Hinweis: Dieser Artikel ist ein Teil der Artikelserie: “Buchrezension: Handbuch Meditation

Vorwort zu dieser Zusammenfassung

Wie im Beitrag “Handbuch Meditation | Überblick” dargestellt, ist das Handbuch Meditation für mich eines der besten Bücher zu Meditation überhaupt.

Der Detailumfang und die Tiefe, in der Culadasa die Meditationspraxis erklärt, sucht wahrscheinlich seinesgleichen. Doch was auf der einen Seite das Buch so wertvoll macht, kann auf der anderen Seite den Leser anfänglich auch erschlagen:

400 Seiten (560 Seiten inkl. Anhang) Lektüre können auf den ersten Blick etwas abschrecken.

Für all diese Menschen soll die hier vorliegende Zusammenfassung dienen. Die Zusammenfassung wurde so nah wie möglich am Text gehalten, um inhaltliche Fehler zu vermeiden. Gleichzeitig sind einige Abschnitte anders als im Buch strukturiert, um in der Kürze der Zusammenfassung die wesentlichen Punkte besser miteinander verbinden zu können.

Da die angesprochenen 400 Seiten im Original wenig überflüssige Informationen enthalten und von Stufe zu Stufe systematisch Hindernisse und der Umgang mit ihnen thematisiert werden, ist auch die Zusammenfassung umfangreicher ausgefallen als üblich. Im Ergebnis sollten dadurch aber alle wesentlichen Themen und Übungen des Originals enthalten sein.

 

An dieser Stelle möchte ich noch einen wichtigen Hinweis platzieren:

Diese Zusammenfassung soll in keiner Weise als Ersatz für die Lektüre selbst dienen. Sie soll im ersten Schritt dem Leser einen relativ guten Überblick über die einzelnen Themen des Buches vermitteln und ihn im Zweifel motivieren, sich tiefergehend mit den Inhalten des Buches zu beschäftigen.

Sollte diese Zusammenfassung angeregt haben, den von Culadasa beschriebenen Meditationsweg zu beschreiten, rate ich ausdrücklich zum Kauf des Buches und zur tieferen Beschäftigung mit der Meditationsmaterie anhand des Originals.

Nun aber viel Spaß beim Lesen!

 

Einleitung

Das Buch Handbuch Meditation fängt mit einer hervorragenden Einleitung an, in der die Struktur des Buches und die wesentlichen Aspekte aufgezeigt werden, die für die Entwicklung der Meditationspraxis relevant sind. Schon zu Beginn macht Culadasa dabei deutlich, worum es in der Meditation geht: Nicht um positive Auswirkungen, die die Meditation mit sich bringt und schöne Begleiterscheinungen sind… nein, es geht einzig und allein ums Erwachen. Dieses definiert Culadasa als Freisein von Leiden, unbeeinträchtigt von Alter, Krankheit oder Lebensumständen durch das direkte Erkennen der wahren Natur der Wirklichkeit.

info iconAnmerkung: Es ist wichtig, Leid in diesem Kontext richtig zu verstehen. Mit dem Freisein von Leiden ist nicht gemeint, nie mehr körperlichen oder emotionalen Schmerz (Trauer etc.) empfinden zu müssen. Es geht vielmehr darum, nicht an dem Schmerz zu leiden und damit den Schmerz zu vervielfachen.

Erst einmal eine ambitionierte und vielleicht auch zunächst nicht greifbare Zielsetzung – mit zunehmendem Verlauf des Buches kristallisiert sich jedoch mehr und mehr heraus, was sich genau hinter der Erfahrung des Erwachens verbirgt.

Die Existenz des Buches begründet Culadasa damit, dass viele Langzeitpraktizierende seiner Erfahrung nach nicht die Fortschritte machen, die sie machen könnten.
Der Grund: Der Meditationsprozess ist von Buddha zwar klar beschrieben, Menschen heutzutage aber nicht wirklich zugänglich. Denn die Meditationspraxis im Westen sei relativ konfus und wesentliche Meditationsaspekte nicht richtig verstanden – eine Diagnose, die sich durchaus auch mit meinen Erfahrungen deckt.

