Hinweis: Dieser Artikel ist ein Teil der Artikelserie: “Buchrezension: Handbuch Meditation

Rückblick zu Teil I

In Teil I der Buchzusammenfassung Handbuch Meditation wurde auf das übergeordnete Ziel der Meditation eingegangen: Das Erwachen. Um dieses Ziel zu verwirklichen, sind zwei wesentliche Fähigkeiten zu verwirklichen: stabile Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Achtsamkeit ist definiert als bestmögliche Interaktion zwischen gesteigerter Aufmerksamkeit und peripherem Gewahrsein. Die genannten Fähigkeiten werden von Stufe zu Stufe weiterentwickelt und schließlich auf Stufe sechs zur Vollendung gebracht. Alle weiteren Stufen dienen der Erforschung und Transformierung des eigenen Geistes.

In der ersten von zehn Stufen geht es anschließend um die Vorbereitung: Mithilfe von sechs Punkten bereitet man sich auf die Meditation vor, ehe man in der Meditation in vier Schritten behutsam zum Meditationsobjekt übergeht. Das Meditationsobjekt sind die Atemempfindungen an der Nasenspitze. Im Weiteren geht Culadasa auf die Faktoren ein, die für den Aufbau einer kontinuierlichen Meditationspraxis wesentlich sind. Culadasa rät dazu, sich eine feste Zeit für die Meditation einzuplanen, einen festen Ort für die Praxis zu haben und vor allem ohne Selbstverurteilung und Erwartungen zu praktizieren.

Im zweiten Zwischenspiel wird auf die fünf wesentlichen Hindernisse eingegangen, die in der Meditation auftreten und denen mit entgegenwirkenden Meditationsfaktoren begegnet werden kann. Diese Meditationsfaktoren werden von Stufe zu Stufe entwickelt und so nach und nach die wesentlichen Hindernisse überwunden. Auf Stufe zwei geht es schließlich ums Eingemachte: Die eigentliche Meditationspraxis beginnt und mit dieser treten wesentliche Probleme auf: Ständiges Abschweifen von dem Meditationsobjekt (Atemempfindungen an der Nasenspitze) und damit verbunden das Vergessen des Meditationsobjektes, umherspringende Aufmerksamkeit (Affen-Geist) und Ungeduld mangelns fehlender Fortschritte.

Dem ständigen Abschweifen wird damit begegnet, dass man den Moment des Aufwachens würdigt und dadurch sein Unbewusstes trainiert, auf diese Momente zu achten. Für das längere Halten der Aufmerksamkeit stellt Culadasa die Praxis “dem Atem folgen” vor. Dem Affen-Geist begegnet man am besten, indem man ihm bewusst mehr Raum zur Entfaltung gibt und den Aufmerksamkeitsfokus wieder erweitert. Und zu guter Letzt überwindet man Ungeduld, wenn man sich in der Meditation konsequent auf die positiven statt die negativen Aspekte fokussiert.

Stufe drei: Anhaltende Aufmerksamkeit – Das Vergessen überwinden

dritte Stufe vom Buch Meditation

Hat man die auf der Stufe zwei auftretenden Probleme erfolgreich überwunden, ist die Aufmerksamkeit in der Meditation nun zum Großteil der Zeit auf den Atem gerichtet und wird nur noch durch kurze Phasen des Abschweifens unterbrochen. Diese Phasen des Abschweifens führen nach wie vor zum Vergessen.

In Stufe drei ist das Hauptziel daher, das Vergessen zu überwinden.

Das Vergessen kommt durch Objekte im Gewahrsein, die die Aufmerksamkeit vom Meditationsobjekt ablenken, zustande.

Die Ablenkungen lassen sich in subtile und grobe Ablenkungen unterteilen. Bei subtilen Ablenkungen wird weniger Zeit mit der Ablenkung als mit dem Meditationsobjekt verbracht. Rückt eine subtile Ablenkung in den Mittelpunkt und das Meditationsobjekt in den Hintergrund, wird sie zur groben Ablenkung. Zunächst wechselt die Aufmerksamkeit noch zwischen grober Ablenkung und Meditationsobjekt umher, dann wird immer mehr Zeit mit der groben Ablenkung verbracht, ehe die Aufmerksamkeit schließlich gar nicht mehr zu dem Meditationsobjekt im Hintergrund zurückkehrt: das Vergessen hat eingesetzt.

Das Vergessen lässt sich überwinden, indem man die Ablenkungen erwischt, ehe sie zum Vergessen führen. Dazu muss zunächst die Aufmerksamkeit länger aufrechterhalten werden, um dann im nächsten Schritt über das Gewahrsein “auf den Geist schauen” und die auftretenden Ablenkungen erkennen zu können. 

