Meditation Wirkung – Ist der Wissenschaft zu trauen?

aufgeschlagenes_buchBevor wir uns das Thema „Meditation Wirkung“ näher anschauen, eines vorweg:

Die Wissenschaft zum Thema Meditation Wirkung ist ein noch recht junger Forschungszweig. Viele Erkenntnisse, die von Medien aufgegriffen und als Wahrheiten dargestellt werden, sind vielversprechende Beobachtungen. Beobachtungen, die jedoch zu einem Großteil noch bestätigt werden müssen und noch nicht als vollkommen gesicherte Erkenntnisse zu dem Thema „Meditation Wirkung“ angesehen werden können.

Für diesen Artikel habe ich diese unsicheren Erkenntnisse ausgeklammert und mich auf die „sicheren“ Erkenntnisse gestützt. Zurück zur eigentlichen Frage:

Zeigt Meditation Wirkung? Ja, das tut sie – in phänomenaler Weise.

Meditation zeigt vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Psyche, unseren Körper, unsere Persönlichkeit und unser Verhalten. Und es gibt sogar Hinweise darauf, dass Meditation Wirkung in Bezug auf Altersprozesse zeigt und unser Altern verlangsamen kann.

Lass uns diese Bereiche zum Thema „Meditation Wirkung“ einmal der Reihe nach betrachten.

Meditation Wirkung – Unsere Psyche

gehirn_im_kopf_als_psycheGrundsätzlich zeigt Meditation Wirkung bei unserer psychischen Selbstregulierung in den verschiedensten Bereichen:

  • unserer Aufmerksamkeit
  • unseren Emotionen
  • und nicht zuletzt unserem Selbst-Bewusstsein

Wie wirkt sich Meditation in all diesen Bereichen konkret aus?

Meditation Wirkung – Unsere Aufmerksamkeit

auge_aufmerksamkeitMeditation ist letztlich nichts anderes, als die eigene Aufmerksamkeit immer wieder auf ein Meditationsobjekt, beispielsweise den Atem, zu richten.

Was ist Meditation daher gerade am Anfang? Im Grunde eine Konzentrationsübung.

Tatsächlich haben Hirnscans gezeigt, dass gerade bei der Meditation für Anfänger die gleichen Hirnregionen aktiviert sind, wie bei Gehirnjogging-Übenden. Mit zunehmendem Meditationsfortschritt muss man dann immer weniger bewusste Anstrengung unternehmen und schafft es müheloser einen meditativen Zustand zu erreichen. Das bedeutet, dass man es schneller schafft, seinen Fokus auf ein Objekt auszurichten und bei diesem zu verweilen.

Mit anderen Worten: Es zeigt sich, dass die Meditation Wirkung in Bezug auf unsere Aufmerksamkeit ausübt. Wir können uns einfacher und schneller konzentrieren und länger in einem Zustand der Konzentration bleiben.

Bei der Konzentration bleibt es jedoch nicht: Durch die Übung der Meditation lernt man, egal welche Ablenkung auch kommen mag, immer wieder zum gegenwärtigen Moment in Form des Meditationsobjekts zurückzukommen. Das kann dazu führen, dass Meditation Wirkung auf unser Verhältnis zu unseren Gedanken und sogar Emotionen hat.

Mit der Zeit können wir so lernen, unseren Emotionen nicht mehr affektiv zu folgen und die in uns automatisch ablaufenden Muster erkennen. Das führt zu einer ausgewogenen Haltung gegenüber diesen Mustern und in Summe zu einer höheren emotionalen Stabilität.

Meditation Wirkung – Unsere emotionale Stabilität

Mensch_mit_EmotionenDie emotionale Stabilität wird in der Meditation trainiert. Solltest du bereits meditieren, kannst du folgendes Beispiel sicher nachempfinden:

Man langweilt sich in der Meditation, es juckt etwas, man ist genervt oder ähnliches.

In der Meditation gilt es all diesen Emotionen und Reizen offen gegenüberzutreten, statt impulsartig zu reagieren.

