Kissen. Eine solche Unterlage federt die Knie zusätzlich ab und fördert die Stabilität. Gerade für längere Meditationssitzungen ist das meines Erachtens nach ein Muss.
Hinweis:
- Lange Meditationssitzungen sind nicht unbedingt besser. Die Frage „Wie lange meditieren“ ist gerade als Anfänger mit besonderem Fingerspitzengefühl zu beantworten.
- Für die Meditationsmatte empfehle ich Produkte von Yogitri oder ebenfalls von Lotuscrafts*
Meditationsdecke
Sollte dir beim Meditieren kalt werden oder solltest du für einen zusätzlichen Wohlfühlfaktor sorgen wollen, ist eine Meditationsdecke optimal.
Auch ich wickele mir für Meditationen in der Regel eine Meditationsdecke um die Beine und fühle mich dadurch zusätzlich geschützt und umsorgt. (klingt vielleicht komisch, empfinde ich aber so 🙂 )
Hinweis: Gute Meditationsdecken findest du ebenfalls von Yogitri oder Lotuscrafts*.
Stützen für die Knie
Gerade am Anfang deiner Meditationspraxis kann es gut sein, dass deine Bänder nicht allzu gut gedehnt sind und du mit deinen Knien vielleicht gar nicht auf den Boden kommst. An dieser Stelle kommen Stützen ins Spiel, die du unter deine Knie schieben kannst. So hast du eine zusätzliche Stabilität und kannst dich ganz auf deine Meditation konzentrieren.
Als Stützen eignen sich tatsächlich viele Materialien: Du kannst auf ein zusätzliches Meditationskissen oder Yogablöcke zurückgreifen oder dir auch einfach eine gefaltete Decke unter deine Knie legen.
Bequeme Kleidung
Zu guter Letzt empfehle ich dir, unbedingt bequeme Kleidung für deine Meditation zu tragen. Weit verbreitet sind beispielsweise Jogginghosen und weite Pullover oder Hoodies.
Meditationssitz – Welche Meditationshaltungen gibt es konkret?
Nach den wichtigen Hinweisen vorab geht es jetzt ans Eingemachte: Welche Meditationshaltungen gibt es?
Meditationssitz: Stuhl
Lass uns mit dem für uns bequemsten Meditationssitz anfangen: Dem Stuhl (oder wie ich auf dem Bild: dem Sofa).
Worauf solltest du achten?
- Wenn es geht, verzichte darauf, dich anzulehnen
- Ein Stuhl ohne Seitenlehnen ist zu bevorzugen (Bewegungsfreiheit + weniger Versuchung, dich aufzustützen)
- Achte darauf, dass deine Hüfte höher ist als deine Knie; falls dem nicht so ist, greife auf ein Kissen zurück
Vor- und Nachteile
bequem
einfach
knieschonend
weniger Erdung
nicht die stabilste Haltung
Meditationssitz: Fersensitz
Sollten Meditationshaltungen mit gekreuzten Beinen nicht möglich sein, ist der Fersensitz die „nächstbeste“ Meditation Sitzhaltung. Du kannst entweder auf einem Kissen oder direkt auf deinen Fersen sitzen. Letzter Sitz ist allerdings etwas anspruchsvoller und belastender für deine Gelenke.
Worauf solltest du achten?
- Achte auf eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf deine Knie und dein Gesäß
Vor- und Nachteile
stabil
bodennah
für viele Menshen einfacher als Haltungen mit gekreuzten Beinen
Belastung für die Knie
Meditationssitz: Burmesischer Sitz
Der burmesische Sitz ist ein weiterer Meditationssitz, der sich gut für Anfänger eignet und gleichzeitig eine hohe Stabilität aufweist. Ich selbst fühle mich nicht allzu wohl in dem Sitz, da ich in diesem Sitz meine Knie nicht auf den Boden bekomme. (siehe Bild)
Solltest du damit allerdings keine Schwierigkeiten haben und den Sitz bequem finden, ist dieser Meditationssitz durchaus zu empfehlen.
Worauf solltest du achten?
- Wie bei allen Meditationshaltungen auf dem Boden solltest du vor allem darauf achten, dass deine Knie gleichmäßig auf dem Boden abliegen.
Vor- und Nachteile
stabil
bodennah
ausgeglichene Haltung
erfordert eine gewisse Dehnbarkeit
Meditationssitz: Viertel-Lotus
Nun kommen wir zu den Meditationssitzen, die Variationen des vollen Lotus-Sitzes darstellen. Diese Variationen sind optimal, wenn du von der Stabilität des Lotus-Sitzes profitieren willst, gleichzeitig aber nicht flexibel genug bist, um den vollen Lotus-Sitz einzunehmen.
Warum sind diese Sitze besonders stabil? Weil durch die Verschränkung der Beine ineinander ungewollte Bewegungen vermieden werden, was dem wichtigen Meditationsfaktor der Bewegungslosigkeit zugutekommt und so für zusätzliche Stabilität sorgt.
Bei dem Viertel-Lotus Meditationssitz liegt ein Fuß auf der Wade des anderen Beines.
Worauf solltest du achten?
- Achte nach Möglichkeit darauf, den Rumpf gerade zu halten und nicht zu sehr in Richtung des abliegenden Fußes (in dem Bild: nach links) zu kippen.
- Da es sich bei Lotus-Variationen immer um einseitige Meditationshaltungen handelt und eine Neigung des Körpers sich auf Dauer nicht vermeiden lässt, solltest du von Meditationssitzung zu Meditationssitzung die Beine und den jeweils abliegenden Fuß wechseln.
Vor- und Nachteile
Stabilität durch Verschränkung der Beine
bodennah
Vorbereitung für den Lotus-Sitz
kann schmerzhaft für das Fußgelenk sein
einseitige, unausgeglichene Haltung
Meditationssitz: Halb-Lotus
Der Halb-Lotus ist eine weitere Lotus-Variation, die schon etwas anspruchsvoller als der Viertel-Lotus ist. Beim Halb-Lotus Meditationssitz liegt ein Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab.
Worauf solltest du achten?
- Auch hier solltest du unbedingt darauf achten, dass beide Knie den Boden berühren und sich das Gewicht gleichmäßig verteilt
- Solltest du mit deinem Fuß noch nicht ganz auf den Oberschenkel kommen, kannst du den Fuß zwischen Oberschenkel und Wade ablegen und dich von Sitzung zu Sitzung näher an den Oberschenkel herantasten
- Wechsle auch hier von Meditationssitzung zu Meditationssitzung deine Beine
Vor- und Nachteile
höhere Stabilität als der Viertel-Lotus
bodennah
Vorbereitung für den Lotus-Sitz
potenziell schmerzhaft für das Fußgelenk
einseitige, unausgeglichene Haltung
Meditationssitz: Lotus-Sitz
Der Lotus-Sitz ist der anspruchsvollste Meditationssitz, der sich wirklich nur bei einer ausreichenden Dehnbarkeit empfiehlt. Ansonsten kann der Meditationssitz schnell zu Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.
Bist du jedoch gelenkig genug, belohnt dich der Lotus-Sitz mit einer herausragenden Stabilität und Erdung und sorgt so für optimale Bedingungen für tiefe Meditationen.
Worauf solltest du achten?
- Was allgemein bei Meditationshaltungen gilt, gilt beim Lotus-Sitz umso mehr: Keinen falschen Ehrgeiz entwickeln. Bist du für den Lotus-Sitz nicht gelenkig gut, solltest du es unbedingt vermeiden, dich unter Schmerzen in den Lotus-Sitz zu zwängen
- Achte darauf, dass du einigermaßen entspannt in dieser Meditation Sitzhaltung sein kannst und keine Knieschmerzen bekommst. Andernfalls besteht das Risiko, dass du dir durch diesen Meditationssitz deine Knie kaputt machst
Vor- und Nachteile
weist die wahrscheinlich höchste Stabilität unter allen Meditatioshaltungen auf
besondere Verankerung und Erdung durch verschränkte Beine
äußerst ausgeglichener Sitz
sehr anspruchsvoll
verletzungsanfällig
Meditationssitz – Welchen solltest du wählen?
Nachdem wir uns die verschiedenen Meditationshaltungen angeschaut haben, fragst du dich vielleicht immer noch, mit welchem Meditationssitz du am besten starten solltest.
Dazu würde ich dir folgende Überlegungen ans Herz legen:
Kannst du problemlos, ohne Rücken- oder Knieschmerzen auf dem Boden sitzen?
Ja: Dann wäre auf jeden Fall ein Meditationssitz auf dem Boden zu empfehlen. (siehe Punkt 2)
Nein: Dann ist ein Meditationssitz auf dem Stuhl zu empfehlen.
Falls du die erste Frage mit „Ja“ beantwortest hast:
Kannst du ohne Knieschmerzen mit gekreuzten Beinen sitzen?
Ja: Dann kannst du aus folgenden Meditationshaltungen auswählen:
- Viertel-Lotus
- Halb-Lotus
- Lotus-Sitz
Nein: Dann empfehlen sich für dich:
- Fersensitz
- Burmesischer Sitz
Hast du mehrere Optionen zur Verfügung, empfiehlt es sich, ein wenig herumzuexperimentieren.
Achte wie eingangs beschrieben vor allem darauf, stabil, entspannt und möglichst bewegungslos sitzen zu können. Alles andere ist zunächst zweitrangig.
Hinweis: Der Meditationssitz ist zwar wichtig, aber nicht alles. Worauf es noch alles beim Thema „Meditation lernen“ zu achten gilt, thematisiere ich auf meiner Startseite.
Meditationssitz – Pragmatismus über Fanatismus
Ich weiß, ich habe es schon das ein oder andere Mal in diesem Artikel betont:
Auch wenn es gewisse Grundregeln bei der Meditation Sitzhaltung gibt und es in der Theorie beispielsweise tendenziell besser ist, mit gekreuzten Beinen auf dem Boden zu sitzen als auf einem Stuhl; in der Praxis gilt immer das eigene Empfinden.
Nur wenn du dich in deinem Meditationssitz wohlfühlst, kommst du zur Ruhe, kannst dich entspannen und dich bewegungslos deiner Praxis widmen.
Ein noch so gut ausgeführter Meditationssitz ist nichts wert, wenn du dich dafür innerlich verkrampfst und deine Praxis vernachlässigst. Worauf du in der Meditation gerade als Anfänger achten solltest, beschreibe ich in dem Artikel „Meditation für Anfänger“.
Ich hoffe, dass dir meine Tipps zu den verschiedenen Meditationshaltungen helfen und du schnell zu einem für dich geeigneten Meditationssitz findest.
Solltest du Fragen haben, freue ich mich sehr über deinen Kommentar oder eine Mail.
Alles Liebe
Dein Steffen