Aufmerksamkeit aufrechterhalten durch Folgen und Verbinden

Zum längeren Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit wird sich der Techniken des Folgens und Verbindens bedient. Die Technik des Folgens wurde bereits in Stufe zwei ausgeführt. Wichtig bei dieser Übung ist es, diese locker durchzuführen und nicht mit angespannter Intensität. Jeder Teil des Atemzyklus sollte nach Möglichkeit gleich deutlich wahrgenommen werden und zudem auch das Gewahrsein aufrechterhalten werden.

Das Verbinden ist eine fortgeschrittene Technik, die bei Problemen an dieser Stelle auch übersprungen werden kann. Im Prinzip handelt es sich beim Verbinden um eine Weiterentwicklung des Folgens. Hierbei wird ebenfalls der Atemzyklus untersucht, dabei jedoch gezielt Vergleiche gezogen und Zusammenhänge hergestellt.

Im Konkreten beobachtet man zunächst die Pausen der Ein- und Ausatmung und vergleicht die Längen beider Pausen. Ebenso beobachtet man die Atemzüge des Ein- und Ausatmens und vergleicht auch hier die Länge. Kommt man mit der Beobachtung der Längen gut zurecht, kann man sich in einem zweiten Schritt relativen Veränderungen zuwenden. Dabei betrachtet man ebenfalls die Längen der Pausen und dann der Ein- und Ausatemzüge, untersucht diese dann aber jeweils in Hinblick auf Veränderungen im Zeitverlauf. (Bsp.: Ist die Länge des Einatmens aktuell identisch mit der Länge des Einatmens zu Beginn der Meditation?)

Weiterentwicklung des introspektiven Gewahrseins über Benennen und Nachsehen

Bisher wurde mit dem Gewahrsein ausschließlich in der Art gearbeitet, dass neben dem Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit in einem bestimmten Aufmerksamkeitsbereich (siehe: Übergang zum Meditationsobjekt in vier Schritten) zusätzlich über das Gewahrsein Laute, Empfindungen, Gedanken oder Gefühle wahrgenommen werden sollten.

Im Folgenden soll das Gewahrsein weiterentwickelt werden, um mit diesem noch gezielter arbeiten und zuverlässig auftretende Ablenkungen erkennen zu können. Dazu präzisiert Culadasa den Begriff des peripheren Gewahrseins und unterteilt ihn in ein introspektives und extraspektives Gewahrsein. Das introspektive Gewahrsein bezieht sich auf das Gewahrsein von Gedanken, Gefühlen, Geisteszuständen und Geistesaktivitäten. Das extraspektive Gewahrsein bezieht sich auf äußere Objekte wie Anblicke, Gerüche oder Körperempfindungen.

Im Folgenden soll explizit das introspektive Gewahrsein weiterentwickelt werden. Dazu führt Culadasa zwei neue Techniken ein:

Benennen

Beim Benennen wird auf den Moment des Aufwachens zurückgegriffen, der auf Stufe zwei beim Hindernis des Vergessens und geistigen Abschweifens ausgeführt wurde. Dieses Aufwachen stellt in der Tat einen Moment des introspektiven Gewahrseins dar. Statt diesen Moment wie bisher einfach nur zu würdigen, geht es nun darum, die erfolgte Ablenkung zu identifizieren und zu benennen. Culadasa rät in diesem Zuge dazu, eine einfache und neutrale Benennung zu nutzen (bspw. Denken, Planen, Erinnern) und die Ablenkung nicht weiter zu analysieren. Hat man die Ablenkung benannt, kehrt man sanft wieder zum Atem zurück und verstärkt die Aufmerksamkeit über die Techniken des Folgens und Verbindens.

Diese Übung trainiert das introspektive Gewahrseins. Das führt in Summe dazu, dass man zum einen einen Überblick über immer wieder auftretende Ablenkungen erhält, zum anderen nach und nach die Fähigkeit erlangt, Ablenkungen vor dem Vergessen zu erkennen.

Nachsehen

Das Nachsehen ist eine weitere Technik, um das introspektive Gewahrsein zu trainieren. Beim Nachsehen verlagert man sanft und kurz bewusst die Aufmerksamkeit nach innen, um zu schauen, was gerade im Geist vor sich geht. Dieser Einsatz von „introspektiver Aufmerksamkeit“ erfordert stabile Aufmerksamkeit, weshalb das konsequente Üben des Folgens (und ggf. Verbindens) angeraten wird. Das Nachsehen sollte regelmäßig alle 5-6 Atemzüge erfolgen (nicht zählen!).

Erkennt man in diesem Zuge eine grobe Ablenkung, gilt es, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu verstärken (Folgen und Verbinden) und optional die Ablenkung zu benennen.