Umgang mit Emotionen in der Meditation

Wie funktioniert es im Konkreten, damit die Meditation Wirkung zeigt?

Wenn man während der Meditation beispielsweise bemerkt, dass man überlegt, wie viel Zeit schon vergangen ist, kann man diesen Gedanken wertungsfrei zur Kenntnis nehmen: ‚Ah, interessant‘. Vielleicht bemerkt man auch ein Gefühl der Langeweile. Auch das kann man interessiert zur Kenntnis nehmen.

Statt aber dem Impuls zu folgen, auf die Uhr zu schauen, sich zu bewegen oder an was anderes zu denken, wendet man sich einfach wieder stoisch der Übung zu.

Das ist angewandte Achtsamkeit – eine Fähigkeit, die bei der Meditation eine wichtige Rolle spielt.

In dem Artikel „Achtsamkeit Meditation – Alles das Gleiche“ gehe ich auf das Zusammenspiel der beiden Begriffe noch einmal näher ein. Je häufiger man achtsam ist, desto sensibler wird man gegenüber seinen emotionalen Reizen und kann seine Antwort auf beginnende, affektive Reize verbessern.

Weitere Wirkungen auf die Emotionen

Weiterhin zeigt Meditation Wirkung in folgenden Bereichen:

  • Meditierende haben in der Regel mehr positive und weniger negative Gefühle und sind weniger erschöpft.
  • Meditation kann zu einer Positiv-Spirale führen: Gerade erfahrenere Meditierende erleben häufig Freude und Glücksgefühle in der Meditation. Diese Gefühle können sich positiv auf die eigene Motivation auswirken – nicht zuletzt wurde bei Meditierenden die Ausschüttung von Dopamin nachgewiesen – einem Botenstoff zur Aktivierung des Belohnungsnetzwerkes.
  • Stress und das Gefühl von Überforderung nehmen ab, unter anderem messbar durch eine verringerte Cortisol-Konzentration. In dem Artikel „Was bringt Meditation“ gehe ich noch einmal detaillierter darauf ein, wie Meditation Wirkung auf den Stress entfaltet.

Meditation Wirkung – Unser Selbst-Bewusstsein

Spiegelung_GesichtNicht zuletzt zeigt Meditation Wirkung auf die Erfahrung unseres Selbst. Wie zeigt sich konkret die Meditation Wirkung?

Zunächst geht es bei der Meditation um eine Meta-Aufmerksamkeit: Das Selbst ist nicht Subjekt, sondern Objekt der Aufmerksamkeit.

In der Meditation versucht man, auftretende Gedanken, Konzepte, Glaubenssätze und Wertungen als eine objektive Erfahrung wahrzunehmen. Das macht man, indem man seine Wahrnehmung offenhält und auf auftretende Erfahrungen jedweder Art nicht reagiert, sondern sie einfach nur beobachtet. Dieses neutrale Beobachten führt dazu, dass die Meditation Wirkung auf unsere Selbstwahrnehmung ausübt: Die selbstfokussierte Selbstwahrnehmung wird durch eine Art Meta-Wahrnehmung ersetzt.

Wie äußert sich diese Meta-Wahrnehmung und die Meditation Wirkung im Konkreten? Dazu ein Beispiel:

Statt wahrzunehmen:

‚Ich bin wütend‘

Nimmt man wahr:

‚Ich empfinde das Gefühl Wut‘

Durch das Einnehmen dieser Perspektive gelingt es nach und nach sich von automatischen Prozessen zu entkoppeln und Kontrolle über seine Erfahrungen zu entwickeln.

Ein kleiner Tipp: Gute Meditationsbücher können der erste Schritt sein, um die Meditation Wirkung besser zu verstehen.

Meditation Wirkung – Unser Körper

Mensch_ausgestreckte_armeEs ist jedoch nicht nur der mentale Bereich, in dem Meditation Wirkung zeigt. Auch in Hinblick auf unsere Körperfunktionen entfaltet Meditation Wirkung.

So wurde beispielsweise nachgewiesen, dass die Meditation Wirkung auf unsere parasympathische Regulierung hat und diese verbessern kann. Das parasympathische Nervensystem ist für die autonome Regeneration des Körpers und den Aufbau von Energiereserven zuständig.

Auch das Bewusstsein für körpereigene Prozesse und Zustände ist bei Meditierenden stärker ausgeprägt als bei Kontrollgruppen.

Meditation Wirkung – Unser Gehirn

GehirnAbseits davon hat Meditation Wirkung auf unser Gehirn. Hier zeigen sich tatsächlich einige sehr interessante Erkenntnisse. Unter anderem hat Meditation Wirkung auf die weiße-Substanz-Effizienz, führt zu einer Veränderung der DMN-Aktivität und zu einer erhöhten Theta-Wellen-Aktivität.

Was bedeutet das alles im Konkreten?

Weiße Substanz Effizienz

Die weiße Substanz lässt sich als ein System von Verbindungen im Gehirn beschreiben. Diese Verbindungen sind durch Myelin (Biomembrane) ummantelt, die die Weißfärbung der Substanz ausmachen.

Der Clou an der Sache: Die Myeline sorgen dafür, dass Informationen über die Verbindungen im Gehirn ca. 100-mal schneller ausgetauscht werden können als ohne. Die weiße Substanz ist damit zuständig für Lernprozesse und ein Indikator für Intelligenz und Denkvermögen.

Meditation sorgt für einen besseren Ausbau dieses Systems bei den wesentlichen Komponenten: den Axonen und zuvor beschriebenen Myelinen. Damit hat Meditation Wirkung auf eine verbesserte Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.

Wirkung auf das DMN

Das Default Mode Network (DMN) ist eine Hirnregion, die über 90% des Energieverbrauchs des Gehirns ausmacht – ohne dabei eine konkrete Tätigkeit auszuführen. Es ist immer aktiv, wenn man nicht fokussiert ist, die Gedanken schweifen lässt oder tagträumt.

Auf genau dieses DMN hat Meditation Wirkung: Tatsächlich reichen bereits fünf 30-minütige Meditationseinheiten aus, um die Aktivität im DMN zu reduzieren und gleichzeitig im ACC und Striatum zu erhöhen. Die letzteren Gehirnregionen sind zuständig für Selbstkontrolle und das Belohnungssystem.

Und das wiederum führt zu Verbesserungen in folgenden Bereichen:

  • Aufmerksamkeit
  • Arbeitsspeicher (Dinge merken)
  • Kreativität
  • Lösen von Problemen
  • Konfliktbewältigung (anhand Stroop-Tests gemessen)
  • Implizites Lernen

Die Meditation Wirkung beinhaltet eine verringerte Aktivität im DMN, was zu einer Einsparung von Energie führt – bei gleichzeitig besserer kognitiver Leistung.

Kein schlechter Deal, oder? 

Theta-Wellen-Aktivität

Auch bei der Gehirnwellenaktivität zeigt Meditation Wirkung.

Geänderte Hirnwellen sind zunächst nicht ungewöhnlich, da Gehirnwellen sich je nach Aktivität ständig verändern. Das Spektrum, in dem sich die Gehirnwellen bei der Meditation bewegen, ist aber besonders: Denn neben Alphawellen können auch Theta-Wellen beobachtet werden. Diese Wellen waren lange Zeit unentdeckt, da sie in der Regel nur in kurzen Schüben bei kognitiv hoch-anspruchsvollen Aufgaben beobachtet werden können.

Theta Wellen zeigen Aktivitäten an, die mit der Nutzung des mentalen Speichers und dem Prozessieren von Emotionen einhergehen. Je anspruchsvoller die Tätigkeit in Hinblick auf diese Prozesse, desto höher die Theta-Wellen Aktivität. Wenn Theta-Wellen aktiv sind, ist man in der Regel fokussiert und konzentriert und gleichzeitig entspannt.