Culadasas Leistung ist es, den von Buddha beschriebenen Weg in die Moderne zu bringen. Dazu bedient sich Culadasa der neun Asangas (siehe folgende Anmerkung), die er im Großen und Ganzen übernimmt und durch eine weitere Übungsstufe anreichert. Ergebnis sind zehn aufeinander aufbauende Stufen der Meditationspraxis, die in vier große Meilensteine unterteilt sind. Die Meilensteine unterteilen die Meditationspraxis in unterschiedliche Niveaus, die es nach und nach zu erreichen gilt. Einige Stufen bedürfen zusätzlicher Erklärung. Diesen Stufen sind jeweils Zwischenspiele vorgeschoben. Von Stufe zu Stufe geht es darum, Fähigkeiten zu entwickeln, zu festigen und schließlich gezielt für die Untersuchung des eigenen Geistes einzusetzen.

info iconAnmerkung zu den neuen Asangas: Die neun Asangas wurden von Asanga, einem wichtigen Vertreter des frühen Mahayana Buddhismus (wieder-)entdeckt. Diese (originär von Buddha stammenden) Unterweisungen enthalten eine neun Schritte umfassende Anleitung zum Erreichen von Shamatha, einem besonderen Geisteszustand, der für das Entwickeln von tiefgreifender Einsicht (=Vipassana) notwendig ist. Shamatha wird im Laufe des Buches tiefergehend thematisiert.

Den gesamten Prozess kann man laut Culadasa innerhalb einiger Monate oder Jahre durchlaufen, vorausgesetzt, man meditiert täglich 1-2 Stunden. An dieser Stelle betont Culadasa jedoch die Wichtigkeit der richtigen Einstellung: Es gehe nicht darum, mit Willenskraft und Anstrengung Ergebnisse zu erzwingen, sondern darum, sich immer wieder bewusste Absichten zu setzen und diese aufrechtzuerhalten. Dies mache im Kern die Meditation aus.

Erstes Zwischenspiel

erstes zwischenspiel vom buch meditation

Um den Leser an die Meditationspraxis heranzuführen, geht Culadasa im ersten Zwischenspiel zunächst auf grundsätzliche Begrifflichkeiten ein, die für das weitere Verständnis von Nöten sind. Den Anfang bilden die zwei Arten der bewussten Erfahrung: Aufmerksamkeit und peripheres Gewahrsein.

Aufmerksamkeit bezieht sich auf das, was wir fokussieren. Peripheres Gewahrsein bezieht sich auf alles, was wir außerhalb des Fokus noch wahrnehmen. Mit der Aufmerksamkeit wird analysiert und interpretiert, mit dem peripheren, eher holistischen Gewahrsein wird hingegen der Gesamtkontext für die bewusste Erfahrung geschaffen. Vergleichbar ist das Ganze mit visuellem Fokussieren und peripherem Sehen.

 In der Meditation wird auf beide Arten der Erfahrung zurückgegriffen, um spezifische Fähigkeiten zu entwickeln. Dazu definiert Culadasa zwei wesentliche Ziele.

Erstes Ziel der Meditation: stabile Aufmerksamkeit

Das Ziel der stabilen Aufmerksamkeit beinhaltet die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Objekt zu lenken und aufrechtzuerhalten. Dies ist zunächst nicht einfach, da unbewusst ein Evaluierungsprozess abläuft, der abwägt, ob das aktuelle Objekt der Aufmerksamkeit interessant genug ist oder die Aufmerksamkeit sich auf ein neues Objekt richten soll.

Zusätzlich gilt es die Fähigkeit zu trainieren, den Umfang der Aufmerksamkeit zu bestimmen. Ohne Training ändert sich der Umfang des Fokus automatisch, was zu Ablenkungen führt.