Umgang mit Schmerz und Unbehagen und Dumpfheit und Schläfrigkeit

Neben immer wieder auftretenden Ablenkungen und dem Problem des Vergessens kommt es auf dieser Stufe zusätzlich zu körperlichen Beschwerden und anderen unangenehmen Empfindungen.

Diese Beschwerden sind natürlich und kommen daher, dass man es nicht gewohnt ist, länger unbewegt zu sitzen. Nach Möglichkeit sollte man diesen Schmerz so lange wie möglich ignorieren. Sollte das nicht möglich sein, kann man im nächsten Schritt die Schmerzen zum Meditationsobjekt machen. Hilft auch das nicht und der Drang sich zu bewegen wird unwiderstehlich, sollte die Bewegung und der Zeitpunkt genau eingeplant werden und dann die Bewegung aufmerksam ausgeführt werden. (Bsp.: am Ende des nächsten Ausatmens bewege ich das Bein)

Neben unangenehmen Empfindungen macht sich irgendwann auch Dumpfheit bemerkbar. Bei Dumpfheit zerstreut sich die Aufmerksamkeit, die entsprechenden Geisteszustände reichen von „weggetreten sein“ bis hin zu Schläfrigkeit. Letzteres führt zu wiederholtem kurzzeitigen Einnicken. (Wichtig: Hierbei ist nicht die Schläfrigkeit aufgrund von Schlafmangel oder Erschöpfung gemeint)

Schafft man es der Schläfrigkeit zu widerstehen, folgt in der Regel ein komfortabler Geisteszustand mit weniger Intensität und Klarheit: subtile Dumpfheit. Wird subtile Dumpfheit nicht angegangen, führt diese zu starker Dumpfheit und erneut zu Schläfrigkeit. Um subtiler Dumpfheit zu begegnen, gibt es unterschiedlich starke Hilfsmittel, die je nach Grad der Dumpfheit angewendet werden sollten: 

  • 3-4 mal tief durchatmen, Lunge maximal mit Luft füllen, Atem anhalten, mit Lippenbremse kraftvoll und vollständig ausatmen
  • alle Körpermuskeln bis zum leichten Zittern anspannen und wieder entspannen, mehrmals wiederholen
  • im Stehen meditieren
  • Gehmeditation machen
  • im Schlimmsten Fall: aufstehen, kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, zur Praxis zurückkommen

Sollte nach Anwendung der Mittel schnell wieder Schläfrigkeit einsetzen, wurde der Geist nicht ausreichend energetisiert und es ist zu stärkeren Gegenmitteln zurückzugreifen. Um subtiler Dumpfheit generell vorzubeugen, empfiehlt Culadasa, verstärkt darauf zu achten, dass das extraspektive Gewahrsein nicht zusammenbricht, die Absicht, die Atemempfindungen klar und deutlich wahrzunehmen zu verstärken und auch beim Nachsehen immer wieder auf Dumpfheit zu achten.

Drittes Zwischenspiel

drittes zwischenspiel vom buch meditation

Im ersten Zwischenspiel wurde Achtsamkeit als eines von zwei wesentlichen Zielen der Meditationspraxis definiert. In diesem Zwischenspiel wird die Achtsamkeit wieder aufgegriffen und ausgeführt, wie Achtsamkeit auf vier verschiedenen Ebenen wirkt.

info icon Anmerkung: Dieses Zwischenspiel ist inhaltlich weder direkt mit dem vorherigen noch dem folgenden Kapitel verbunden. Warum Culadasa an dieser Stelle die Achtsamkeit inhaltlich vertieft, ist daher nicht direkt einleuchtend. Relevant ist das Thema Achtsamkeit aber bereits ab Stufe eins: Dort wird das Training der Achtsamkeit durch das Aufrechterhalten des peripheren Gewahrseins begonnen.

Ebene eins: Das Verhalten zügeln

Auf der ersten Ebene bewirkt Achtsamkeit, dass man lernt, sein Verhalten zu zügeln. Ist man achtsam, schafft man es innezuhalten und gelassener zu reagieren. Dies wirkt in achtsamen Momenten, führt jedoch nicht zu dauerhaften Veränderungen.

Ebene zwei: Bewusst agieren statt automatisch reagieren

Auf Ebene zwei bleibt neben der Aufmerksamkeit häufiger ein Stück Gewahrsein übrig. Mit diesem Gewahrsein lassen sich die eigenen Reaktionen untersuchen, wodurch die Emotionalität in den Reaktionen schwächer wird. Durch die schwächeren emotionalen Reaktionen können diese zunehmend leichter losgelassen und in Summe angemessener (re-)agiert werden.

Je häufiger man in Situationen Achtsamkeit walten lässt, desto mehr werden umsichtige Reaktionen zu einer neuen Konditionierung.

