Teil III – Problemsituationen und Feinheiten in der Meditation
Nach Vorstellung zwei wesentlicher Meditationsansätze (Achtsamkeit und Liebe) geht es in Teil III um Schwierigkeiten, die in der Meditation auftreten können. Zudem gibt Bodian Tipps, wie man sich ein eigenes Meditationsprogramm zusammenstellt.
Schwierige Emotionen und gewohnheitsmäßige Muster in der Meditation
Meditation macht in der Regel ruhiger, aufgeschlossener und entspannter. Meditiert man regelmäßig, können Bodian zufolge jedoch immer wieder gleiche Emotionen oder Zustände auftreten – das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Meditation vertieft.
An dieser Stelle betont Bodian, dass es wichtig ist, seine alltägliche Verhaltensweise zu ändern. Denn häufig ist man zu unnachsichtig mit sich selbst und behandelt sich in einer Art, in der man eine geliebte Person niemals behandeln würde. In der Meditation ist es jedoch wichtig, Freundschaft mit seiner Erfahrung zu schließen. Das bedeutet, dass man die Erfahrung so annimmt, wie sie ist, sie nicht bewertet und auch nicht versucht sie zu ändern. Die konkreten Schritte dazu sehen wie folgt aus:
- Bewusstsein erweitern: Hat man eine gute Konzentration auf die Beobachtung des Atems und die Untersuchung der Empfindungen aufgebaut, kann man sein Bewusstsein auf Gedanken, Bilder, Erinnerungen und Gefühle erweitern.
- Erfahrung benennen: Anschließend fängt man an, seine Erfahrungen sanft und wiederholt zu benennen. Angefangen beim Atem, dann weitergehend zu Empfindungen, Gedanken und Gefühlen. Wird die Erfahrung schwächer, kehrt man wieder zum Atem zurück
- Alles willkommen heißen: Egal, was kommt – das Bewusstsein sollte offen gehalten werden
In Bezug auf negative Gefühle stellt Bodian noch einmal eine weiterführende Vorgehensweise vor. Auch hier sollte man auf die übliche Vorgehensweise, negative Gefühle vermeiden zu wollen, verzichten. Denn diese führt nur dazu, dass man im gleichen Maße positive Gefühle hemmt, was zu Einsamkeit und Stress führt.
Ein besserer Umgang mit Emotionen ist es, diese zu erfahren, wie sie sind, diese mit Aufmerksamkeit noch weiter zu durchdringen und Einsicht zu entwickeln.
Negative Emotionen lassen sich gemäß Bodian auf vier grundlegende Gefühle runterbrechen: Ärger, Furcht, Traurigkeit, und Verlangen. Alle weiteren Emotionen stellen lediglich Kombinationen dieser „Grundemotionen“ dar.
Umgang mit negativen Emotionen
Der Umgang mit diesen Emotionen ist im Prinzip immer gleich:
- Emotion näher untersuchen: Im ersten Schritt schaut man sich die auftretende Emotion näher an und stellt sich dabei folgende Fragen
- Wo tritt die Emotion im Körper auf?
- Wie erfährt man diese Emotion?
- Wo entwickeln sich Spannungen?
- Welche Körperregionen ziehen sich zusammen?
- Was passiert mit der Atmung?
- Verändert sich die Emotion, verlagert sie sich, dauert sie an?
- Einfluss der Emotion auf den Geist: Anschließend beobachtet man, wie sich Emotionen im konkreten auswirken
- Welche Arten von Gedanken und Bildern begleiten die Gefühle der Emotion?
- Weiter bohren: Im Laufe der Untersuchung versucht man immer tiefer zu gehen und die Emotion weiter zu entschlüsseln.
- Was befindet sich unter der ersten Schicht der Emotion?
- Verbirgt sich hier gegebenenfalls noch eine tiefere Emotion (wie bspw. Verlangen?)
- der Emotion stellen: grundsätzlich sollte man jede aufkommende Bewertung unterlassen, keinen Widerstand leisten und sich der Emotion direkt stellen
Geht man in dieser Weise mit den Emotionen um, werden sie sich nach und nach ganz von allein auflösen.