Zweites Ziel der Meditation: Achtsamkeit

Das zweite Ziel der Achtsamkeit inkludiert sowohl die Aufmerksamkeit als auch das periphere Gewahrsein. Dazu ist zunächst ein Verständnis der grundsätzlichen Interaktion dieser beiden Arten der Erfahrung zu schaffen:

Ein Objekt tritt zuerst im peripheren Gewahrsein auf, wo entschieden wird, ob es zum Objekt der Aufmerksamkeit wird oder nicht. In Ergänzung dazu durchstreift die Aufmerksamkeit das periphere Gewahrsein nach relevanten Objekten. Aufmerksamkeit und peripheres Gewahrsein arbeiten in diese Weise zusammen, um dem Bewusstsein Informationen zur Verfügung zu stellen, auf Basis derer Entscheidungen in jedem Augenblick getroffen werden.

Problem bei der ganzen Geschichte: In unserem Alltag nutzen wir üblicherweise übermäßig stark die Aufmerksamkeit und vernachlässigen dabei das Gewahrsein. An dieser Stelle setzt Achtsamkeit an. Achtsamkeit ist definiert als die bestmögliche Interaktion zwischen gesteigerter Aufmerksamkeit und gestärktem peripherem Gewahrsein. Dies birgt Culadasa zufolge unzählige Vorteile; mit die gewichtigsten sind eine entspanntere Haltung gegenüber Dingen, die geschehen (man nimmt nicht alles gleich persönlich) und eine angemessenere Wahrnehmung der Welt.

Die zwei Ziele der Meditation werden in Culadasas Stufenweg von Stufe 1-6 entwickelt und auf Stufe 6 schließlich verwirklicht. Ab Stufe 7 geht es dann darum, stabile Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gezielt zur Erforschung des Geistes und dessen Transformierung zu verwenden.

Stufe eins: Eine kontinuierliche Übungspraxis etablieren

erste Stufe vom Buch Meditation

Die erste Stufe steht ganz im Zeichen der Vorbereitung. Dem Leser soll das notwendige Rüstzeug gegeben werden, um sich Schritt für Schritt auf die Meditation vorzubereiten und langsam in die Meditation einzutauchen. Anschließend geht es um den Aufbau einer regelmäßigen Meditationspraxis. Culadasa benennt Hindernisse, die diesem Ziel entgegenstehen und wie man diesen am besten begegnet.

info iconAnmerkung: Diese Stufe ist in der originären buddhistischen Literatur (neun Asangas) nicht vorhanden und wurde von Culadasa hinzugefügt. Culadasa begründet dies damit, dass die buddhistische Literatur sich ursprünglich vorwiegend an Mönche und Nonnen richtete und die von ihm benannten Aspekte in diesen Ausführungen zu kurz kommen, bzw. erst gar nicht thematisiert werden. Da sein Buch sich jedoch an Laien richtet, sei eine schrittweise Heranführung an das Thema sinnvoll.

Vorbereitung auf die Meditation

Die Vorbereitung auf die Meditation ist Culadasa zufolge fast so wichtig wie die Meditation selbst. Eine gute Vorbereitung führe in vielen Fällen auch zu einer qualitativ höherwertigen Meditation. Für die Vorbereitung definiert Culadasa sechs Punkte:

1 Motivation

Den Anfang bildet die Motivation. Zu Beginn jeder Meditation ist es sinnvoll, sich in Erinnerung zu rufen, warum man meditiert. Diese Gründe sollte man möglichst ehrlich und ohne Beurteilung rekapitulieren und so immer wieder die eigene Motivation stärken.

2 Vernünftige Ziele setzen

Im nächsten Schritt geht es darum, sich realistische Ziele im Einklang mit seinen aktuellen Herausforderungen zu setzen.
Wichtig dabei: Die Ziele sollten möglichst klein und einfach gehalten sein, da ansonsten schnell Enttäuschungen folgen könnten.

