Wie sieht Meditieren für Anfänger aus?

Eine typische Anweisung für die Meditation für Anfänger ist es, sich auf den Atem zu fokussieren und ihn beim Kommen und Gehen zu beobachten.

Solltest du das schon einmal ausprobiert haben, wirst du wissen, dass die Anweisung zwar simpel, aber überhaupt nicht leicht umzusetzen ist.

Ständig wirst du den Fokus vergessen und dich in Gedanken verlieren wie:

‚Was esse ich gleich?‘

‚Ach Mist, ich wollte noch einkaufen gehen!

gedankenblase

‚Puh, wie lange dauert das hier noch?

Warum funktioniert die Meditation für Anfänger nicht?

Gerade am Anfang wirst du dich daher unweigerlich über die Meditation ärgern.

‚Mist, ich wollte mich doch auf den Atem fokussieren!‘

Was du aber an dieser Stelle wissen solltest: Genau das ist Teil des Prozesses in der Meditation für Anfänger.

Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist in der Meditation für Anfänger, dass man eigentlich nicht so recht Kontrolle über den Geist hat. Stattdessen zeigt sich in hier die normale Wirkungsweise unseres Geistes.

Unser Geist oder Unterbewusstsein hat ein Eigenleben und führt Tag ein, Tag aus, zahlreiche Automatismen durch. Diese Automatismen sorgen dafür, dass wir immer wieder in Gedanken abdriften, Assoziationen bilden und Muster abarbeiten.

Jack Kornfield beschreibt das Erkennen dieser endlosen Automatismen in seinem Meditationsbuch „Meditation für Anfänger“ passenderweise als „den Wasserfall sehen“.

In der Meditation versuchst du diesen Automatismen nach und nach auf die Schliche zu kommen, diese anzunehmen und so Stück für Stück abzubauen. Um trotzdem auch die kleinen Erfolge festzuhalten, kann es für die Meditation für Anfänger hilfreich sein, ein Meditationstagebuch zu führen. Folgend möchte ich dir in sechs Schritten deinen Einstieg in die Meditation für Anfänger kostenlos ermöglichen.

Die 6 Schritte für die Meditation für Anfänger

Schritt 1: Die richtige Einstellung bei der Meditation für Anfänger

Bedeutung der Geisteshaltung

Wie du anhand des vorherigen Abschnitts sicher bereits gemerkt hast, kommt es bei der Meditation für Anfänger weniger auf die Technik an. Wichtiger ist tatsächlich die richtige Einstellung. Gut vergleichen lässt sich das mit einer gut ausgeführten Fitnessübung.

Ausgangspunkt bei einer solchen Übung ist immer die richtige Körperhaltung. Ist die Körperübung falsch, wirkt sich die Fitnessübung nicht so aus, wie sie soll und kann schlimmstenfalls sogar Schäden anrichten.

Bei der Meditation für Anfänger gilt das Gleiche, nur dass es hier nicht um die richtige Körperhaltung, sondern um die richtige Geisteshaltung geht.

Erwartungen bei der Meditation für Anfänger

Die richtige Geisteshaltung für eine gelungene Meditation fängt bei den Erwartungen an.

Meditation wird häufig beschrieben, als eine Übung, die zur Entspannung führt oder gar eine Entspannungsübung ist. Dass Meditation zu Entspannung führen kann, ist grundsätzlich nicht falsch. Problematisch ist allerdings, wenn du die Meditation ausschließlich nutzt, um in die Entspannung zu finden.

So wie bei einem Bodybuilder nicht nach jedem Workout zusätzlich Muskeln sichtbar werden, so wirst du auch in der Meditation nicht zwangsläufig nach jeder Sitzung entspannt sein.

In der Meditation für Anfänger sollte der Fokus daher weniger auf der Entspannung liegen, als auf dem Prozess. Dich immer wieder beharrlich der Übung zu widmen, wird früher oder später die gewünschten Ergebnisse mit sich bringen. Das konstante Schielen auf die potenzielle Wirkung wird den Prozess des Meditierens für Anfänger jedoch eher behindern.