Ebene drei: Tief verwurzelte Konditionerungen umprogrammieren

Achtsamkeit auf Ebene drei bewirkt Umprogrammierungen von tief verwurzelten Konditionierungen. Diese Umprogrammierungen finden am effektivsten in der Meditation statt. In dieser kommen automatisch Erinnerungen, Gedanken und Emotionen hoch, die tief verborgene, unbewusste Konditionierungen antreiben. Mit Achtsamkeit werden diese Prozesse umfassend gereinigt.

Ebene vier: Achtsamkeit, Einsicht und das Ende des Leidens

Auf der letzten Ebene der Achtsamkeit entfaltet Achtsamkeit ihre wichtigste Wirkung: die Umprogrammierung falscher Vorstellungen zur Wirklichkeit (Bsp.: Es gibt ein gesondertes Ich, das Glück hängt von äußeren Umständen ab)

Dies hat zur Folge, dass man objektiver handelt, was einem selbst und anderen guttut.

Stufe vier: Kontinuierliche Aufmerksamkeit – grobe Ablenkung und starke Dumpfheit überwinden

vierte Stufe vom Buch Meditation

Auf Stufe drei wurde das Vergessen überwunden, das durch längere geistige Ausflüge, sogenannte Phasen des geistiges Abschweifens, ausgelöst wurde. Die Meditation ist nun soweit stabil, dass das Meditationsobjekt sich immer irgendwo im bewussten Gewahrsein (d.h. im wahrgenommenen Gewahrsein oder in der Aufmerksamkeit) befindet. Neben dem Meditationsobjekt sind aktuell jedoch noch weitere Objekte im Gewahrsein: Geräusche, Gedanken oder Gefühle. Zu diesen Objekten unternimmt die Aufmerksamkeit immer wieder kurzzeitige, fast unmerkliche Ausflüge. Dieser Prozess wird von Culadasa “Zerstreuung der Aufmerksamkeit” genannt.

Die Zerstreuung der Aufmerksamkeit wird durch die bereits vorgestellten groben Ablenkungen und die starke Dumpfheit verursacht. Im Folgenden soll auf beide Herausforderungen noch einmal ausführlich eingegangen werden und diese auf dieser Stufe endgültig überwunden werden.

Grobe Ablenkungen überwinden lernen

Der Umgang mit groben Ablenkungen wurde auf Stufe drei im Rahmen der Weiterentwicklung des introspektiven Gewahrseins ausgeführt:

Über das periphere Gewahrsein sollen grobe Ablenkungen erkannt werden. Sobald man eine grobe Ablenkung erkannt hat, sollte man diese (behutsam) loslassen, sich wieder dem Atem zuwenden und den Fokus auf den Atem durch aufrechterhaltene Aufmerksamkeit (Folgen und Verbinden) beibehalten.

Beim peripheren Gewahrsein wurde sich bisher auf spontane Momente des Aufwachens und das Nutzen von introspektiver Aufmerksamkeit (siehe: Nachsehen) verlassen. Damit konnte das Vergessen zwar überwunden werden, für das Erkennen von allen groben Ablenkungen und auch von (subtilen) Ablenkungen, bevor diese zur groben Ablenkung werden, reicht das introspektive Gewahrsein jedoch (noch) nicht aus. Im Folgenden soll daher das introspektive Gewahrsein gezielt zum kontinuierlichen introspektiven Gewahrsein weiterentwickelt werden.

Kontinuierliches introspektives Gewahrsein

Das kontinuierliche introspektive Gewahrsein bietet den Vorteil, dass mit diesem der Geist “in Echtzeit” auf Ablenkungen überwacht werden kann, ohne die Aufmerksamkeit zu unterbrechen (bei der introspektiven Aufmerksamkeit des Nachsehens ist das bspw. nicht der Fall!).

Um kontinuierliches introspektives Gewahrsein aufzubauen, gilt es zunächst, Momente introspektiven Gewahrseins zu erkennen. Diese Momente treten im Rahmen der vorgestellten Techniken des Benennens und Nachsehens auf. Culadasa schlägt vor, vor allem mit letzterem zu arbeiten. Hat man das “Nachsehen” angewendet und wendet sich danach wieder dem Atem zu, sollte das Gewahrsein einen Augenblick schärfer und klarer sein. Diese Momente gilt es zu verstärken und auszudehnen, indem das Gleichgewicht zwischen Aufmerksamkeit und Gewahrsein etwas verschoben wird. Statt wie bisher Aufmerksamkeit und extraspektives Gewahrsein auszubalancieren, nimmt man zusätzlich das introspektive Gewahrsein auf und legt hier einen etwas größerer Fokus darauf (Aufmerksamkeit und extraspektives Gewahrsein sind jedoch weiterhin beizubehalten!). Culadasa beschreibt den Prozess wie folgt:

“Das ist so, als würden Sie ein wenig vom Meditationsobjekt abrücken – gerade so viel, dass Sie den Atem im Zentrum der Aufmerksamkeit halten, während Sie gleichzeitig alles andere, was in Ihrem Geist geschieht, aufnehmen. Sie wollen das introspektive Gewahrsein stärken, es kontinuierlich werden lassen wie einen Wachposten, der Sie darauf aufmerksam macht, dass eine grobe Ablenkung vorhanden ist oder potenziell aufkommen könnte.”