Wiederholte Beobachtungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Theta-Wellen-Aktivität, weniger innere Unruhe aufweisen, weniger neurotisch und weltoffener sind.

Meditation Wirkung – Unsere Persönlichkeit und Verhalten

Gesicht mit zwei HälftenNeben den Auswirkungen auf unsere Psyche und unseren Körper, kann Meditation Wirkung auf unsere Persönlichkeit nehmen und Verhaltensänderungen unterstützen.

Schauen wir uns dazu an, wo konkret Meditation Wirkung haben kann.

 

Süchte und Abhängigkeiten

In einer Studie mit Rauchern wurde nachgewiesen, dass Meditation Wirkung auf das Suchtverhalten hat.

Nur zwei Wochen Meditation führten in dieser Studie dazu, dass 60% der Teilnehmer weniger rauchten und 30% der Raucher sogar mit dem Rauchen aufhörten. Das Interessante an dieser Studie: Den Rauchern wurde vorab nicht mitgeteilt, dass ihr Suchtverhalten untersucht würde. Stattdessen wurde ihnen erzählt, dass sie an einer Studie zur allgemeinen Stressreduktion mitmachen.

Mit anderen Worten: Obwohl die Raucher gar kein Interesse daran hatten, weniger zu rauchen, entfaltete auch so die Meditation Wirkung.

Die Autoren der Studie liefern dazu folgenden Erklärungsversuch:

Bei Abhängigkeiten stehen vor allem unbewusste Prozesse im Vordergrund: Es entsteht ein Trigger, der mit dem Rauchverhalten verbunden wird. Dieser führt zu einer affektiven, automatischen Reaktion und dem entsprechenden Verhalten = dem Rauchen.

Meditation führt dazu, dass diese automatischen Verhaltensmuster durchbrochen werden. Das bedeutet, dass Meditation Wirkung auf das Suchtverhalten bei Rauchern und wahrscheinlich sogar auf das Suchtverhalten und Abhängigkeiten im Allgemeinen hat.

Letzteres gilt es aber in jedem Falle noch einmal spezifischer zu untersuchen.

Depression

Depressionen sind eine ernstzunehmende, immer stärker verbreitete psychische Krankheit. Eine Folge dieser Krankheit: die Aufmerksamkeit und Selbstkontrolle leiden. In einer Studie wurde daher untersucht, ob Meditation Wirkung diesbezüglich entfalten kann. Dazu wurden Go/No-Go und ANT Tests durchgeführt, welche in der Wissenschaft als Tests für die Aufmerksamkeits-Netzwerke im Gehirn anerkannt sind.

Während die depressive Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe zu Beginn der Studie bedeutend schlechter abschnitt, änderte sich dies nach 10 Stunden Meditation (jeweils 30 min pro Sitzung). Es zeigte sich, dass die Meditation Wirkung in erheblichem Maße ausgeübt hat:

Nach den Meditationseinheiten waren tatsächlich keine Unterschiede zwischen depressiver Gruppe und der Kontrollgruppe zu erkennen.

Um noch besser zu verstehen, wie Meditation Wirkung zeigte, wurde zusätzlich die Blutversorgung im Gehirn vor und nach den Maßnahmen untersucht:

Auch hier gab es deutliche Veränderungen. Während vor den Maßnahmen die für die Selbstkontrolle zuständigen Netzwerke eine Unterversorgung an Blut aufwiesen, war dies nach der Meditation nicht mehr der Fall. Zusätzlich ging all das mit einer Reduzierung von weiteren Depressionssymptomen einher.

Konfliktbewältigung

Die Fähigkeit, Konflikte zu lösen, ist in unserem alltäglichen Leben von großer Bedeutung.

In einer Studie wurde diese Fähigkeit daher anhand des Stroop-Tests (ein anerkanntes Maß für die Einschätzung von Konfliktbewältigung) bei Studenten untersucht und mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Das Ergebnis: Bereits fünf Meditationseinheiten von jeweils 20 min. führten zu besseren Ergebnissen bei der Meditationsgruppe. Die Studenten dieser Gruppe reagierten deutlich schneller als die Studenten der Vergleichsgruppe bei gleich hoher Genauigkeit.

Kreativität

Auch die Kreativität spielt in unserem Leben eine wichtige Rolle. Und auch hier zeigt Meditation Wirkung:

In einer Studie absolvierten die Teilnehmer eine Woche täglich 30 Minuten Meditation. Am Ende der Studie wurde die Kreativität der Teilnehmer anhand des TTCT (Torrance Test of Creative Thinking) gemessen. Im Vergleich zur Vergleichsgruppe wies die Meditationsgruppe deutlich bessere Werte in dem Test auf.

Die Autoren der Studie vermuten, dass das Maß an Kreativität durch verschiedene Faktoren, unter anderem der subjektiven Stimmung, bedingt sein kann. Um dies zu überprüfen, wurden vor und nach dem TTCT standardisierte Fragebögen zur Selbsteinschätzung der eigenen Stimmung von den Teilnehmern ausgefüllt. Und auch hier war das Ergebnis eindeutig:

Die Teilnehmer der Meditationsgruppe berichteten nach den Meditationseinheiten deutlich bessere Stimmungen als die Vergleichsgruppe.

Nebenbei verstärkte sich die Gehirnaktivität der Meditationsgruppe vor allem in Regionen, bei den vermutet wird, dass sie zuständig sind für

  • das Erkennen von Problemen
  • das Lösen von mentalen Blockaden
  • das Restrukturieren von Problemen
  • das Erkennen von Fehlern
  • das Verstehen von Problemen
  • die generelle Aufmerksamkeitskontrolle

Das zeigt, dass Meditation Wirkung auf unsere Kreativität und Stimmung ausüben kann und wie bereits festgestellt, auch auf das Gehirn positiven Einfluss nimmt.

In meinem Meditationstagebuch findest du weitere Informationen, was für Erfahrungen ich zur Meditation Wirkung gemacht habe.

Meditation Wirkung – Altersprozesse im Gehirn

mann_mit_krückstockDas Gehirn ist eine von vielen Stellen, die beim Altern stark betroffen ist.

Wenn grundsätzlich Meditation Wirkung auf das Gehirn ausübt, kann es dann auch altersbedinge Degenerationsprozesse im Gehirn positiv beeinflussen?

Kognitive Funktionen

Tatsächlich zeigt Meditation Wirkung in Bezug auf Altersprozesse im Gehirn.

Dazu wurde eine 10-jährige Langzeitstudie mit zwei Gruppen durchgeführt. Die eine Gruppe meditierte regelmäßig, während die Kontrollgruppe regelmäßig Sport machte.

Das Ergebnis: Die Meditationsgruppe zeigte deutliche Verbesserungen in diversen kognitiven Funktionen, u.a. bei der Aufmerksamkeit, der Lernfähigkeit und der Kreativität. Zudem wurde auch eine verbesserte Funktion des DMN festgestellt.

Das zeigt die Meditation Wirkung auf: langzeitige Meditationspraxis kann altersbedingte kognitive Rückgänge umkehren.

Graue Substanz

Eine konkrete Stelle, bei der sich das Altern auch bemerkbar macht, ist die graue Substanz. Die graue Substanz wird maßgeblich mit Intelligenz in Verbindung gebracht, ist aber auch für Wahrnehmungsprozesse und motorische Leistungen zuständig.

In einer Studie über zehn Jahre wurde daher untersucht, ob Meditation Wirkung auf die graue Substanz nehmen kann. Auch hier zeigte Meditation Wirkung:

Die altersbedingten Rückgänge in der grauen Substanz konnten zum Teil umgekehrt und Alterseffekte kompensiert werden. Die Meditationsgruppe zeigte im Vergleich zur Kontrollgruppe:

  • ein verbessertes psychosoziales Verhalten
  • verbesserte kognitive Fähigkeiten bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernfähigkeit
  • bessere Cortisol- (ein Maß für Stress) und Immunwerte

Meditation Wirkung – Nur Licht und kein Schatten?

Die Liste könnte man sicher noch weiter und weiter fortsetzen.

Die Frage: „Zeigt Meditation Wirkung“ können wir mittlerweile jedoch mit einem klar „Ja“ und drei Ausrufezeichen beantworten.

Meditation wirkt und zusätzlich fördert Meditation die Gesundheit – da ist sich die Wissenschaft in zunehmendem Maße einig.

Solltest du noch skeptisch sein, empfehle ich dir, dich gerne näher mit den Quellen für diesen Artikel auseinanderzusetzen und dir dein eigenes Bild zu machen. Alle diese Quellen sind von mir händisch selektiert und auf ihren wissenschaftlichen Standard überprüft. Sollten dennoch Unsauberkeiten vorhanden sein, freue ich mich sehr auf deine Rückmeldung.

Meditation Wirkung – ein kleines ABER

Bei allem Optimismus, wie sehr Meditation Wirkung entfalten kann, sollte man aber auch immer vorsichtig sein. Wie eingangs erwähnt, gibt es viele Studien, die viel versprechen, wissenschaftlichen Standards jedoch nicht genügen.

Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Aspekt, ist die Frage, ob Meditation Wirkung in negativer Form hat. Auch wenn dieser Aspekt in Studien bislang eine eher untergeordnete Rolle spielt, gibt es dafür dennoch erste Indizien. Im Mittelpunkt dieser Studien steht dabei in der Regel die Achtsamkeit, die gerade bei psychisch erkrankten Menschen Probleme intensivieren kann.

Tatsächlich ist das meiner Meinung nach ziemlich gut nachvollziehbar: Achtsamkeit verlangt einen maximalen Realitätskontakt bei gleichzeitig hoher Standhaftigkeit. Dass das für Menschen mit psychischen Belastungen eine extrem hohe Anforderung sein kann, die im schlimmsten Fall negativ kippen kann, ist zumindest einmal plausibel.

In Summe lässt sich jedoch festhalten, dass Meditation wahrscheinlich im Normalfall nahezu ausschließlich positive Wirkungen hat. Und diese positiven Wirkungen erstrecken sich nicht nur auf kleine Bereiche, sondern betreffen unsere Psyche, unseren Körper, unsere Persönlichkeit und unser Verhalten.

Oder zusammengefasst: unser gesamtes Leben.

 

Dich hat das Thema „Meditation Wirkung“ neugierig gemacht? Dann empfehle ich dir, auf meiner Website vorbeizuschauen, um mehr zum Thema „Meditation lernen“ zu erfahren.

Quellen:

Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4)
Tang, Y.Y., The Neuroscience of Mindfulness Meditation, 2017
Good, Lyddy, Glomb, Lazar, et al., Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review, Journal of Management
Sharp, Sutton, Paul, Sherepa, et al., Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks, Scientific Reports 8, 2018
Treves, Tell, Davidson, Goldberg, The relationship between mindfulness and objective measures of body awareness: A meta-analysis, Scientific Reports 9, 2019
Tang, Y.Y., Posner, M., Brief meditation training induces smoking reduction, Proceedings of the National Academy of Sciences 110(34), 2013
Janes, Datko, Roy, Barton, et al., Quitting starts in the brain: a randomized controlled trial of app-based mindfulness shows decreases in neural responses to smoking cues that predict reductions in smoking, Neuropsychopharmacology volume 44, S. 1631–1638, 2019
Raes, Griffith, Gucht, Williams, School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program, Mindfulness, 2013

Mendioroz, Puebla-Guedea, Montero-Marín, Urdánoz-Casado, et al., Telomere length correlates with subtelomeric DNA methylation in long-term mindfulness practitioners, Scientific Reports 10, 2020

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