Auf meinem Blog kannst du mich bei meinem Prozess, meinen persönlichen Herausforderungen und neuen Erkenntnissen in der Meditation begleiten.

Schritt 2: Wähle eine passende Zeit für die Meditation für Anfänger aus

Im zweiten Schritt ist für die Meditation für Anfänger eine regelmäßige Meditationspraxis unerlässlich. Überlege dir einen festen Zeitpunkt, zu empfehlen sind entweder die Morgen- oder Abendstunden.

Sollte weder der Morgen noch der Abend verfügbar sein, kannst du die Meditation aber auch zu jeder anderen Uhrzeit regelmäßig durchführen.

Schritt 3: Der geeignete Ort für die Meditation für Anfänger

Finde als Nächstes einen festen Ort für die Meditation für Anfänger. Der richtige Ort kann jeder Ort sein, an dem du dich wohlfühlst und für einige Minuten ungestört sein kannst.

Schritt 4: Die richtige Haltung für die Meditation für Anfänger

Die Meditation ist in jeder erdenklichen Körperhaltung möglich und du kannst sitzend, liegend oder gar stehend meditieren.

Sollte es möglich sein, ist das Meditieren für Anfänger im Sitzen zu empfehlen. Welche Sitzhaltung du konkret auswählst, ist gerade bei Übungen für Anfänger fast irrelevant. Du kannst auswählen zwischen:

  • Sitzen auf dem Stuhl
  • Sitzen auf einem Sofa, dem Boden oder sonst wo
  • Sitzen auf einem Meditationskissen im:
      • Schneidersitz
      • Viertellotussitz
      • Halblotussitz
      • Lotussitz

Beim Sitzen kannst du versuchen, aufrecht zu sitzen und den hintersten Teil des Kopfes gen Himmel zu strecken. Wichtiger beim Sitzen ist es jedoch vor allem bequem, entspannt und stabil zu sitzen.

Schritt 5: Die Dauer bei der Meditation für Anfänger

Bei der Dauer der Meditation werden neben einem Verkrampfen durch die Sitzhaltung die häufigsten Fehler gemacht. Denn es geht bei der Meditation für Anfänger nicht darum, wie ein Weltmeister stundenlang unbeirrt zu sitzen. Im Vordergrund sollte immer die positive Erfahrung stehen, damit der Aufbau einer Gewohnheit funktioniert.

Fängt man mit einer zu langen Zeit an, kann die Meditation für Anfänger eine regelrechte Qual sein. Man setzt sich unter Druck, versucht die Zeit irgendwie durchzuhalten und wird sich dann nach einigen Tagen sagen:

angestrengtes_gesicht_meditation

‚Meditation ist einfach nichts für mich!‘

Die bessere Variante ist es, wenn du dich schrittweise der Meditation näherst. Für die Meditation für Anfänger rate ich daher immer erst mit 2 Minuten zu beginnen.

Diese 2 Minuten mögen lächerlich wirken. Eine Woche täglich 2 Minuten ausgeführte Meditation bewirkt jedoch ein Vielfaches von einer einzelnen 15-minütigen Meditation. Viel wichtiger führen diese 2 Minuten jedoch zu einer positiven Sicht auf die Meditation, was den Aufbau einer Gewohnheit erleichtert und bei der Meditation für Anfänger essenziell ist. Erst die Konsistenz ermöglicht es dir, wirklich bei der Meditation Wirkung zu erzielen.

Schritt 6: Die Übung für die Meditation für Anfänger

Die eigentliche Übung ist an sich schnell beschrieben. Auch wenn es viele verschiedene Meditationstechniken gibt, ist die Meditation für Anfänger im Grunde immer eine Technik, die die Aufmerksamkeit anhand eines Meditationsobjekts schult.

Ein dafür gut geeignetes Meditationsobjekt ist der Atem. Im Folgenden möchte ich dir daher die Atemmeditation als Meditation für Anfänger etwas näherbringen:

1. Augen schließen
Nachdem du dich zur Meditation an deinen Meditationsort hingesetzt hast und dir einen Timer für 2 Minuten gestellt hast, kannst du sanft die Augen schließen.

Hinweis: Zu den Augen in der Meditation gibt es unterschiedliche Meinungen. In der Regel ist es in der Meditation für Anfänger jedoch besser, die Augen zu schließen, um visuelle Reize und Ablenkungen zu vermeiden.

2. Innehalten

Halte einen kurzen Moment inne und spüre in dich. Mache dir nun für einen Moment bewusst, was du wahrnimmst:

  • Spürst du das Gewicht des Körpers?
  • Nimmst du die Luft um dich herum wahr?
  • Gibt es in deiner Umgebung irgendwelche Gerüche oder Geräusche?

 

3. Atem lokalisieren

Versuche anschließend wahrzunehmen, wo du deinen Atem spürst.

Gängige Bereiche können der Brustbereich, Bauch oder auch die Region rund um die Nasenlöcher sein. Versuche den Atem nicht zu steuern, sondern versuche ihn in seinem natürlichen Fluss wahrzunehmen.

4. Fokus auf die Atemempfindungen

Nach der Lokalisierung deines Atems kannst du nun versuchen die Aufmerksamkeit an dieser Stelle zu halten und die Atemempfindungen wahrzunehmen.

Wichtig: Es geht um die Atemempfindungen, nicht den Atem selbst. Es geht also nicht darum, den Atem zu beobachten, indem du ihn bspw. durch den Körper verfolgst. Es geht in der Meditation für Anfänger darum, die Empfindungen wahrzunehmen, die der Atem an der gewählten Stelle auslöst.

5. Mit Ablenkungen umgehen lernen
Früher oder später wird sich dein Fokus von den Atemempfindungen lösen und du wirst dich in Gedanken, Planungen oder Erinnerungen verlieren. Der Moment, in dem du dieses Abschweifen bemerkst, ist entscheidend.

Statt dich zu ärgern, mache dir bewusst, dass das, was geschehen ist, normal ist. Sei gerade bei der Meditation für Anfänger gut und nachsichtig mit dir.

Gehst du in dieser Weise mit dem Moment des Aufwachens um, assoziierst du ihn mit positiven Gefühlen und schaffst eine positive Gewohnheit.

6. Wiederhole das Spiel (immer wieder)
Meditation für Anfänger sieht typischerweise wie folgt aus:

… Fokus auf die Atemempfindungen

… Gedanke

… Gedanke

*huch* ich wollte meditieren. Ah super, dass ich mich daran erinnert habe!

… Fokus auf die Atemempfindungen

… Gedanke

… Gedanke

*huch* jetzt bin ich schon wieder woanders. Na egal. Das gehört dazu. Schön, dass ich wieder da bin… uuuuund weiter geht’s!

… Fokus auf die Atemempfindungen

… Gedanke

… Gedanke

Du verstehst hoffentlich, was ich meine 😉 Dieser Verlauf ist vollkommen normal und macht die Meditation für Anfänger aus. Wenn du gerne mit anderen Menschen gemeinsam meditieren möchtest und in und um Hamburg wohnst, findest du auf meiner Homepage Meditationen in Hamburg im Überblick.

Ende der Meditation für Anfänger

Ist die Zeit um und dein Timer klingelt, versuche dem Impuls zu widerstehen, direkt aufzuspringen und dich anderen Aktivitäten zu widmen. Achte stattdessen noch für ein, zwei Atemzüge auf deine Atemempfindungen und bewege dich anschließend bewusst und langsam wieder in deinen Alltag.

Das war‘s! Herzlichen Glückwunsch, du hast eine Meditation für Anfänger absolviert 😊

Solltest du Fragen haben, kannst du mir gerne schreiben oder einen Kommentar hinterlassen! Für mehr Lesematerial zum Thema Meditation lernen, besuche gerne meine Website und stöbere dich durch spannende Blogbeiträge und Erfahrungsberichte.

Abbildung von Meditationsspickzettel und Meditations-Habit-Tracker

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