Neben den Inhalten, die im Geist auftreten, sollte zusätzlich auf die Aktivitäten des Geistes geachtet werden: Man sollte versuchen auf Bewegungen der Aufmerksamkeit zu achten, das Entstehen und Vergehen von Gedanken, Gefühlen und Weiterem im Gewahrsein beobachten und Veränderungen in der Klarheit der Wahrnehmung untersuchen.

Aufmerksamkeit immer wieder neu ausrichten

Entdeckt das introspektive Gewahrsein eine grobe Ablenkung, sollte (wie gehabt) die Ablenkung behutsam und ohne Eile losgelassen werden und liebevoll zum Atem zurückgekehrt werden. Ruckartiges und verurteilendes Verhalten verlängert nur den Prozess und sollte vermieden werden.

Abseits des Erkennens von groben Ablenkungen ist es auf dieser Stufe zusätzlich wichtig, mit dem Erkennen von subtilen Ablenkungen anzufangen. Erkennt man subtile Ablenkungen rechtzeitig, kann man seinen Fokus auf den Atem verstärken und so verhindern, dass subtile Ablenkungen zu groben Ablenkungen werden.

Hat man eine (grobe oder subtile) Ablenkung erkannt und ist zum Atem zurückgekehrt, verschwinden die Ablenkungen in aller Regel zeitnah.

Anhaltende Ablenkungen: Schmerz, Einsichten und Emotionen

Manche Ablenkungen halten trotz der beschriebenen Methoden jedoch weiter an:

Ablenkung: Schmerz

Dazu gehört unter anderem Schmerz, der keine körperliche Ursache hat, sondern ein Mittel des Geistes gegen das Praktizieren darstellt.

Der Umgang mit diesem Schmerz gestaltet sich nahezu analog zum Umgang mit körperlichem Schmerz. Zunächst gilt es den Schmerz zu ignorieren. Ist ein weiteres Ignorieren nicht möglich, untersucht man den Schmerz nach seiner

  • Beschaffenheit (scharf, brennend etc.)
  • Dynamik (fest, veränderlich etc.)
  • Umfang (eine oder mehrere Empfindungen) UND
  • Quelle (Empfindung vs. Reaktion auf die Empfindung)

Häufig löst sich der Schmerz infolgedessen von allein auf oder wird schwächer. Dann kann die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem gelenkt werden. Sollte der Schmerz unerträglich sein und trotz der beschriebenen Schritte fortbestehen, kann man eine bewusste Bewegung einplanen. (Bsp.: am Ende des nächsten Ausatmens bewege ich das Bein)

Ablenkung: Einsichten

Neben den beschriebenen Schmerzen kommt es auf dieser Stufe im Weiteren zu vermeintlich brillanten Einsichten. Diese können persönliche Probleme, den eigenen Geist, das eigene Verhalten oder auch physische und metaphysische Vorstellungen umfassen.

Einsichten dieser Art sind verführerische Ablenkungen, die eine Falle für das Geistestraining darstellen. Bei Auftreten dieser Einsichten sollte man sich gedanklich einen Vermerk machen, dass man sich später um diese kümmert und sich anschließend wieder dem Atem zuwenden. Sollten die Einsichten immer wiederkehren, sollte man diese akzeptieren und kurzzeitig zum Meditationsobjekt machen. Dabei sollte man die Einsichten mit Benennungen versehen und ein Nachdenken über den Inhalt vermeiden.

Sobald die Intensität der Einsicht nachgelassen hat, gilt es, sich wieder dem Atem zuzuwenden.

Ablenkung: Emotionen (geistige Reinigung)

Zu guter Letzt bewirkt ein ruhiger Geist, dass bedeutsames Material aus dem Unbewussten ins Bewusstsein steigt. Dieser Vorgang ist äußerst wichtig für den weiteren Praxisfortschritt. Das Material entstammt emotionalen und psychischen Herausforderungen der Vergangenheit und kann in zwei Formen auftreten:

  • entweder es tritt in Form von Erinnerungen, Gedanken und Visionen, jeweils begleitet von Emotionen, auf ODER
  • in Form von blanken Emotionen (Angst, Traurigkeit, Wut etc.).

Zunächst gilt es dieses Material (wie alle Ablenkungen) zu ignorieren. Sollte das nicht weiter möglich sein, sollte es zum Meditationsobjekt gemacht werden. Grundsätzlich ist dabei wichtig, alles, was aufkommt, vollkommen anzuerkennen und zu akzeptieren und nicht zu urteilen oder zu analysieren.

Im Weiteren ist wie folgt vorzugehen: Als erstes sollte ein starkes Gewahrsein bewahrt werden und sich bewusst gemacht werden, dass man sicher in der Meditation sitzt. Anschließend geht es darum, den emotionalen Aspekt der Erfahrung zu isolieren und die Emotion objektiv zu betrachten. Dazu untersucht man zunächst die einhergehende körperliche Empfindung:

  • Wo befindet sich diese?
  • Ist die körperliche Empfindung eher angenehm oder unangenehm oder doch eher neutral?
  • Verändert sich die Intensität, der Umfang und die Beschaffenheit der Empfindung?

Anschließend geht man zu den geistigen Aspekten der Emotion über, benennt diese und untersucht ihre Beschaffenheit. Ebenso untersucht man, welche Gedanken von der Emotion ausgelöst werden und ob Veränderungen in der Intensität der Emotion oder auch die Emotion selbst sich verändert. (bspw. von Wut in Angst).

Der gesamte Prozess ist Culadasa zufolge meist sehr anstrengend. Er rät daher dazu, so oft wie nötig eine Pause einzulegen und den Prozess einfach zu wiederholen. Sobald sich die auftretenden Emotionen abschwächen oder gar ganz verschwinden, sollte man sich wie gehabt wieder dem Atem als primärem Meditationsobjekt zuwenden.

In Summe führt der beschriebene Prozess zu einer tiefgehenden Reinigung des Geistes, die mit einer jahrelangen Therapie verglichen werden kann. Durch das objektive Beobachten tief verwurzelter Emotionen, lösen sich emotionale Reaktionen und mit ihnen unbewusste Programmierungen.

Das Durcharbeiten dieser Emotionen kann mehrere Anläufe erfordern – wird man von diesen wiederholt überwältigt, sollte man sich in der Meditation der liebenden Güte* üben, ehe man sich erneut der geistigen Reinigung zuwendet. Sollte man auch nach mehrmaligem Üben der liebenden Güte bei der geistigen Reinigung emotional überwältigt werden, empfiehlt es sich, professionelle Hilfe zu suchen.

*Hinweis: Die Meditation der liebenden Güte, auch Metta-Meditation, wird in dem Buch im Anhang umfassend dargestellt. Aus Gründen der Übersichtlichkeit und weil diese nicht unerlässlich für das “Meistern” der zehn Stufen ist, wurde diese hier rausgelassen. 

Aufmerksamkeit aufrechterhalten

Wurden grobe Ablenkungen erkannt und mit ggf. hartnäckigen groben Ablenkungen umgegangen, richtet man die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.  Dort gilt es, die Aufmerksamkeit zu halten. Das geschieht über die Techniken des Folgens und Verbindens, mit denen man den Fokus entspannt und behutsam intensiviert. 

Wichtig ist hier eine Balance: Der Fokus sollte nur so weit intensiviert werden, dass subtile Ablenkungen erkannt werden, bevor diese zu groben Ablenkungen werden. Intensiviert man den Fokus zu sehr, läuft man Gefahr, das introspektive Gewahrsein zu verlieren.

Starke Dumpfheit überwinden lernen

Nachdem in den vorangegangen Ausführungen auf die groben Ablenkungen als einen der Gründe der Zerstreuung der Aufmerksamkeit eingegangen wurde, soll es nun um den zweiten Grund gehen: Starke Dumpfheit. Diese wurde bereits auf Stufe drei beschrieben und im Ansatz angegangen, auf dieser Stufe soll die starke Dumpfheit endgültig überwunden werden.

Starke Dumpfheit tritt auf, wenn man den Geist nach innen wendet oder sich zu lange zu intensiv auf den Atem fokussiert. Daher ist es wichtig, immer auch das periphere Gewahrsein aufrechtzuerhalten. Um mit starker Dumpfheit effektiv arbeiten zu können, gilt es zunächst die subtile Dumpfheit näher zu untersuchen. Es wird in zwei Arten subtiler Dumpfheit unterschieden: Progressive subtile Dumpfheit und stabile subtile Dumpfheit. Progressive subtile Dumpfheit führt nach und nach zu starker Dumpfheit, stabile subtile Dumpfheit dagegen nicht. Auf dieser Stufe sollen daher zunächst die progressive subtile Dumpfheit und die starke Dumpfheit angegangen werden.

