Das Ziel dieser Meditationsart ist es, seine Konzentration in Bezug auf Umfang und Tiefe vollständig zu intensivieren. Meditationslehrer sprechen dabei auch gerne von der Einspitzigkeit der Konzentration.

Diese Einspitzigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass keine Unterbrechungen der Aufmerksamkeit mehr erfolgen und der Geist vollständig ruhig und gesammelt ist.

In den meisten Traditionen ist mit der Sammlung des Geistes ein wichtiges Ziel der Meditation bereits erreicht. Von da an kann man die Konzentration noch weiter schärfen und gegebenenfalls in tranceähnliche Meditationszustände gelangen, die im Hinduismus und Buddhismus als Jhanas bezeichnet werden.

Im Buddhismus ist mit der Sammlung des Geistes das eigentliche Ziel jedoch noch nicht erreicht.

Stattdessen wird die Sammlung des Geistes als vorbereitendes Werkzeug für die Einsichtsmeditation gesehen. Zur Einsichtsmeditation und dem Protagonisten dieser Meditationsart, der Achtsamkeit, später mehr.

Um die beschriebene Sammlung des Geistes zu erreichen, bedient sich die Konzentrationsmeditation eines Meditationsobjekts, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet und nach Möglichkeit gehalten wird.

Traditionell wird dazu der Atem verwendet, da dieser sich durch eine Reihe von günstigen Eigenschaften auszeichnet.

Allerdings können genauso gut eine Kerze, ein Punkt auf dem Boden oder andere Objekte als Meditationsobjekt dienen. In einigen Traditionen wird auch gerne ein Mantra wiederholt, das den Geist beschäftigen und dadurch Ablenkungen verringern soll.

Was auch immer das Meditationsobjekt ist: In der Konzentrationsmeditation ist das Meditationsobjekt relativ egal, es geht einzig und allein um den Aufbau von Konzentration.

Die Vorgehensweise in der Meditationsart der Konzentrationsmeditation ist relativ simpel:

Man versucht seine Aufmerksamkeit beispielsweise auf den Atem zu richten und dort zu halten.

In der Regel klappt das gerade am Anfang jedoch nur für einige Augenblicke. Das ist aber nicht schlimm, sondern Teil der Übung. In dem Moment, in dem man bemerkt, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist und man in Gedanken war, bringt man seine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück.

Das macht man dann immer wieder und nach und nach werden die Ablenkungen weniger und die Aufmerksamkeit konstanter.

In meiner Anleitung für eine Meditation für Anfänger gebe ich noch ein paar Tipps, worauf du alles achten solltest, damit der Einstieg in diese Meditationsart möglichst mühelos gelingt. 

Die Einsichtsmeditation, auch Vipassana genannt, hat einen wichtigen Ursprung im Buddhismus. Laut gängiger Lesart soll diese Meditationsart bereits vor Buddha existiert haben, dann allerdings in Vergessenheit geraten und schließlich von Buddha wiederentdeckt worden sein.

Die Meditationsart der Einsichtsmeditation stellt gewissermaßen einen Bruch zur Konzentrationsmeditation dar. Wie hier der Kontext genau zu verstehen ist, beschreibe ich in dem Artikel Achtsamkeit Meditation – Alles das Gleiche etwas näher.

An dieser Stelle nur so viel:

Wie auch Adriaan van Wagensveld im Vipassana Retreat: Buddhayoga schön beschrieben hat, fängt man im Buddhismus in der Regel mit der Konzentrationsmeditation an, die relativ eng auf das Meditationsobjekt fokussiert ist und alles andere ausblendet. Sobald die Aufmerksamkeit jedoch gesammelt ist, erweitert man wieder den Fokus und untersucht mit der Qualität der Achtsamkeit alle aufkommenden Phänomene.

Das Ziel dieser Meditationsform ist Einsicht. Einsicht in die „wahre Natur“ aller Phänomene. Das mag hochtrabend, komisch oder esoterisch klingen, hat aber einen tiefgehenden Hintergrund:

Laut dem Buddhismus unterliegt alles, was auf unserer Welt existiert, einem ständigen Kreislauf des Werdens und Vergehens, kurz: der Vergänglichkeit. Diese Vergänglichkeit sehen wir jedoch nicht und handeln aufgrund dieser Ignoranz ständig im Widerspruch zu dieser „wahren Natur“ der Phänomene:

Wir koppeln unser Glück an vergängliche Dinge, leiden, wenn sich die Dinge ändern und machen unser Glück dann erneut abhängig von anderen vergänglichen Dingen.

Dieses fundamentale Problem beschreibe ich in dem Artikel „Buddhistische Meditation“ noch etwas näher.

In der Einsichtsmeditation geht es darum, diese Vergänglichkeit zu sehen. Das ist allerdings nicht der Ausgangspunkt dieser Meditationsart, sondern wird von Schritt zu Schritt mehr entwickelt.

Das Meditationsobjekt der Einsichtsmeditation ist vielfältig und wird von Buddha in vier Stufen unterteilt:

1. Betrachtung des Körpers
2. Betrachtung in uns aufsteigender Wertungen
3. Betrachtung von Gefühls- und Stimmungserfahrungen
4. Betrachtung all unserer Erfahrungen in Hinblick auf ihre Abhängigkeiten untereinander und ihre Vergänglichkeit

Von Stufe zu Stufe nimmt die Komplexität der Betrachtung zu. Wichtiger als das Meditationsobjekt ist jedoch die Vorgehensweise in dieser Meditationsart.

In dieser Meditationsform liegt ein großer Schwerpunkt in der Art, wie wir die Dinge betrachten. Im Zentrum steht die Achtsamkeit, das bedeutet, den Dingen reaktionslos und akzeptierend gegenüberzutreten.

Wie geht man nun im Konkreten vor?

Tatsächlich gibt es mehrere Vorgehensweisen in der Einsichtsmeditation. Ausgangspunkt dieser Meditationsmethode ist jedoch zunächst meist der Aufbau der Konzentration, beispielsweise mithilfe der Konzentration auf den Atem.

Ist der Geist schließlich gesammelt, werden entweder gezielt die vier verschiedenen Meditationsobjekte durchlaufen oder aber der Fokus auf dem Atem gelassen und geschaut, welches der vier Meditationsobjekte von alleine auftaucht.

Das Ziel dieser Meditation ist die Kultivierung von Wohlwollen und Liebe gegenüber sich selbst, anderen Menschen und im Endeffekt allen Lebewesen.

Das mag vielleicht befremdlich klingen, hat aber einen wichtigen Hintergrund:

Im Kern der Übung geht es darum, das eigene Ego zurückzudrängen und unserem egoistischen Grundzustand vor der eigentlichen Meditationsübung entgegenzuwirken.

Das dazu gewählte Gegenmittel ist die offene, alles einschließende Liebe.

Das Meditationsobjekt ist auch in der Metta-Meditation mehrstufig und besteht aus verschiedenen Personen, denen wir unsere guten Wünsche senden.

Die konkrete Reihenfolge ist variabel, orientiert sich aber klassischerweise an einem aufsteigendem Schwierigkeitsgrad. In der Regel beginnen wir die Metta-Meditation mit uns selbst. (auch wenn es vielen Menschen leider nicht leicht fällt, sich selbst gegenüber positive Gefühle zu entwickeln)

Es folgen:

• Personen, die wir lieben oder die wir sehr mögen
• Personen, denen wir neutral gegenüberstehen
• Personen, gegen die wir eine Abneigung spüren

Zu guter Letzt weiten wir unsere positiven Wünsche auf alle Lebewesen des Planeten oder des Universums aus.

In der Meditation nutzt man einige Phrasen, die man von Meditationsobjekt zu Meditationsobjekt innerlich wiederholt. Diese können frei gewählt werden und sollten mit einem selbst resonieren.

Ein gängiger Vorschlag ist:

Mögest du glücklich sein.
Mögest du friedlich sein.
Mögest du unbeschwert leben.

Wichtig ist, dass diese Phrasen nicht einfach nur runtergebetet werden sollten. Entscheidend ist die dahinterliegende, reine Absicht. Man muss das Ganze auch „meinen“.

So durchläuft man dann in der Meditation gedanklich die verschiedenen Personen und sendet ihnen mithilfe resonierender Phrasen Wohlwollen und Liebe.

Der Anspruch vom Zen ist es, Meditation möglichst einfach zu gestalten und die Erfahrung für sich sprechen zu lassen.

Zen ist insgesamt eher minimalistisch, versucht, soweit es geht, auf ausschweifende Theorie zu verzichten und stellt die simple Meditationspraxis immer wieder in den Vordergrund.

Ein direktes Ziel gibt es im Zen nicht.

In der Zen Meditation (oder: Zazen) wird ein großer Wert auf eine aufrechte Körperhaltung gelegt. Je näher am Lotussitz, desto besser.

Das eigentliche Meditationsobjekt ist der Atem, gleichzeitig soll jedoch auch immer wieder darauf geachtet werden, dass die Körperhaltung aufrecht ist.

Je nach Spielart werden entweder die Atemzüge gezählt oder einfach nur das Ein- und Ausströmen des Atems beobachtet.

Zen kann am ehesten als Konzentrationsmeditation angesehen werden.

Neben dem Aufbau der Konzentration ist es im Zen jedoch auch wichtig, sich des Atems und des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein.

Im Grunde geht es im Zen also um ein bewusstes Sein mithilfe der Konzentration auf den Atem.

In diesem Sinne ist es wichtig, die Meditation nicht zu verkomplizieren, sondern einfach immer wieder zu schauen, dass man den Atem ganz entspannt beobachtet, bei Ablenkungen immer wieder zum Atem zurückkommt und sonst einfach nur „bewusst Ist“.

In der TM ist das Meditationsobjekt ein Mantra. Dieses Mantra wird einem individuell von einem TM-Lehrer zugewiesen und besteht aus einer oder mehreren Silben. Weitere Erläuterungen zum Meditationsobjekt erfolgen nicht.

Wikipedia zufolge erfolgt die Selektion des Mantras basierend auf dem Alter und Geschlecht des Kursteilnehmers, das Mantra selbst ist ein Name einer Hindu-Gottheit.

Die Transzendentale Meditation lässt sich nicht ohne einen Lehrer beziehungsweise ein offizielles kostenpflichtiges Seminar lernen.

Aktuell betragen die Kosten für ein solches TM Seminar 1.190€. Studenten, Auszubildende und Arbeitslose zahlen die Hälfte.

In der transzendentalen Meditation werden Praktizierende angewiesen täglich 2x 20 min. zu meditieren. Die Praxis dieser Meditationsart besteht darin, sich bequem hinzusetzen, sich auf nichts Bestimmtes zu konzentrieren und alles erst einmal zuzulassen.

Nach und nach soll sich dann ganz automatisch immer wieder das gelernte Mantra im Kopf bemerkbar machen – auch das gilt es dann einfach zuzulassen.

So soll man dann in Summe ohne einen bestimmten Fokus alles zulassen und sich das Mantra von alleine immer wieder zeigen lassen.

Das MBSR Programm wurde von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entworfen, der in den 60er Jahren mit der Zen Meditation in Berührung kam und die vielfältigen Vorteile der Meditation entdeckte.

Diese Vorteile wollte Kabat-Zinn einem breiteren Publikum zugänglich machen, weshalb er sich dazu entschloss, die Meditationstechniken des Buddhismus aus ihrem spirituellen Kontext herauszulösen und in ein für den Westen tauglicheres Format zu gießen.

Das Ergebnis ist ein Programm, das sich explizit an westliche Menschen richtet und diesen Menschen mithilfe von Meditation den Umgang mit Stress beibringen soll. Darüber hinaus soll das Programm den Teilnehmern natürlich auch einige grundsätzliche Meditationsarten näherbringen.

Die im Programm enthaltenen Meditationsarten sind in abgeschwächter Form unter anderem die Konzentrationsmeditation, Einsichtsmeditation und die Metta-Meditation. Weiterhin werden auch Geh- und Visualisierungsmeditationen gelehrt.

Neben der formalen Meditationspraxis werden im MBSR Programm auch Achtsamkeitsübungen eingesetzt.

Diese Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und sollen unter anderem immer wieder für Achtsamkeit sorgen und im Umgang mit Stresssituationen helfen.

MBSR wird in einem achtwöchigen Kurs vermittelt. In diesen acht Wochen findet wöchentlich ein ca. zweistündiger Termin statt, in dem die jeweiligen Kursinhalte vermittelt werden. Zudem besteht in diesem Rahmen die Möglichkeit, sich mit den anderen Kursteilnehmern zu seinen Erfahrungen auszutauschen.

Während des achtwöchigen Kurses sind die Teilnehmer dazu angehalten, täglich eine geführte Meditation von ca. 40 min. durchzuführen. Darüber hinaus gibt es die ein oder andere Hausaufgabe, die die Achtsamkeit weiter im Alltag etablieren soll.   

Das Programm ist also durchaus anspruchsvoll und sollte entsprechend nur dann durchgeführt werden, wenn man sich zutraut, sich täglich Zeit für die vorgesehenen Übungen nehmen zu können.