Umgang mit Gewohnheitsmustern
Bleiben einige Emotionen (und begleitende Gedanken und Bilder) hartnäckig vorhanden, haben diese Bodian zufolge ihren Ursprung in Geschichten und gewohnheitsmäßigen Verhaltensmustern. Auch diese gilt es, wie die auftretenden Emotionen gründlich zu untersuchen.
Die Techniken hierzu ähneln den Techniken zum Umgang mit negativen Emotionen:
- Bewusstsein erweitern: egal, was an Gefühlen, Gedanken und Bildern aufkommt – all das gilt es, willkommen zu heißen. So entsteht ein innerer Freiraum, in dem sich die Muster entfalten und anschließend auflösen können.
- Gefühle fühlen: aufkommende Gefühle sollten nicht weggedrückt werden, sondern anerkannt, benannt und vor allem: gefühlt werden. Durch das Fühlen der Gefühle erlaubt man ihnen durchzuziehen und sich aufzulösen
- Widerstände und Anhaftungen bemerken: Im Weiteren sollte man darauf achten, ob in irgendeiner Form Widerstand vorhanden ist. Denn leistet man Widerstand gegen ein bestimmtes Muster, wird es zwangsweise wiederkommen. Hat man einen Widerstand bemerkt, sollte man sich entspannen und nach und nach der Erfahrung öffnen und diese willkommen heißen.
Hat man einen guten Umgang mit seinen gewohnheitsmäßigen Mustern in der Meditation gefunden,(indem man sie ohne Bewertung oder Widerstand beobachten und ziehen lassen kann), kann man versuchen, auch im Alltag auftretende Muster zu erkennen. Immer wenn solche Muster oder Geschichten am Entstehen sind, kann man einen Schritt zurücktreten und sich nicht in diese hineinziehen lassen.
Anmerkung: Neben den vorgestellten Techniken stellt Bodian zusätzlich zwei alternative Vorgehensweisen vor, um Muster aufzulösen. Die eine ist eine Abwandlung der Technik mit der leuchtenden Kugel, bei der man Hilfe über spirituelle Wesen oder Energien in Anspruch zu nehmen möchte. Bei der anderen versucht man die energetischen Kontraktionen zu lokalisieren und diese mit der Ganzheit seines Wesens aufzulösen. Auch hier sei bei weitergehendem Interesse auf das Buch selbst verwiesen.
Muster für einen Moment beiseiteschieben
Manchmal kann es sein, dass Verhaltensmuster zu tief verankert sind, um sie für den Moment auflösen zu können. Zur zeitweiligen Erleichterung kann man auf andere Techniken zurückgreifen:
- Muster einfach fallen lassen und weitergehen (nicht wegschieben!)
- wenn dringendere Themen anstehen – sich diesen zuwenden und später zum Verhaltensmuster zurückkehren
- Energie auf andere Aktivität lenken (joggen, tanzten etc.), um dem Thema kurzzeitig die Spitze zu nehmen
- Emotionen in der Vorstellung ausgieren – vorstellen, wie man die Emotion übertreibt und dabei achtsam beobachten, was passiert
- Muster im wirklichen Leben ausagieren, dies aber mit Achtsamkeit tun (bspw. hat man ein Verlangen nach Eis, isst das Eis dann aber achtsam)
Hilfe bei Verhaltensmustern suchen
Sollten zu viele negative Gedanken und Gefühle aufkommen, sodass keine Konzentration in der Meditation möglich ist und dieser Zustand auch nach Wochen der Meditation anhalten, kann es sinnvoll sein, eine Psychotherapie zu machen.
Bodian empfiehlt dazu, einen Psychotherapeuten auszuwählen, der nicht nur Gespräche durchführt, sondern auch weiterführende Techniken anwendet. Bei der Wahl des Psychotherapeuten sollte man zudem eher auf seine Intuition hören, statt großen Wert auf Empfehlungsschreiben zu legen. Eine gute Anlaufstelle können Empfehlungen im Bekannten- oder Familienkreis sein.
Mit Hindernissen und Nebenwirkungen zurechtkommen
Hindernisse
Neben schwierigen Emotionen und Verhaltensmustern wird man früher oder später auch auf Hindernisse stoßen. Diese Hindernisse gilt es analog der Emotionen und Verhaltensmuster mit achtsamer Aufmerksamkeit zu untersuchen. Dabei sollte man mit Freundlichkeit, Sorgfalt und Neugier vorgehen und die Hindernisse als Chance ansehen.
Konkrete Hindernisse
Im folgenden geht es um konkrete Hindernisse und den Umgang mit diesen:
- Schläfrigkeit: dieses Hindernis kommt bei allen Meditierenden vor. Zunächst sollte man die Erfahrung untersuchen:
- Handelt es sich um körperliche Müdigkeit? Dann ist es im Zweifel besser, ein Nickerchen zu machen und danach zur Meditation zurückzukommen.
- Ist der Geist träge? Dann sollte man die Energie erhöhen. Dazu kann man in einem ersten Schritt die Augen öffnen und sich aufrecht hinsetzen. Sollte das nicht funktionieren, kann man auch aufstehen und herumgehen oder sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.
- Unruhe:
- Wird man in der Meditation unruhig, sollte man diese als erstes benennen.
- Dann sollte man darauf achten, wo man die Unruhe im Körper spürt und diese dann beobachten – nach Möglichkeit ohne sich von den Impulsen der Unruhe zu sehr beeinflussen zu lassen.
- Um seine Konzentration zu stabilisieren, kann man auf Konzentrationstechniken zurückgreifen, wie bspw. „Atemzüge zählen“.
- Langeweile:
- Bei der Langeweile geht man analog zur Unruhe vor.
- Zunächst benennt man diese und lokalisiert sie dann in seinem Körper.
- Dann versucht man die Geschichten zu erkunden, die der Geist einem erzählt, die die Langeweile auslösen.
- Zweifel: Bei Zweifeln ist es wichtig, diese nicht direkt ernst zu nehmen. Vielmehr sollte man sie als Chance sehen, mit diesen zu arbeiten. Auch hier sollte man auf die Empfindungen und Geschichten achten, die der Zweifel hervorruft.
- Aufschieben: Beim Aufschieben sollte man sich ehrlich, behutsam und ohne Wertung fragen, warum man aufschiebt.
- Übereifer: Wenn man zu besessen oder perfektionistisch ist, ist man nach der Meditation ggf. gestresster als vorher. Um dem vorzubeugen ist es wichtig, sich immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass man bei der Meditation mit sanfter, achtsamer Aufmerksamkeit vorgehen sollte, nicht mit Anspannung.
Allgemeiner Umgang
Neben den oben aufgeführten Hindernissen geht Bodian noch auf weitere Hindernisse ein, unter anderem Selbstbewertung, Anhaften und Verlangen und Stolz. All diesen Hindernissen ist im Prinzip gleich zu begegnen:
- Zunächst sollte man die Erfahrung benennen und zur Kenntnis nehmen.
- Dann sollte man die Erfahrung in seinem Körper lokalisieren: Wo befindet sich die Erfahrung, wie äußert sich diese?
- Schließlich untersucht man seine Erfahrung näher, indem man beobachtet, aus welchen Empfindungen und Geschichten diese sich letztlich zusammensetzt.
Abschließend zum Thema „Hindernisse“ spricht Bodian noch eine Warnung aus: man sollte die Meditation nicht dazu gebrauchen, um sich bestimmten Problemen oder Herausforderungen im Leben nicht stellen zu müssen. Tatsächlich ist es gerade wichtig, das aus der Meditation Gelernte im Alltag anzuwenden.
Nebenwirkungen
Abseits von Hindernissen können in der Meditation auch „Nebenwirkungen“ auftreten. Diese Nebenwirkungen können ungewöhnliche, verlockende Erfahrungen sein, die mit geänderten Bewusstseinszuständen einhergehen, an sich aber harmlos sind. Der Umgang mit solchen Erfahrungen ist je nach Meditationstradition unterschiedlich. In der Achtsamkeitsmeditation werden diese Erfahrungen (letztlich wie jede Erfahrung) mit behutsamer, achtsamer Aufmerksamkeit untersucht.
Dazu verweist Bodian auf drei Richtlinien von Jack Kornfield:
- Nebenwirkungen sind, was sie sind: Es handelt sich weder um eine Errungenschaft noch einen Misserfolg
- Bremsen, falls notwendig: sollten die Nebenwirkungen zu intensiv werden, kann es sinnvoll sein, die Meditation zu unterbrechen und erdende Aktivitäten auszuführen. Das kann umfassen: im Garten arbeiten, wandern o.ä.
- „Würdigen als Teil des größeren Tanzes der Meditation“: der Erfahrung sollte man nicht mit Widerstand begegnen, sondern diese einfach als Teil des „größeren Tanzes der Meditation“ willkommen heißen. (Vgl. Bodian 2014, S. 234)
Die auftretenden Erfahrungen lassen sich in vier Kategorien einteilen:
- Entzücken und Seligkeit: man spürt eine angenehme Energie, die durch den Körper fließt
- Visionen: man hat ausgeprägte Visionen oder sieht Lichter, Bilder oder lebhafte Erinnerungen
- Emotionale Achterbahn: ungefühlte Emotionen entfalten sich, das kann sich auf einmal sehr heftig bemerkbar machen oder auch einfach über längere Zeit erstrecken
- Energetische Öffnungen: in der Meditation erzeugte Energie macht sich im Körper bemerkbar und fließt durch die verschiedenen Energiezentren des Körpers
Anmerkung: Zum letzten Punkt „Energetische Öffnungen“ beschreibt Bodian auf einigen Seiten die Energielehre des Hinduismus (Chakren). Da ich hierzu nicht die Qualität der Ausführungen einschätzen kann und die Chakren nicht wesentlich für das Hauptthema des Buches sind, verzichte ich an dieser Stelle auf eine Zusammenfassung.
Ein eigenes Meditationsprogramm entwickeln
Zum Abschluss des dritten Teils des Buches hebt Bodian hervor, dass bisher zwar viele Meditationstechniken vorgestellt wurden, das Ziel aber nicht ist, auch alle diese Techniken zu üben. Stattdessen soll man einen Überblick bekommen und anhand dieses Überblicks sich dann für eine Meditationstechnik entscheiden.
Entscheidung für eine Kernmeditation
Das Mittel der Wahl, um sich für eine Meditation zu entscheiden: Ausprobieren. Verschiedene Techniken ausprobieren, darauf achten wie man sich fühlt und sich dann basierend auf seiner Intuition für eine Meditation entscheiden.
Die Meditation, für die man sich entschieden hat, bildet dann die Kernmeditation, die man einige Monate oder vielleicht sogar Jahre ausschließlich üben sollte. Nach und nach kann man sich dann um diese Kernmeditation ein Übungsprogramm aufbauen. Eine gute Kernmeditation ist Bodian zufolge die Achtsamkeitsmeditation.
Überlegungen zum Übungsprogramm
Orientierung am Buddhismus
Zum Aufbau eines gesamten Übungsprogramms kann man sich von buddhistischen Traditionen inspirieren lassen. Diese kombinieren ihre Meditationen in der Regel wie folgt:
Meditationen für Weisheit werden mit Meditationen für Mitgefühl und Liebe ergänzt. Je nach Bedarf werden diese Meditationen dann weiter mit Meditationen zur Selbsterforschung oder Heilung (siehe Teil IV) ergänzt. Zwischen den einzelnen Meditationen werden von einigen Traditionen immer wieder Geh-Meditationen eingestreut.
Den Rahmen des Programms bilden zu Beginn der Meditationen Erinnerungen daran, weshalb man meditiert und am Ende jeweils die Widmung der Verdienste der Meditation dem Wohle anderer.
Vorgehen anhand von Persönlichkeitstypen
Eine andere Möglichkeit, sich sein Übungsprogramm zusammenzustellen, ist anhand der allgemeinen Persönlichkeitstypen vorzugehen. Diese Persönlichkeitstypen sind laut Bodian wissenschaftlich bestätigt und führen dazu, dass sich Menschen je nach Typ unterschiedlichen Meditationstypen hingezogen fühlen.
- Kopf-Typ: Der Kopf-Typ ist eher rational und fühlt sich daher Einsichtspraktiken hingezogen.
- Herz-Typ: Der Herz-Typ identifiziert sich mehr mit seinen Gefühlen, ist hingebungsvoller und empfindet daher eher Praktiken der Hingabe und des Mitgefühls als passend.
- Körper-Typ: Der Körper-Typ ist eher auf den Körper fixiert und neigt daher zu Entspannungs- und Heilübungen.
Bodian empfiehlt, seiner Neigung ein Stück weit nachzugehen, gleichzeitig aber darauf zu achten, auch die anderen Bereiche weiterzuentwickeln.
Anmerkung: In dem Modul „Orientierung am Buddhismus“ ordnet Bodian zwei Meditationen nicht zweifelsfrei ein. Ich denke aber, dass die Einordnung wie folgt zu verstehen ist:
- Meditationen für Weisheit = Achtsamkeitsmeditation (Begründung: im Buddhismus wird Weisheit häufig als Folge der Einsicht beschrieben)
- Meditationen zur Selbsterforschung = Meditationen, die Bodian in dem Kapitel „Spiritualität kultivieren“ beschreibt. Im Buddhismus ist die wichtigste Meditaiton zur Selbsterforschung meines Erachtens nach aber die Achtsamkeitsmeditation.
Zusammenstellung des Übungsprogramms
Nach Vorstellung möglicher Herangehensweisen an das Thema betont Bodian, dass es wichtig ist, diesen Prozess nicht unnötig zu verkomplizieren.
Zunächst soll man sich für eine Kernmeditation entscheiden (siehe oben) und um die Übung abzurunden, zusätzlich ein, zwei weitere Übungen ausführen, die verschiedene Qualitäten kultivieren (Geist, Körper, Herz). Sollte man dafür keine Zeit haben, soll man zunächst nur bei seiner Kernmeditation bleiben.
Wichtig ist es dann, sich zu überlegen, wie häufig und wie lange man meditieren möchte und dies durchzuziehen. Diese Überlegungen sind auch stark davon abhängig, von der Motivation und den Gründen zur Meditation.
Anpassungen vornehmen
Nach und nach kann man dann Anpassungen vornehmen:
- Praktiken hinzufügen: bei Bedarf kann man Praktiken hinzufügen; dabei sollte man jedoch nie seine Kernmeditation opfern
- Zeit verlängern: wenn man bemerkt, dass man in der Meditation tiefer gehen möchte und dazu mehr Zeit benötigt, sollte man seinen Zeitplan so anpassen, dass dies möglich ist. Man sollte sich jedoch nicht dazu zwingen, die Zeiten auszudehnen.
- Hilfe suchen: sollte man an einer bestimmten Stelle nicht mehr weiterkommen oder auf Probleme stoßen, kann es sinnvoll sein, sich einen Lehrer zu suchen
Weiterhin mahnt Bodian zur Geduld: Der Fortschritt in der Meditation verläuft nicht linear, sondern eher in einer Spirale. Mal ist der Geist klar und still, mal turbulent und unruhig. All das gehört zum Prozess dazu. Bleibt man am Ball, wird sich das Bewusstsein langsam aber stetig erweitern.
Weitere Anpassungsmöglichkeiten
Weitere Möglichkeiten, um seine Praxis zu ergänzen, umfassen:
- mit anderen Menschen meditieren: alle großen Meditationen stimmen überein, dass es große Vorteile birgt, wenn man mit anderen Menschen meditiert. Dazu kann man ein Retreat besuchen oder eine regelmäßige Meditationsgruppe besuchen oder auch Gründen
- ein eigenes Retreat durchführen: möchte man seine Meditationspraxis alleine vertiefen, kann man auch immer mal eigene Retreats durchführen. Dazu empfiehlt Bodian sich ausreichend Zeit einzuplanen, einen passenden Ort zu finden (das Zuhause ist nicht optimal) und einen Zeitplan aufzustellen, in dem auch Zeit für Pausen, Gehmeditationen und ähnlichem eingeplant ist
Hinweis zu – Meditation für Dummies: Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie „Buchrezension: Meditation für Dummies„.
hier geht es zu Teil IV:
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