Im Umgang mit beiden Formen der Dumpfheit sind drei Schritte essentiell:

1 Gegenmittel anwenden

Erkennt man starke Dumpfheit oder (noch besser) progressive subtile Dumpfheit, sollte man ein Gegenmittel anwenden, das stark genug ist, um wieder vollkommen wach zu werden. (für geeignete Gegenmittel, vgl. Umgang mit Schmerz und Unbehagen und Dumpfheit und Schläfrigkeit)

2 introspektives Gewahrsein stärken

Als nächstes sollte man das introspektive Gewahrsein verstärken, um ggf. wiederkehrende Dumpfheit rechtzeitig erkennen zu können. Erkennt man eine solche Dumpfheit, gilt es auch hier wieder, ein geeignetes Gegenmittel anzuwenden.

3 Schritt eins und zwei wiederholen

Die Schritte eins und zwei sind so lange zu wiederholen, bis die Dumpfheit gar nicht mehr wiederkommt.

Bei der Anwendung der Gegenmittel ist das Ergebnis genau zu beobachten: Sollte die Dumpfheit nach 3-5 min. nicht wiederkehren, war das Gegenmittel stark genug. Kommt die Dumpfheit dagegen früher zurück, war das Gegenmittel entweder nicht stark genug oder wurde nicht lange genug angewendet. Driftet man sofort wieder in Dumpfheit ab, wird ein sehr viel stärkeres Gegenmittel benötigt.

Dumpfheit ist auf dieser Stufe ein häufiges Phänomen, das nur mit beharrlichem Üben beseitigt werden kann. Das Ziel ist erreicht, wenn progressive subtile Dumpfheit (und in der Folge: starke Dumpfheit) nur noch selten aufkommt und falls sie doch einmal aufkommt, schnell erkannt und korrigiert werden kann.

Viertes Zwischenspiel: Das Modell der Bewusstseinsmomente

viertes zwischenspiel vom buch meditation

Das bisherige Modell der bewussten Erfahrungen unterteilt die Erfahrungen in Aufmerksamkeit und peripherem Gewahrsein (bestehend aus extraspektivem und introspektivem Gewahrsein). Nun soll das Modell schrittweise erweitert werden. Grundlage dafür ist ein Modell des Theravada Buddhismus, das sich aus den Meditationserfahrungen fortgeschrittener Praktizierender speist.

Das Modell besagt, dass jede Erfahrung (Gedanken/Empfindungen etc.) in einzelne, einzigartige Bewusstseinsmomente unterteilt ist, die sich hintereinander und nie zeitgleich ereignen können. Diese Momente sind in sich abgeschlossen, verändern sich nicht mehr und können mit einem Standbild verglichen werden. Im Bewusstsein erscheinen diese Bewusstseinsmomente in kurzer und zahlreicher Abfolge, sodass der Eindruck eines kontinuierlichen ununterbrochenen Bewusstseinsstroms entsteht.

Auch Informationen von Sinnesorganen können in dieser Weise nur separat und nacheinander im Bewusstsein verarbeitet werden. Sehen und Hören können bspw. nicht gleichzeitig erfolgen. Nur durch die schnelle Abfolge von Momenten des Sehens und Hörens erscheinen diese Ereignisse gleichzeitig.

Ausführung des Modells der Bewusstseinsmomente

Sieben verschiedene Bewusstseinsmomente

Die Bewusstseinsmomente werden basierend auf den fünf Sinnen (Sehen, Hören, Reichen, Schmecken, Tasten) unterteilt und durch zwei weitere Bewusstseinsmomente, dem Bindungsbewusstsein und dem Geistsinn, ergänzt.

Von den insgesamt sieben Bewusstseinsmomenten sind einige Sinne deutlich komplexer und folglich eher als Oberkategorien zu sehen. Der Tastsinn umfasst Empfindungen auf der Haut, Temperaturempfindungen, die Propriozeption und vieles mehr. Der Geistsinn beinhaltet zahlreiche Erscheinungen, die ganz unterschiedliche Informationen liefern. Neben Erinnerungen und abstrakten Gedanken treten hier auch Emotionen auf. Und zu guter Letzt ist ein Bindungsbewusstsein notwendig, das Informationen der anderen Sinne zwischenspeichert, in einen Moment integriert und so eine schlüssige Zusammenstellung der Informationen der anderen sechs Sinne liefert.

Momente der Aufmerksamkeit und des peripheren Gewahrseins

Damit ist das Modell der Bewusstseinsmomente jedoch noch nicht abgeschlossen: Jeder der genannten sieben Arten von Bewusstseinsmomenten kann entweder ein Aufmerksamkeitsmoment oder Moment des peripheren Gewahrseins sein. Während Aufmerksamkeitsmomente eher bestimmte Aspekte der Erfahrung isolieren und fokussieren, sind Momente des peripheren Gewahrseins eher umfassend und holistisch. Dazu ein Beispiel zur auditiven Wahrnehmung:

Ein auditiver Gewahrseinsmoment umfasst bspw. alles Hörbare in der Umgebung, ein auditiver Aufmerksamkeitsmoment isoliert aus der Gesamtheit der Geräusche einen Teil, bspw. eine Stimme.

wahrnehmende und nichtwahrnehmende Geistmomente

Die bisher beschriebenen Bewusstseinsmomente waren ausschließlich wahrnehmende Geistmomente. Neben wahrnehmenden Geistmomenten gibt es jedoch auch nichtwahrnehmende Geistmomente, in denen durch ausbleibende Inhalte von Sinnesorganen Wahrnehmungen ausbleiben. Diese Momente werden zwischen wahrnehmenden Bewusstseinsmomente eingestreut und haben gemäß dem Modell im Gegensatz zu wahrnehmenden Bewusstseinsmomenten wenig geistige Energie. Der Energielevel des Geistes insgesamt hängt vom Verhältnis von wahrnehmenden und nichtwahrnehmenden Bewusstseinsmomenten ab.

bewusste Absichten

Die letzte zu berücksichtigende Komponente des Modells bilden Absichten. Jeder Bewusstseinsmoment beinhaltet eine bewusste Absicht, die vielfältige Formen annehmen kann. Bsp.: Es kann die Absicht bestehen, ein Meditationsobjekt zu beobachten.

Je nach Stärke der Absichten leiten sich aus diesen die Objekte der nachfolgenden Bewusstseinsmomente und die Anzahl der wahrnehmenden Geistmomente ab.

Anwendung des Modells der Bewusstseinsmomente auf die Meditation

Die bisherige Empfindung bei der Meditation ist, dass die Aufmerksamkeit kontinuierlich auf die Atemempfindungen ausgerichtet ist und durch grobe Ablenkungen des peripheren Gewahrseins abgelenkt wird. Diese Empfindung lässt sich anhand des soeben beschriebenen Modells präzisieren:

Es gibt eine Vielzahl an Aufmerksamkeitsmomenten, die auf den Atem ausgerichtet sind. Diese Momente wechseln sich immer mal wieder mit Momenten des peripheren Gewahrseins ab, die andere Objekte umfassen (Knieschmerzen, Gedanken ans Mittagessen etc.). Wird diesen Objekten mehr Aufmerksamkeit zugewendet, folgen mehr Aufmerksamkeitsmomente mit diesen Objekten (subtile werden zu groben Ablenkungen) und der Atem erhält weniger Aufmerksamkeitsmomente (der Atem wird zum Moment des peripheren Gewahrseins). Durch introspektives Gewahrsein werden die groben Ablenkungen erkannt und durch das Fassen der bewussten Absicht, auf den Atem zu achten, folgen wieder mehr Bewusstseinsmomente mit dem Atem (und damit mehr wahrnehmende Geistmomente).

Mit dem Modell der Bewusstseinsmomente lassen sich ebenfalls die bisher kennengelernten Geisteszustände einordnen. Culadasa beschreibt dazu zwei Spektren, auf denen sich zum einen die verschiedenen Geisteszustände befinden und zum anderen die Anzahl der wahrnehmenden Bewusstseinsmomente einordnen lässt.

Spektrum 1: Aufmerksamkeitsmomente auf den Atem

Das erste Spektrum definiert sich durch den Anteil der auf den Atem gerichteten Aufmerksamkeitsmomente vs. der Momente, die Ablenkungen zum Objekt haben. Das Vergessen befindet sich an einem Ende des Kontinuums: Hier sind keine Aufmerksamkeitsmomente auf dem Atem vorhanden, sondern ausschließlich Momente der Ablenkung. Bei groben Ablenkungen sind weniger Momente dem Atem gewidmet als den Ablenkungen, bei subtilen Ablenkungen kehrt sich das Verhältnis um.

Am anderen Ende des Kontinuums befindet sich der ausschließliche Fokus oder die stabile Aufmerksamkeit. Hierbei bezieht sich fast jeder Moment auf das Meditationsobjekt, es kommt nur sehr selten zu Ablenkungen.

Spektrum 2: wahrnehmende Geistmomente

Auch die Anzahl der wahrnehmenden vs. der nichtwahrnehmenden Bewusstseinsmomente bildet ein Spektrum. An einem Ende des Spektrums befindet sich ein Zustand höchster Wachheit, am anderen Ende des Spektrums schläft man ein. 

Subtile und starke Dumpfheit befinden sich zwischen diesen beiden Extremen.

Hinweis zu –  Handbuch Meditation: Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie “Buchrezension: Handbuch Meditation“.

hier geht es zu Teil III:

weitere Teile: