Buchrezension: Meditation für Dummies | Inhalt Teil II (Fortsetzung)

Hinweis: Dieser Artikel ist ein Teil der Artikelserie: „Buchrezension: Meditation für Dummies„

Inhaltsverzeichnis

Teil II – Der Einstieg in die Meditation (Fortsetzung)

In den bisherigen Ausführungen zu Teil II – Der Einstieg in die Meditation ging Bodian auf die Motivation und die Einstellung bei der Meditation ein und führte die grundsätzliche Funktionsweise des Geistes aus.

Im folgenden geht es nun um die Meditation selbst.

Grundkurs in Meditation: Den Körper entspannen und den Geist beruhigen

Die Grundübung der Meditation ist relativ einfach: Man fokussiert seine Aufmerksamkeit auf ein Objekt und immer, wenn man realisiert, dass man abgeschweift ist, bringt man seine Aufmerksamkeit wieder sanft zum Objekt zurück. Wichtig bei der ganzen Sache ist es, mit Sanftheit vorzugehen. Der Versuch, den Geist gewaltsam zu erziehen, führt Bodian zufolge eher zu weiterer Unruhe und ist hinderlich für die Praxis.

Das Objekt der Meditation kann unterschiedlich sein, das Ziel ist aber immer das gleiche: den Fokus von der normalen Beschäftigung mit externen Ereignissen auf die innere Sinneserfahrung zu lenken. Diese Verlagerung des Fokus besteht aus mehreren Dimensionen:

Meditation führt automatisch zur Entspannung des Körpers. Für Anfänger kann es Bodian zufolge jedoch sinnvoll sein, zunächst mit gezielten Entspannungsübungen anzufangen, ehe man sich dann der Meditation selbst zuwendet.

Anmerkung: An dieser Stelle stellt Bodian einige Entspannungsübungen vor, die zwar nicht zwingend notwendig für die Meditation sind, aber durchaus helfen können.

Noch ein Wort zu den Begriffen „Achtsamkeit, Aufmerksamkeit, Bewusstheit“: In diesem Kapitel, aber auch schon zuvor, verwendet Bodian diese Begriffe teilweise synonym. Diese Begriffe sind jedoch keineswegs synonym zu verstehen. Aufmerksamkeit beinhaltet einen engen Fokus, Achtsamkeit eine Mischung aus Aufmerksamkeit und Bewusstheit. Die Begriffe erläutert Bodian zwar an den entsprechenden Stellen richtig, greift diese dann jedoch immer wieder falsch auf.

Achtsamkeitsmeditation: Aufbau von Konzentration

Die Meditationstechnik, die Bodian näher beschreibt, ist die Achtsamkeitsmeditation. Im Grunde geht es bei dieser Technik darum, sich zu jedem Augenblick der auftretenden Erfahrungen bewusst zu sein. Dazu werden Konzentration und rezeptives Bewusstsein kombiniert (Vgl. Teil I). Essenziell ist es, zunächst die Konzentration zu stärken und zu stabilisieren, ehe man schließlich komplett zur Übung der Achtsamkeit übergehen kann. Zur Stärkung der Konzentration wird klassischerweise die Meditation auf den Atem verwendet, die aus vielerlei Gründen sinnvoll ist:

• Zum einen ist der Atem kontinuierlich da, sodass man nicht auf ein externes Meditationsobjekt angewiesen ist.
• Zum anderen eignet sich die Dynamik des Atems bestens für eine laufende Beobachtung:
  • Der Atem ändert sich fortlaufend, was ihn interessant macht
  • Gleichzeitig ist der Atem irgendwo auch gleich, was für Stabilität in der Konzentration sorgt.

Anfangs kann der Atem in der Meditation dabei steif, gezwungen und unnatürlich wirken. Dies ist Bodian zufolge vollkommen normal und pendelt sich nach und nach ein, sodass man einen leichteren, sanfteren Umgang mit dem Atem entwickelt.

Bodian beschreibt die Meditation auf den Atem sehr treffend in folgenden Worten:

Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit so auf das Kommen und Gehen Ihres Atems, wie eine Mutter die Bewegungen ihres kleinen Kindes verfolgt – liebevoll, jedoch beharrlich, sanft, jedoch präzise, mit einem entspannten, jedoch fokussierten Bewusstsein. Wenn Sie erkennen, dass Ihr Geist abgeschweift ist und Sie mit Planungen, Gedanken oder Tagträumen beschäftigt sind, bringen Sie ihn sanft, aber nachdrücklich zu Ihrem Atem zurück.
Bodian 2014, S. 130

Achtsamkeitsmeditation: Ausdehnung auf die Empfindungen

Hat man eine gewisse Leichtigkeit bei der Beobachtung des Atems entwickelt, geht es darum, das Bewusstsein auf den gesamten Bereich der Empfindungen innerhalb und außerhalb des Körpers auszudehnen. Dies beinhaltet: Gefühle, Gerüche, Hören und Sehen.

Auch hier stellt die Übung anfangs eine gehörige Herausforderung dar. Bodian stellt daher zwei Möglichkeiten vor, wie man das Bewusstsein Schritt für Schritt erweitern kann:

• Erste Möglichkeit: man meditiert normal auf den Atem. Früher oder wird man dann von einer Empfindung abgelenkt, was man dazu nutzt, diese Empfindung näher zu untersuchen. Sobald die Empfindung wieder verschwunden ist, kehrt man zum Atem zurück. Mit weiteren Ablenkungen verfährt man analog.
• Zweite Möglichkeit: man erweitert sein Bewusstsein zunächst auf eine Art der Empfindung (bspw. Körperempfindungen). Diese Empfindung behält man im Bewusstsein bei, während man mit seiner Aufmerksamkeit auf den Atem ausgerichtet bleibt. Nach und nach kann man dann mehrere Empfindungen dazunehmen, bis alle Sinne inkludiert sind. In einem letzten Schritt kommen dann Gedanken und Gefühle dazu

Vorbereitung auf die Meditation: Haltung, Strecken und Stillsitzen

grundsätzliche Anregungen

Nach Vorstellung der grundsätzlichen Meditationsübung geht Bodian näher auf praktische Aspekte der Meditation ein. Dazu betont Bodian zunächst, dass Meditation am besten funktioniert, wenn man stillsitzt und der Rücken gerade ist – und zwar aus folgenden Gründen:

• Das „Gerade-Sitzen“ bewirkt eine ungehinderte Zirkulation von Energie, gleichzeitig ist es bei gerader Wirbelsäule einfacher, länger zu sitzen.
• Das „Still-Sitzen“ verringert physische Ablenkungen, was das Beobachten des Atems einfacher macht und die Konzentration fördert.

In diesem Zuge sei es normal, dass sich nach und nach Schmerzen im Körper bemerkbar machen und die Versuchung entsteht, sich zu bewegen. Dieser Versuchung gilt es zu widerstehen, indem man den Fokus auf dem Atem lässt und den Schmerz „einfach“ im Bewusstsein hält. Sollte der Schmerz zu stark sein, empfiehlt Bodian die direkte Untersuchung des Schmerzes, indem man sich folgende Fragen stellt:

• Wie reagiert der Geist auf den Schmerz?
• Was erzählt der Geist für eine Geschichte? (Eine mögliche Geschichte könnte wie folgt lauten: ‚Ich sitze nicht richtig, mit meinem Rücken muss etwas nicht stimmen.‘)

Wichtig bei der ganzen Geschichte ist es, eine Balance zwischen Strenge und Milde zu finden. Zum einen sollte man nicht bei jedem Schmerz aufspringen, zum anderen sollte man sich bei zu intensiven Schmerzen nicht unnötig quälen und seine Sitzhaltung verändern.

zur Sitzhaltung

Zur restlichen Haltung ist im Allgemeinen zu sagen, dass es wichtig ist, eine gute und bequeme Haltung für den unteren Teil des Körpers zu finden. Dabei ist allen Meditationshaltungen gemein, dass das Becken leicht nach vorne geneigt ist, was die natürliche Krümmung des unteren Rückens betont.

In Bezug auf die konkrete Sitzhaltung rät Bodian, verschiedene Sitzhaltungen auszuprobieren, um dann herauszufinden, welche Sitzhaltung für einen persönlich am besten passt. Gleichzeitig hebt er die Lotusvariationen besonders hervor, da diese sich durch eine hohe Stabilität auszeichnen.

Folgende Sitzhaltungen sind bei der Meditation möglich:

• auf einem Stuhl sitzen: hierbei ist es wichtig, aufrecht zu sitzen und nicht in sich zusammenzusacken. Dazu ist es wichtig, das Gesäß etwas höher als die Knie zu positionieren, wodurch das Becken leicht nach vorn geneigt wird
• Knien (mit oder ohne Bank): bei dieser Haltung werden die Knie belastet, daher sollte man zur Entlastung ein Kissen oder eine Holzbank als Stütze zwischen seine Beine nehmen
• Burmesische Haltung: diese ist etwas einfacher als die Lotushaltungen, ist jedoch auch etwas weniger stabil
• Viertel Lotus: im Gegensatz zu den anderen Lotusvarianten legt man hier den Fuß auf die Wade statt auf den Oberschenkel
• Halber Lotus: der halbe Lotus ist einfacher als der volle Lotus, jedoch fast genauso stabil
• Voller Lotus: den vollen Lotus bezeichnet Bodian als den „Mount Everest“ der Sitzhaltungen. Er ist jedoch nur sinnvoll, wenn man besonders gelenkig ist und selbst dann sollte man sich vorher dehnen. Der Sitz verfügt über eine besondere Stabilität und Autorität

Hat man seine Sitzhaltung eingenommen, rät Bodian, zunächst von einer zur anderen Seite zu pendeln, zuerst in weiten, dann immer enger werdenden Bögen. So soll man sich dann immer mehr der Körpermitte annähern und schließlich anhalten, wenn man diese gefunden hat.

In gleicher Weise soll man das Becken leicht nach vorn bewegen und dann von der Taille an vor- und zurückbewegen, bis man auch hier seine Mitte gefunden hat.

Anmerkung: Um eine genauere Idee zu bekommen, was sich hinter den Sitzhaltungen verbirgt, empfiehlt sich eine Suche im Internet. Dort gibt es eine Vielzahl an Schaubildern zu den verschiedenen Sitzhaltungen. Auch im Buch von Bodian sind die verschiedenen Sitzhaltungen anhand von Zeichnungen dargestellt.

zu den restlichen Körperteilen

Im Weiteren geht Bodian auf verschiedene Körperteile ein und spricht hierzu jeweils Empfehlungen zur Haltung aus.

Meditationsmaterialien und Vorbereitung

Um den Körper bei der Meditation zu unterstützen, werden in den verschiedenen Traditionen jeweils unterschiedliche Meditationsmaterialien verwendet. Bodian rät hier erneut, einfach verschiedene Formen und Größen auszuprobieren und hauptsächlich auf Bequemlichkeit, Stabilität und Höhe zu achten. Bei der Wahl des Meditationskissens sollte man zusätzlich darauf achten, dass die Knie beim Sitzen den Boden berühren und das Becken leicht nach vorn geneigt ist. (gilt natürlich nicht, wenn man auf einem Stuhl meditiert)

Es empfiehlt sich laut Bodian vor der Meditation den Körper auf das Sitzen vorzubereiten. Kann man 10-15 min. ohne Unbehagen sitzen, kann man auch darauf verzichten. Bei den meisten Menschen fängt der Körper jedoch früher oder später an zu schmerzen. Um den Körper vorzubereiten, führt Bodian einige Hatha Yoga Stellungen aus, die das Sitzen gerade an zwei Stellen verbessern sollen: Dem unteren Rücken und den Hüften.

Hat man grundsätzlich Probleme im Sitzen zu meditieren, kann man auch im Liegen, Stehen oder Gehen meditieren.

Anmerkung: Auch wenn eine gute Sitzhaltung grundsätzlich wichtig für die Meditation ist, können zu viele Gedanken zur Sitzhaltung gerade anfangs sehr kontraproduktiv sein. Viele der hier aufgeführten Dinge werden abseits der Zen Tradition anders und teilweise lockerer gelebt. Meine Empfehlung ist daher, die Dinge, die man übernehmen möchte, zu übernehmen und das, was einen stresst, bewusst auszuklammern. Im Zweifel kann man sich für die ersten Monate/Jahre auch einfach bequem auf einen Stuhl setzen und sich der Übung widmen.

Bekleidung, Ort, Zeit, Dauer und andere praktische Hinweise

Neben der Meditationshaltung selbst, gibt es auch einige Dinge bei den Rahmenbedingungen zur Meditation zu beachten.

Zum Abschluss des Kapitels platziert Bodian weitere Hinweise:

• Genügsamkeit vor der Meditation: vor der Meditaiton sollte man nach Möglichkeit auf zu schwere Mahlzeiten und bewusstseinsverändernde Dinge (Kaffee, Alkohol, Tabak etc.) verzichten.
• Fernsehen: Es ist ratsam, weniger Fernsehen zu schauen, da es den Geist abstumpft und die Meditation erschwert.
• in der Natur meditieren: kann sehr erholsam sein und sollte man so oft wie möglich machen
• Konstanz im Ort: es ist wichtig, regelmäßig an einer Stelle zu meditieren. Dadurch kommen weniger Ablenkungen durch neue Reize auf und man baut sich gute Schwingungen auf. Wenn man möchte, kann man sich an diesem Ort einen Altar errichten, der einen zusätzlich inspiriert.

Anstrengung, Disziplin, Loslassen

Im vorletzten Kapitel des Teils „Einstieg in die Meditation“ vergleicht Bodian die Meditation mit einem Sport: Zunächst geht es darum, das Handwerk zu erlernen (wie muss ich mich hinsetzen, worauf muss ich in der Meditation achten). Anschließend muss man die Regeln des Spiels verstehen (wie lange sollte ich meditieren, wo sollte ich üben?). Zu guter Letzt geht es dann darum, sich selbst einzubringen und aus dem Gelernten das Meiste herauszuholen.

Für den letzten Schritt sind in der Meditation drei Dinge wichtig:

• Disziplin: sich jeden Tag hinsetzen und die Praxis regelmäßig betreiben
• Anstrengung: immer wieder zum Atem zurückkehren
• Loslassen: entspannen und sich allem öffnen, egal wie schwer es sein mag

Die Anstrengung lässt sich unterteilen in Energie, Ernsthaftigkeit und mühelose Anstrengung.

• Energie: Mit „Energie“ meint Bodian, dass man umso zurückerhält, je mehr man investiert. In diesem Sinne soll man sich der Meditation ganz hingeben und nicht an „Energie sparen“. Dies sollte man aber nicht mit einem Kampf verwechseln.
• Ernsthaftigkeit: Die Ernsthaftigkeit in der Praxis beinhaltet, dass man immer wieder den Fokus zurückbringt, was auch immer aufkommen mag. Auch hier sollte man nicht kämpfen, aber auch genauso wenig aufgeben.
• mühelose Anstrengung: Die mühelose Anstrengung ist letztlich das, was Meditation in Summe ausmacht: Einerseits sollte man sich nicht zu sehr anstrengen, da dies nur zu Verspannung und Verkrampfung führt. Andererseits sollte man auch nicht zu locker an die Sache herangehen, da man sonst die Aufmerksamkeit bei auftretenden Ablenkungen nicht halten kann.

Meditation erfordert eine stetige Verlagerung der Balance zwischen Anstrengung und Mühelosigkeit. Mit fortschreitender Praxis kann man sich mit minimaler Anstrengung konzentrieren und mit müheloser Anstrengung einfach nur sein.

Anmerkung: Dieses Kapitel gefällt mir außerordentlich gut und birgt sehr wichtige Inhalte. Besonders das stetige Ausloten der Balance zwischen Anstrengung und Mühelosigkeit ist letztlich das, was Meditation im Grunde ausmacht und auch von Bodian treffend beschrieben wird.

Was mir nicht so gut gefällt: Die Disziplin unterteilt Bodian in drei weitere Aspekte, die meines Erachtens nach ziemlich willkürlich gewählt sind. Hier würde ich eher zum Aufbau einer guten Routine raten. Eine gute Anleitung dazu bietet das Buch „Die 1%-Methode (im engl.: Atomic Habits) von James Clear“

Das Herz öffnen: Liebe, Mitgefühl und Vergebung

Die Kultivierung von Liebe ist besonders wichtig, da viele Menschen ihre Herzen mit einer Schicht aus Zähigkeit und Abwehr beim Aufwachsen verschlossen haben, aus Gründen der Furcht, des Ärgers, des Kummers und anderer Faktoren. Das führt dazu, dass man Schwierigkeiten hat, Liebe hereinzulassen oder diese auf andere auszudehnen. All das ist problematisch, weil alle Menschen geliebt werden wollen, selbst aber keine Liebe geben können und so auch keine Liebe zurückerhalten.

Auch für die Meditation ist es wichtig, sein Herz zu öffnen und mit Liebe und Freundlichkeit sich selbst gegenüber entgegenzutreten. (und nicht nur sich selbst, sondern gemäß vielen Meditationstraditionen auch gegenüber anderen Menschen, indem man die Meditation bspw. wohlwollend anderen Menschen widmet)

Im folgenden geht Bodian näher auf die Definition der Liebe im Buddhismus ein und stellt eine Übung vor, mit dem man sich wieder mehr mit seinem Herzen verbinden kann:

Nachdem man in der Übung zuvor seinen „zarten Punkt“ ausfindig gemacht hat, arbeitet man nun gezielt mit dem zarten Punkt, um sein Herz zu öffnen. Dazu stellt Bodian die Übung „Die Tore öffnen“ vor. Diese läuft bis Punkt 4) analog zur Meditation „zarten Punkt entdecken“. Statt nun die Gefühle weiter zu untersuchen, widmet man die entdeckten liebevollen Gefühle der initial in Erinnerung gerufenen Person und lässt sich selbst auch komplett mit der Liebe füllen.

Im nächsten Schritt empfiehlt Bodian die Übung „Den Fluss lenken“. Diese geht im Vergleich zur Übung „Die Tore öffnen“ noch einen Schritt weiter und beinhaltet, die Liebe schrittweise auf Freunde, neutrale Menschen und schließlich auf Menschen auszuweiten, für die man negative Gefühle empfindet.

Leiden in Mitgefühl umwandeln

In den Übungen zuvor wurde das Augenmerk auf die Kultivierung von Liebe gerichtet. Nun wendet Bodian sich dem Mitgefühl zu, das eine andere Form der Liebe darstellt.

Um Mitgefühl zu kultivieren, kann man zunächst vorbereitende Übungen durchführen:

Im Anschluss an die vorbereitenden Übungen stellt Bodian eine Übung vor, die das Leiden von sich selbst und anderen in Frieden, Freude und Liebe umwandeln soll.

Die Übung geht wie folgt:

1. Hinsetzen, tief durchatmen, einige Minuten normal meditieren.
2. Augen schließen, sich die liebevollsten Wesen vorstellen, die man kennt. Sich vorstellen, wie sich diese Wesen über seinem Kopf versammelt haben.
3. Vorstellen, wie sich alle Wesen zu einem Wesen vereinen, das Wärme und Licht der Liebe und des Mitgefühls ausstrahlt
4. Vorstellen, wie das Wesen in das Herz herabsteigt und es die Form einer Kugel aus unendlich strahlendem und unendlich mitfühlendem Licht annimmt

Die ersten vier Schritte bilden die Grundübung, es folgen vier Phasen, in denen man die Kugel aus Licht jeweils in unterschiedlicher Form nutzt:

Führt man die Meditation aus, beginnt man immer mit der Grundübung, kann dann aber variabel entscheiden, welche Phasen man aufnehmen und in welcher Reihenfolge man diese ausüben möchte. Wichtig ist aber, dass man die Übung immer bei sich selbst beginnt. (also mit Phase 1 oder 2)

Die eigenen Widerstände mit Dankbarkeit und Vergebung überwinden

Das eigene Herz zu öffnen und offen zu halten ist Bodian zufolge eine große Herausforderung. Früher oder später werden die aufgeführten Übungen Ärger in der ein oder anderen Form freilegen: Das kann Ärger gegenüber anderen Menschen, dem Leben allgemein oder anderen Dingen sein. 

Dieser Ärger führt zwangsweise dazu, dass das Herz sich wieder verschließt, weshalb man den Ärger gezielt aufweichen sollte. Am besten geeignet sind hierzu die Qualitäten der Vergebung und der Dankbarkeit.

Für die Vergebung kann der erste Schritt sein, die Meditation „Die Tore öffnen“ auch explizit auf die Menschen zu erweitern, denen man gegenüber Ärger verspürt. Zusätzlich stellt Bodian eine Vergebungsmeditation vor, in der man gezielt sich selbst für begangenes Leid und anderen für begangenes Leid vergibt.

Bei der Dankbarkeit betont Bodian, dass man letztlich immer die Macht hat, die Perspektive selbst zu wählen. Dazu stellt Bodian zwei Meditationen vor:

• sich an das Gute erinnern: In dieser Übung denkt man an all die guten Dinge, die einem in der letzten Zeit widerfahren sind. Für diese guten Dinge lässt man dann eine Wertschätzung und Dankbarkeit aufkommen. Beginnend mit kurzen Zeiträumen von 24 Stunden, die man dann sukzessive auf Wochen, Monate und Jahre ausweitet.
• zweiundsiebzig Mühen: Bei dieser Übung vergegenwärtigt man sich, wie viele verschiedene Menschen Arbeit leisten mussten, dass man so leben kann, wie man lebt. Dazu sucht man sich gezielt ein wichtiges Objekt aus und überlegt, wie viele Arbeitsschritte notwendig waren, damit es nun bei einem selbst angelangt ist. Für die einzelnen Arbeitsschritte und involvierten Menschen nimmt man sich einen Moment Zeit, um diese wertzuschätzen

weitere Teile: