Meditationsarten gibt es wie Sand am Meer: Ob Zen Meditation, Metta Meditation, Vipassana Meditation oder Atemmeditation – der Vielfalt sind nahezu keine Grenzen gesetzt.
Umso schwieriger kann es daher sein, einen Überblick über die verschiedenen Meditationsarten zu bekommen und eine geeignete für sich zu finden.
Erschwerend kommt hinzu, dass leider auch viel Halbwissen zur Meditation kursiert und Hintergründe zu den Meditationsarten oft vernachlässigt werden.
An dieser Stelle soll der Artikel ansetzen: Er soll nicht nur die gängigsten Meditationsarten vorstellen, sondern auch erklären, warum in der jeweiligen Meditationsart wie meditiert wird.
So sollte deinem Einstieg in die Welt der Meditation nichts mehr im Wege stehen!
Hinweis: Solltest du noch keine Berührungspunkte mit der Meditation gehabt haben, empfehle ich dir zusätzlich den Artikel „Was ist Meditation“ zu lesen.
Meditationsformen – Warum klassische Einteilungen zu kurz greifen
Schaut man sich ein wenig im Internet zu den verschiedenen Meditationsarten um, stößt man schnell auf eine relativ einheitliche Kategorisierung von Meditationsarten:
In der Regel wird zwischen aktiven und passiven Meditationsarten unterschieden.
Aktive Meditationsarten beinhalten demnach Meditationen mit Bewegungen wie beispielsweise rhythmischen Tanz, Gehen oder ähnliches. Passiven Meditationsarten sind dagegen bewegungslose Sitz-, Steh- oder Liegemeditationen.
Von außen betrachtet ist diese Definition nicht verkehrt: Da es in der Meditation allerdings weniger um das Tun geht, sondern eher um die Geisteshaltung, greift diese Einteilung meines Erachtens nach jedoch deutlich zu kurz.
Eine bessere Einteilung der Arten der Meditation sollte sich meiner Meinung nach an folgenden Fragen orientieren:
Wo kommt die Meditation her und was ist das originäre Ziel der Meditation?
Was für ein Meditationsobjekt steht in der Meditation im Vordergrund?
Worauf gilt es in der Meditation zu achten?
Oder anders ausgedrückt:
Warum gibt es diese Meditationsart, was wird in dieser Meditationsart genau gemacht und wie führe ich diese Meditationsart richtig aus?
Da gerade die buddhistische Meditation ein großes Spektrum an klassischen Meditationsarten beinhaltet, soll in diesem Artikel ein Schwerpunkt auf die bekanntesten Meditationsarten innerhalb des Buddhismus gelegt werden.
Darüber hinaus soll allerdings auch ein Blick auf die sehr populären Meditationsarten der transzendentalen Meditation und das MBSR Programm geworfen werden.
Genug des Vorgeplänkels: Lass uns starten!
Buddhistische Meditationsarten
Klassische Meditationsarten
Im originären Buddhismus, dem sogenannten Theravada-Buddhismus wird im Grunde nur nach zwei Meditationsarten unterschieden:
- Der Konzentrationsmeditation (auch: Ruhemeditation/Samatha-Meditation)
- Der Einsichtsmeditation (auch: Vipassana Meditation/Achtsamkeitsmeditation).
Was hat es mit der Konzentrationsmeditation auf sich?
Konzentrationsmeditation
Die Konzentrationsmeditation ist eine der ältesten und gängigsten Meditationsarten überhaupt und wird nicht nur im Buddhismus, sondern in dutzenden anderen Religionen oder Disziplinen praktiziert.
Ziel der Meditation
Das Ziel dieser Meditationsart ist es, seine Konzentration in Bezug auf Umfang und Tiefe vollständig zu intensivieren. Meditationslehrer sprechen dabei auch gerne von der Einspitzigkeit der Konzentration.
Diese Einspitzigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass keine Unterbrechungen der Aufmerksamkeit mehr erfolgen und der Geist vollständig ruhig und gesammelt ist.
In den meisten Traditionen ist mit der Sammlung des Geistes ein wichtiges Ziel der Meditation bereits erreicht. Von da an kann man die Konzentration noch weiter schärfen und gegebenenfalls in tranceähnliche Meditationszustände gelangen, die im Hinduismus und Buddhismus als Jhanas bezeichnet werden.
Im Buddhismus ist mit der Sammlung des Geistes das eigentliche Ziel jedoch noch nicht erreicht.
Stattdessen wird die Sammlung des Geistes als vorbereitendes Werkzeug für die Einsichtsmeditation gesehen. Zur Einsichtsmeditation und dem Protagonisten dieser Meditationsart, der Achtsamkeit, später mehr.
Meditationsobjekt
Um die beschriebene Sammlung des Geistes zu erreichen, bedient sich die Konzentrationsmeditation eines Meditationsobjekts, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet und nach Möglichkeit gehalten wird.
Traditionell wird dazu der Atem verwendet, da dieser sich durch eine Reihe von günstigen Eigenschaften auszeichnet.
Allerdings können genauso gut eine Kerze, ein Punkt auf dem Boden oder andere Objekte als Meditationsobjekt dienen. In einigen Traditionen wird auch gerne ein Mantra wiederholt, das den Geist beschäftigen und dadurch Ablenkungen verringern soll.
Was auch immer das Meditationsobjekt ist: In der Konzentrationsmeditation ist das Meditationsobjekt relativ egal, es geht einzig und allein um den Aufbau von Konzentration.
Vorgehensweise
Die Vorgehensweise in der Meditationsart der Konzentrationsmeditation ist relativ simpel:
Man versucht seine Aufmerksamkeit beispielsweise auf den Atem zu richten und dort zu halten.
In der Regel klappt das gerade am Anfang jedoch nur für einige Augenblicke. Das ist aber nicht schlimm, sondern Teil der Übung. In dem Moment, in dem man bemerkt, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist und man in Gedanken war, bringt man seine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück.
Das macht man dann immer wieder und nach und nach werden die Ablenkungen weniger und die Aufmerksamkeit konstanter.
In meiner Anleitung für eine Meditation für Anfänger gebe ich noch ein paar Tipps, worauf du alles achten solltest, damit der Einstieg in diese Meditationsart möglichst mühelos gelingt.
Auch wenn die Konzentrationsmeditation der Ausgangspunkt von vielen Meditationsarten ist und auch im Buddhismus als essenziell gesehen wird, ist sie gerade im Buddhismus allerdings wie beschrieben „nur“ ein wichtiges Werkzeug.
Hat sich Sammlung eingestellt, empfehlen Buddhisten das Ausüben der Einsichtsmeditation. Was verbirgt sich hinter dieser ominösen Meditationsart?
Einsichtsmeditation
Während in der Konzentrationsmeditation die Aufmerksamkeit im Mittelpunkt steht, steht in der Einsichtsmeditation die Achtsamkeit an erster Stelle.
Was ist Achtsamkeit überhaupt? Dazu möchte ich kurz meine eigene Definition bemühen:
Achtsamkeit ist sich bewusst zu sein, was gerade geschieht, eine besondere, weite Form der Aufmerksamkeit zu haben und allem, was auftritt, ohne automatische Reaktion gleichmütig und akzeptierend gegenüberzutreten.
Achtsamkeit ist also eine besondere Form der Aufmerksamkeit gepaart mit einer speziellen Einstellung gegenüber auftretenden Dingen. Man könnte Achtsamkeit auch als eine besondere Beobachtungsform bezeichnen.
Herkunft und Ziel
Die Einsichtsmeditation, auch Vipassana genannt, hat einen wichtigen Ursprung im Buddhismus. Laut gängiger Lesart soll diese Meditationsart bereits vor Buddha existiert haben, dann allerdings in Vergessenheit geraten und schließlich von Buddha wiederentdeckt worden sein.
Die Meditationsart der Einsichtsmeditation stellt gewissermaßen einen Bruch zur Konzentrationsmeditation dar. Wie hier der Kontext genau zu verstehen ist, beschreibe ich in dem Artikel Achtsamkeit Meditation – Alles das Gleiche etwas näher.
An dieser Stelle nur so viel:
Wie auch Adriaan van Wagensveld im Vipassana Retreat: Buddhayoga schön beschrieben hat, fängt man im Buddhismus in der Regel mit der Konzentrationsmeditation an, die relativ eng auf das Meditationsobjekt fokussiert ist und alles andere ausblendet. Sobald die Aufmerksamkeit jedoch gesammelt ist, erweitert man wieder den Fokus und untersucht mit der Qualität der Achtsamkeit alle aufkommenden Phänomene.
Das Ziel dieser Meditationsform ist Einsicht. Einsicht in die „wahre Natur“ aller Phänomene. Das mag hochtrabend, komisch oder esoterisch klingen, hat aber einen tiefgehenden Hintergrund:
Laut dem Buddhismus unterliegt alles, was auf unserer Welt existiert, einem ständigen Kreislauf des Werdens und Vergehens, kurz: der Vergänglichkeit. Diese Vergänglichkeit sehen wir jedoch nicht und handeln aufgrund dieser Ignoranz ständig im Widerspruch zu dieser „wahren Natur“ der Phänomene:
Wir koppeln unser Glück an vergängliche Dinge, leiden, wenn sich die Dinge ändern und machen unser Glück dann erneut abhängig von anderen vergänglichen Dingen.
Dieses fundamentale Problem beschreibe ich in dem Artikel „Buddhistische Meditation“ noch etwas näher.
In der Einsichtsmeditation geht es darum, diese Vergänglichkeit zu sehen. Das ist allerdings nicht der Ausgangspunkt dieser Meditationsart, sondern wird von Schritt zu Schritt mehr entwickelt.
Meditationsobjekt
Das Meditationsobjekt der Einsichtsmeditation ist vielfältig und wird von Buddha in vier Stufen unterteilt:
- Betrachtung des Körpers
- Betrachtung in uns aufsteigender Wertungen
- Betrachtung von Gefühls- und Stimmungserfahrungen
- Betrachtung all unserer Erfahrungen in Hinblick auf ihre Abhängigkeiten untereinander und ihre Vergänglichkeit
Von Stufe zu Stufe nimmt die Komplexität der Betrachtung zu. Wichtiger als das Meditationsobjekt ist jedoch die Vorgehensweise in dieser Meditationsart.
Vorgehensweise
In dieser Meditationsform liegt ein großer Schwerpunkt in der Art, wie wir die Dinge betrachten. Im Zentrum steht die Achtsamkeit, das bedeutet, den Dingen reaktionslos und akzeptierend gegenüberzutreten.
Wie geht man nun im Konkreten vor?
Tatsächlich gibt es mehrere Vorgehensweisen in der Einsichtsmeditation. Ausgangspunkt dieser Meditationsmethode ist jedoch zunächst meist der Aufbau der Konzentration, beispielsweise mithilfe der Konzentration auf den Atem.
Ist der Geist schließlich gesammelt, werden entweder gezielt die vier verschiedenen Meditationsobjekte durchlaufen oder aber der Fokus auf dem Atem gelassen und geschaut, welches der vier Meditationsobjekte von alleine auftaucht.
Zentral in dieser Meditationsform ist unabhängig von der konkreten Vorgehensweise, allem, was auftritt, in unvoreingenommener und objektiver Weise, sprich: achtsam, zu begegnen.
Weitere Meditationsarten
Eine weitere wichtige buddhistische Meditationsart, die traditionell vor der Einsichtsmeditation praktiziert wird, ist die Metta-Meditation. Übersetzt wird diese Meditationsart häufig mit „Liebende-Güte-Meditation“.
Was steckt genau dahinter?
Metta Meditation
Die Metta-Meditation ist wie die Einsichtsmeditation direkt auf eine Lehrrede von Buddha, dem Metta Sutta zurückzuführen.
Ziel der Meditation
Das Ziel dieser Meditation ist die Kultivierung von Wohlwollen und Liebe gegenüber sich selbst, anderen Menschen und im Endeffekt allen Lebewesen.
Das mag vielleicht befremdlich klingen, hat aber einen wichtigen Hintergrund:
Im Kern der Übung geht es darum, das eigene Ego zurückzudrängen und unserem egoistischen Grundzustand vor der eigentlichen Meditationsübung entgegenzuwirken.
Das dazu gewählte Gegenmittel ist die offene, alles einschließende Liebe.
Meditationsobjekt
Das Meditationsobjekt ist auch in der Metta-Meditation mehrstufig und besteht aus verschiedenen Personen, denen wir unsere guten Wünsche senden.
Die konkrete Reihenfolge ist variabel, orientiert sich aber klassischerweise an einem aufsteigendem Schwierigkeitsgrad. In der Regel beginnen wir die Metta-Meditation mit uns selbst. (auch wenn es vielen Menschen leider nicht leicht fällt, sich selbst gegenüber positive Gefühle zu entwickeln)
Es folgen:
- Personen, die wir lieben oder die wir sehr mögen
- Personen, denen wir neutral gegenüberstehen
- Personen, gegen die wir eine Abneigung spüren
Zu guter Letzt weiten wir unsere positiven Wünsche auf alle Lebewesen des Planeten oder des Universums aus.
Vorgehensweise
In der Meditation nutzt man einige Phrasen, die man von Meditationsobjekt zu Meditationsobjekt innerlich wiederholt. Diese können frei gewählt werden und sollten mit einem selbst resonieren.
Ein gängiger Vorschlag ist:
Mögest du glücklich sein.
Mögest du friedlich sein.
Mögest du unbeschwert leben.
Wichtig ist, dass diese Phrasen nicht einfach nur runtergebetet werden sollten. Entscheidend ist die dahinterliegende, reine Absicht. Man muss das Ganze auch „meinen“.
So durchläuft man dann in der Meditation gedanklich die verschiedenen Personen und sendet ihnen mithilfe resonierender Phrasen Wohlwollen und Liebe.
Zen Meditation
Eine weit verbreitete Meditationsform im Westen ist die Zen Meditation. Die Zen Meditation ist eine Meditationsart, die aus dem Zen, einer Strömung des Mahayana Buddhismus stammt.
Ziel der Meditation
Der Anspruch vom Zen ist es, Meditation möglichst einfach zu gestalten und die Erfahrung für sich sprechen zu lassen.
Zen ist insgesamt eher minimalistisch, versucht, soweit es geht, auf ausschweifende Theorie zu verzichten und stellt die simple Meditationspraxis immer wieder in den Vordergrund.
Ein direktes Ziel gibt es im Zen nicht.
Meditationsobjekt
In der Zen Meditation (oder: Zazen) wird ein großer Wert auf eine aufrechte Körperhaltung gelegt. Je näher am Lotussitz, desto besser.
Das eigentliche Meditationsobjekt ist der Atem, gleichzeitig soll jedoch auch immer wieder darauf geachtet werden, dass die Körperhaltung aufrecht ist.
Je nach Spielart werden entweder die Atemzüge gezählt oder einfach nur das Ein- und Ausströmen des Atems beobachtet.
Vorgehensweise
Zen kann am ehesten als Konzentrationsmeditation angesehen werden.
Neben dem Aufbau der Konzentration ist es im Zen jedoch auch wichtig, sich des Atems und des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein.
Im Grunde geht es im Zen also um ein bewusstes Sein mithilfe der Konzentration auf den Atem.
In diesem Sinne ist es wichtig, die Meditation nicht zu verkomplizieren, sondern einfach immer wieder zu schauen, dass man den Atem ganz entspannt beobachtet, bei Ablenkungen immer wieder zum Atem zurückkommt und sonst einfach nur „bewusst Ist“.
Sonstige Meditationsarten
Transzendentale Meditation
Ebenfalls weit verbreitet ist die transzendentale Meditation (TM). Diese Meditationsform hat vor allem durch die Beatles Popularität erlangt, die sich in den 60er Jahren mit dieser Meditationsart beschäftigten.
Begründet wurde diese Art der Meditation von Maharishi, einem Yogi aus Indien. Die Meditationsform fußt Maharishi zufolge auf klassischen hinduistischen Lehren, ist in ihrer Ausgestaltung jedoch deutlich von Maharishi geprägt.
In diesem Sinne ist die TM weder klassisch dem Hinduismus noch dem Buddhismus zuzuordnen.
Meditationsobjekt
In der TM ist das Meditationsobjekt ein Mantra. Dieses Mantra wird einem individuell von einem TM-Lehrer zugewiesen und besteht aus einer oder mehreren Silben. Weitere Erläuterungen zum Meditationsobjekt erfolgen nicht.
Wikipedia zufolge erfolgt die Selektion des Mantras basierend auf dem Alter und Geschlecht des Kursteilnehmers, das Mantra selbst ist ein Name einer Hindu-Gottheit.
Die Transzendentale Meditation lässt sich nicht ohne einen Lehrer beziehungsweise ein offizielles kostenpflichtiges Seminar lernen.
Aktuell betragen die Kosten für ein solches TM Seminar 1.190€. Studenten, Auszubildende und Arbeitslose zahlen die Hälfte.
Vorgehensweise
In der transzendentalen Meditation werden Praktizierende angewiesen täglich 2x 20 min. zu meditieren. Die Praxis dieser Meditationsart besteht darin, sich bequem hinzusetzen, sich auf nichts Bestimmtes zu konzentrieren und alles erst einmal zuzulassen.
Nach und nach soll sich dann ganz automatisch immer wieder das gelernte Mantra im Kopf bemerkbar machen – auch das gilt es dann einfach zuzulassen.
So soll man dann in Summe ohne einen bestimmten Fokus alles zulassen und sich das Mantra von alleine immer wieder zeigen lassen.
Über meine Erfahrung mit der transzendentalen Meditation habe ich einen separaten Artikel geschrieben.
MBSR
MBSR bedeutet Mindfulness Based Stress Reduction, in Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. MBSR ist keine wirkliche Meditationsart, sondern eher ein Sammelsurium an Meditationsarten, die in einem Programm zusammengeschnürt wurden.
Herkunft und Ziel
Das MBSR Programm wurde von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entworfen, der in den 60er Jahren mit der Zen Meditation in Berührung kam und die vielfältigen Vorteile der Meditation entdeckte.
Diese Vorteile wollte Kabat-Zinn einem breiteren Publikum zugänglich machen, weshalb er sich dazu entschloss, die Meditationstechniken des Buddhismus aus ihrem spirituellen Kontext herauszulösen und in ein für den Westen tauglicheres Format zu gießen.
Das Ergebnis ist ein Programm, das sich explizit an westliche Menschen richtet und diesen Menschen mithilfe von Meditation den Umgang mit Stress beibringen soll. Darüber hinaus soll das Programm den Teilnehmern natürlich auch einige grundsätzliche Meditationsarten näherbringen.
Meditationsobjekt
Die im Programm enthaltenen Meditationsarten sind in abgeschwächter Form unter anderem die Konzentrationsmeditation, Einsichtsmeditation und die Metta-Meditation. Weiterhin werden auch Geh- und Visualisierungsmeditationen gelehrt.
Neben der formalen Meditationspraxis werden im MBSR Programm auch Achtsamkeitsübungen eingesetzt.
Diese Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und sollen unter anderem immer wieder für Achtsamkeit sorgen und im Umgang mit Stresssituationen helfen.
Vorgehensweise
MBSR wird in einem achtwöchigen Kurs vermittelt. In diesen acht Wochen findet wöchentlich ein ca. zweistündiger Termin statt, in dem die jeweiligen Kursinhalte vermittelt werden. Zudem besteht in diesem Rahmen die Möglichkeit, sich mit den anderen Kursteilnehmern zu seinen Erfahrungen auszutauschen.
Während des achtwöchigen Kurses sind die Teilnehmer dazu angehalten, täglich eine geführte Meditation von ca. 40 min. durchzuführen. Darüber hinaus gibt es die ein oder andere Hausaufgabe, die die Achtsamkeit weiter im Alltag etablieren soll.
Das Programm ist also durchaus anspruchsvoll und sollte entsprechend nur dann durchgeführt werden, wenn man sich zutraut, sich täglich Zeit für die vorgesehenen Übungen nehmen zu können.
Meditationsarten – Welche nehmen?
Nachdem wir uns diverse Meditationsarten näher angeschaut haben, drängt sich die Frage auf:
Welche Meditationsart ist die beste? Und mit welcher Meditationsart sollte man starten?
Eine allgemeingültige Antwort auf diese Fragen gibt es nicht. Es gibt jedoch Handlungsrichtlinien, die von erfahrenden Meditierenden und auch von den spirituellen Traditionen gegeben werden.
Generell könnte man das Vorgehen in drei Schritte unterteilen:
Schritt 1: verschiedene Meditationsarten ausprobieren
Ausgangspunkt jeder Meditationsreise sollte das Ausprobieren sein. Statt sich direkt auf eine Meditationsart festzulegen, kann es sinnvoll sein, zunächst mehrere Meditationsarten auszuprobieren, um zu schauen, ob es vielleicht eine Meditationsart gibt, die besonders mit einem resoniert.
Diese Phase des Ausprobierens kann durchaus einige Monate andauern, irgendwann sollte man sich dann aber, zumindest vorübergehend, für eine Meditationsart entscheiden.
Schritt 2: sich für eine Meditationsart entscheiden
Hat man sich für eine Meditationsart entschieden, sollte man diese dann für einige Zeit, mindestens für einige Monate durchziehen. Das Meditation lernen braucht einfach Zeit und selbst wenn die Meditation nach einigen Wochen immer noch nicht so recht „funktionieren“ sollte, ist das kein Grund zur Besorgnis.
Stattdessen lautet die Devise: Dran bleiben und weitermachen.
Schritt 3: die bestehende Meditationsart durch eine weitere Meditationsart ergänzen
Ist man dann einigermaßen firm in seiner gewählten Meditationsart, kann man eine zweite Meditationsart dazunehmen, die die bisherige Meditationsart bestenfalls gut ergänzt.
Eine Faustregel dabei ist, dass man verschiedene Traditionen nach Möglichkeit nicht vermischen sollte. Auch wenn beispielsweise alle buddhistischen Traditionen das gleiche Ziel verfolgen, unterscheiden sich die Ansätze teilweise fundamental und sind teilweise nur schwer miteinander zu vereinbaren.
So sollte man beispielsweise nicht die tibetische Visualisierungsmeditation mit einer klassischen Einsichtsmeditation vermischen.
Sollte die ursprünglich gewählte Meditationsart nicht mehr für einen passen, kann man die Meditationsart auch noch einmal wechseln. Allerdings sollte man sich früher oder später auf eine Meditationsart festlegen und diese dann bis auf weiteres üben und vertiefen.
Meditationsarten – die Ausrichtung entscheidet, nicht die Form
Zu Beginn dieses Artikels habe ich versucht zu erklären, dass es weniger darauf ankommt, was in der Meditation gemacht wird, sondern dass es wichtiger ist, warum in der jeweiligen Meditation so oder so meditiert wird.
Nur mit einem richtigen Verständnis der Hintergründe der Meditation kann man immer wieder seine Meditationspraxis prüfen und seine Meditation Stück für Stück vertiefen.
In Summe kommt es meines Erachtens nach daher weniger auf die gewählte Meditationsart an, als darauf, die gewählte Meditationsart vollkommen zu verstehen und richtig auszuführen.
Ohne dieses Verständnis ist Meditation nur eine mechanisch ausgeführte Übung, die schlimmstenfalls am Kern der eigentlichen Praxis vorbeigeht.
Ich hoffe sehr, dass du einen Einblick in die verschiedenen Meditationsarten finden konntest und freue mich über deine Fragen oder Anmerkungen.
In Liebe
Steffen
Super Artikel, danke! Habe jetzt mehr Überblick und eine Idee, in welche Richtung es mich in Zukunft zieht. Übrigens teile ich auch deine Erfahrung zur TM. Grüße
Hi, ich danke dir für deinen Kommentar 🙂 Freut mich, dass der Artikel dir weitergeholfen hat!
Liebe Grüße
Steffen