3 Vor Erwartungen hüten

Dieser Punkt knüpft unmittelbar an den vorherigen an und betont, dass (große) Erwartungen tendenziell zu Enttäuschungen führen, die die Meditationspraxis nur unnötig behindern. Um diesen Fallstrick zu umgehen, sei es besser, sich bereits über das Hinsetzen zur Meditation zu erfreuen – auch das sei bereits eine Leistung.

4 Zu Gewissenhaftigkeit verpflichten

Jeder, der bereits einmal meditiert hat, kennt es: Die Verführung sich in Tagträumereien, Plänen oder Erinnerungen zu verstricken ist groß. Umso wichtiger ist es, sich vorzunehmen, gewissenhaft (d.h. sich voll und ganz auf die Meditation zu fokussieren) zu praktizieren, unabhängig davon, wie die Meditation verläuft.

5 Vorab potenzielle Ablenkungen prüfen

Tagträumereien, Pläne oder Sorgen treten natürlicherweise auf, wenn es Themen gibt, die einen aktuell beschäftigen. Umso wichtiger ist es, diese Themen im Vorwege einmal zu beleuchten, um dann die klare Absicht zu fassen, diese in der Meditation beiseite zu schieben.

6 Körperhaltung

Zu guter Letzt sollte darauf geachtet werden, eine bequeme und gerade Körperhaltung einzunehmen. Spannungen im Körper sind zu lösen und die Atmung soll entspannt durch die Nase erfolgen. Abseits davon gibt Culadasa auch grundsätzliche Hinweise zur Körperhaltung:

So sei es empfehlenswert, mit verschiedenen Haltungen zu experimentieren. Die Körperhaltung ist dabei nicht auf eine Sitzhaltung begrenzt, sondern wenn man es bevorzugt, kann man auch im Stehen oder Liegen meditieren. In Bezug auf Sitzhaltungen weist Culadasa zufolge der Lotussitz die höchste Stabilität auf. Gleichzeitig warnt er davor, dass dieser Sitz bei ungeübten Menschen leicht zu Verletzungen führen kann. Neben dem Lotussitz kann man sich für den Schneidersitz, den burmesischen Sitz oder eine gänzlich andere Sitzhaltung entscheiden. Oberste Maxime sollte nur sein, die körperliche Belastung und die Schmerzen so gering wie möglich zu halten und eine Sitzhaltung zu haben, in der man so lange wie möglich ohne Bewegungen verweilen kann.

Die Meditation selbst dreht sich um den Atem (=Meditationsobjekt). Im Konkreten geht es um Atemempfindungen an der Nasenspitze. Die Nasenspitze eignet sich besonders gut als Bereich, da diese besonders sensibel und empfänglich für Empfindungen ist. Hat man sich nun zur Meditation hingesetzt und die Vorbereitung durchlaufen, geht man in vier Schritten zum Meditationsobjekt über.

Übergang zum Meditationsobjekt in vier Schritten

In jedem der vier Schritte wird der zugelassene Bereich der Aufmerksamkeit etwas verkleinert, angefangen bei der frei schweifenden Alltagsaufmerksamkeit bis hin zum engen Fokus auf die Atemempfindungen an der Nasenspitze. Das sukzessive Verkleinern des Aufmerksamkeitsfokus bietet die Chance, die Funktionsweise von Aufmerksamkeit und Gewahrsein (siehe auch: erstes Zwischenspiel) näher zu untersuchen: Bewegt sich die Aufmerksamkeit innerhalb eines definierten Rahmens, ist alles, was außerhalb dieses Aufmerksamkeitsbereichs wahrnehmbar ist, dem Gewahrsein zuzuordnen.

Das Ziel der Übung ist es, die fortwährenden Bewegungen der Aufmerksamkeit zu bändigen, während man gleichzeitig das periphere Gewahrsein der Dinge im Hintergrund beibehält. Wie in der Einleitung betont Culadasa auch hier, dass es nicht um das Erzwingen von Ergebnissen geht. Tatsächlich stellt Culadasa die Entspannung bei der Übung in den Vordergrund: In jedem der Schritte soll man sich entspannen und bewusst das Gefühl von Zufriedenheit heraufbeschwören, so als würde man es sich langsam in einem Wellnessbad bequem machen. Dies sei die richtige Geisteshaltung bei der Übung.

Nun zu der Übung selbst:

Schritt 1: Fokussieren auf die Gegenwart

Zu Beginn der Übung schließt man die Augen, wird präsent und nimmt alles wahr, was die Sinne anbieten. Anschließend lässt man die Aufmerksamkeit frei zwischen Klängen, Körperempfindungen, Gerüchen oder Gedanken umherstreifen. Einzige Bedingung dabei: In der Gegenwart bleiben.

Kommen Gedanken oder anderweitige Ablenkungen auf, die einen von der Gegenwart wegführen, lässt man diese kommen, sie da sein und sie wieder gehen. Bei all dem geht es nicht darum etwas zu „tun“; vielmehr handelt es sich um einen passiven Vorgang, in dem man das Aufkommen und Vergehen der Dinge geschehen lässt.

Schritt 2: Fokussieren auf Körperempfindungen

Im zweiten Schritt beschränkt man seine Aufmerksamkeit ausschließlich auf Körperempfindungen, die sich bspw. als Druck, Wärme, Bewegung, Kribbeln und ähnliches bemerkbar machen. Während man seine Aufmerksamkeit diese Empfindungen durchstreifen lässt, lässt man alle anderen Erscheinungen im peripheren Gewahrsein. Ist man von den Körperempfindungen abgelenkt, lenkt man seine Aufmerksamkeit im nächsten Moment wieder auf den Körper.

Schritt 3: Fokussieren auf die mit dem Atem verbundenen Körperempfindungen

Achtet man länger auf die Körperempfindungen, geht die Aufmerksamkeit irgendwann automatisch auf die Bereiche über, die von der Atmung bewegt werden. Dies nimmt man nun zum Anlass, seine Aufmerksamkeit nur innerhalb dieses Bereichs wandern zu lassen. An dieser und den folgenden Stellen ist es wichtig, den Atem nicht zu verstärken, sondern ihn natürlich fließen zu lassen.  

Schritt 4: Fokussieren auf Atemempfindungen an der Nasenspitze

Im letzten Schritt der Übung gelangt man schließlich beim eigentlichen Meditationsobjekt an. An dieser Stelle achtet man auf die Empfindungen, die durch die an den Nasenlöchern ein- und ausströmende Luft hervorgerufen werden. Auch hier gilt: wandert die Aufmerksamkeit ab, führt man diese einfach wieder sanft zum Meditationsobjekt zurück.

Nach Durchlaufen aller Schritte empfiehlt Culadasa, die ersten zehn Atemzüge zu zählen. Setzt die Aufmerksamkeit zwischenzeitlich aus oder kommt man mit dem Zählen durcheinander, fängt man wieder von vorne an, bis man zehn Atemzüge zählen konnte. Diese Übung hilft beim Stabilisieren der Aufmerksamkeit und ist auch für Fortgeschrittene eine sinnvolle Technik.

Aufbau einer kontinuierlichen Meditationspraxis: Hindernisse

Im zweiten Teil des Kapitels geht es um das Etablieren der kontinuierlichen Meditationspraxis. Hindernisse, die dem entgegenstehen sind praktischer und psychologischer Natur.

Praktische Hindernisse

Ein wesentliches praktisches Hindernis sieht Culadasa in der Zeit. Viele Meditationsanfänger finden zu keiner Regelmäßigkeit in der Praxis, die Meditation wird aufgeschoben, hat keine Priorität und wird kurzfristig anderen Tätigkeiten untergeordnet. Um diesem Hindernis zu begegnen, rät Culadasa eindringlich zur Schaffung eines festen Rahmens, innerhalb dessen man seine Meditationsroutine aufbaut. So sollte man immer zur gleichen Zeit oder zumindest im gleichen Zeitraum (bestenfalls morgens oder vormittags) meditieren und mit kürzeren Meditationsdauern starten. Culadasa rät hier anfangs zu 15 min.

info iconAnmerkung: 15 min. Meditation sind meiner Ansicht nach für Anfänger deutlich zu viel. Gerade für den Einstieg sollte man mit max. 5 min. Meditation starten und die Dauer erst steigern, wenn einem die 5 min. (oder auch weniger) kurz vorkommen.

Wichtig ist bei der Wahl seiner Meditationszeit, auch seine persönliche Umgebung darüber zu informieren. So wird man in der Meditation nicht gestört und kann sich auf die Praxis fokussieren. Hilfreich ist zudem ein fester Meditationsort, der bestenfalls nur für die Meditation genutzt wird.

Psychologische Hindernisse

Die wesentlichen psychologischen Hindernisse sieht Culadasa in inneren Widerständen und Selbstzweifeln. Gerade anfangs kommt es schnell zu Frustration und darauf basierend Widerstand, wenn Erfolge ausbleiben. In Kombination mit Selbstzweifeln („Meditation ist einfach nichts für mich“) erlahmt die Motivation und die Meditationspraxis wird eingestellt. Hilfsmittel dagegen sind eine richtige Einstellung gegenüber der Praxis und sich selbst:

An vorderster Stelle ist es wichtig, ohne Selbstverurteilung, Schuldgefühlen und Erwartungen zu üben. Stattdessen sollte man die Übung genießen lernen, bewusst seine Aufmerksamkeit immer wieder auf die positiven Aspekte der Praxis richten (bspw. angenehme körperliche Empfindungen) und Wohlgefühle genießen. So wird die Meditationspraxis positiv assoziiert und ein kontinuierliches Üben leichter.

Die Kontinuität ist neben der richtigen Einstellung das Wichtigste gegen innere Hindernisse. Wenn man immer wieder beharrlich und gewissenhaft praktiziert, ergibt sich der Rest von selbst.

Zweites Zwischenspiel

zweites zwischenspiel vom buch meditation

Auf Stufe eins wurde bisher auf das schrittweise Herangehen an die Meditation und die Hindernisse, die einer kontinuierlichen Meditationspraxis im Weg stehen, eingegangen.

Im zweiten Zwischenspiel soll nun auf die Hindernisse eingangen werden, die in der Meditation selbst auftreten. Diese fünf, aus dem Buddhismus stammenden Hindernisse, umfassen: weltliches Verlangen, Abneigung, Faulheit/Trägheit, Unruhe wegen Sorge und Reue und Zweifel. Auch hier sollte man den Hindernissen nicht mit Selbstbestrafung begegnen, sondern stattdessen Geistestendenzen positiv verstärken, die diesen Hindernissen natürlich entgegenwirken. Diese Geistestendenzen werden Meditationsfaktoren genannt. 

Im Folgenden sollen die einzelnen Hindernisse ausgeführt und der jeweils entgegenwirkende Meditationsfaktor vorgestellt werden. Auf den weiteren Stufen wird an jedem dieser Hindernisse gearbeitet und nach und nach die Meditationsfaktoren geschaffen, die den Hindernissen entgegenwirken.

1 Weltliches Verlangen

Das weltliche Verlangen beinhaltet das Nachjagen nach Vergnügungen der materiellen Existenz und das Bestreben, das Gegenteil zu vermeiden. Dieses ungezügelte Nachjagen kann zu vielerlei Problemen führen. In der Meditation geht es nicht darum, diesen Mechanismus zu unterdrücken – vielmehr soll eine Einsicht erfolgen, wie Verlangen wirkt und in vielfältiger Weise zu Schmerz und Angst führt.

Dem Verlangen entgegenwirkend ist die Vereinigung des Geistes. Denn: Ein geeinter, glückseliger Geist hat keinen Grund, weltlichen Sehnsüchten und Begierden nachzujagen.

2 Ablehnung

Ablehnung bezieht sich auf einen negativen, mit Widerständen verbundenen Geisteszustand. In diesem Geisteszustand herrscht der Drang vor, Unangenehmes loswerden zu wollen.

Der Ablehnung direkt entgegenwirkend ist der Meditationsfaktor Wohlgefühl und Glück. Ist der Geist von Glück erfüllt, verbleibt nur wenig Platz für Negativität.

3 Faulheit und Trägheit

Mit Faulheit ist das Zaudern und Aufschieben von Vorhaben gemeint, mit Trägheit die Neigung zum Ausruhen und Nichtstun. Anhaltende Trägheit führt zum fortwährenden Verlust von geistiger Energie.

Faulheit und Trägheit entgegenwirkend ist Aufmerksamkeit, die immer wieder auf das Meditationsobjekt gerichtet wird. Wird Aufmerksamkeit immer wieder auf das Meditationsobjekt ausgerichtet, wird diese zunehmend stärker, was zur vollkommenen Überwindung von Faulheit und Trägheit führt.

4 Unruhe aufgrund von Sorge und Reue

Das Meditationshindernis der Unruhe beinhaltet, dass man mit sich selbst nicht im Reinen ist oder sich wegen der Zukunft Sorgen macht. Um dieser Unruhe zu begegnen, empfiehlt Culadasa, bestehende Quellen der Sorge und Reue auszuräumen: Dazu soll man versuchen, Dinge wieder zu richten, wo nötig um Vergebung bitten, sich selbst vergeben und schließlich die Dinge loslassen. Für das weitere Handeln legt Culadasa ans Herz, gute Absichten zu entwickeln, die zu einem guten Verhalten führen.

Abseits davon wirkt der Meditationsfaktor der meditativen Freude Unruhe entgegen: Im Laufe der Meditationspraxis wird der Geist zunehmend von Freude erfüllt; diese wirkt der Sorge und Reue natürlicherweise entgegen und bewirkt, dass man diese überwinden kann.

5 Zweifel

Zweifel bilden das fünfte und letzte Meditationshindernis. Zweifel sind per se nicht negativ zu sehen, denn sie haben den Nutzen, gegenwärtige Aktivitäten mit Vernunft einem Test zu unterziehen. Problematisch werden Zweifel jedoch, wenn sie dazu führen, dass man ausschließlich auf die gefühlsmäßige Ungewissheit reagiert, statt die Situation rational neu einzuschätzen.

Den entgegenwirkenden Meditationsfaktor benennt Culadasa als anhaltende Aufmerksamkeit. Schafft man es mit konsequentem Bemühen anhaltende Aufmerksamkeit zu erlangen, sorgt dieser Erfolg automatisch dafür, dass Zweifel überwunden werden.

info iconAnmerkung: Einige der aufgeführten Punkte können auf den ersten Blick abstrakt und schwer greifbar wirken. Mit zunehmendem Verlauf des Buches werden die Begrifflichkeiten jedoch klarer und das Zwischenspiel bekommt einen größeren praktischen Nutzen. An dieser Stelle der Praxis sind meines Erachtens nach hauptsächlich das kontinuierliche Trainieren der Aufmerksamkeit, eine regelmäßige Praxis und vor allem ein nachsichtiger Umgang mit sich selbst wichtig.

Stufe zwei: Unterbrochene Aufmerksamkeit – geistiges Abschweifen überwinden

zweite Stufe vom Buch Meditation

Nachdem in den vorherigen Kapiteln grundsätzliche Begriffe geklärt und die Vorbereitung auf die Meditationspraxis durchgegangen wurde, markiert Stufe zwei den Beginn des eigentlichen Geistestrainings.

Hat man sich zur Meditation hingesetzt, die sechs vorbereitenden Schritte zur Meditation durchlaufen und den Übergang zum Meditationsobjekt in vier Schritten vollzogen, ist das grundsätzliche Vorhaben, die Aufmerksamkeit auf den Atemempfindungen an der Nasenspitze zu halten.

Das Halten der Aufmerksamkeit auf dem Atem mag zunächst einfach klingen, weist in der Umsetzung aber durchaus seine Tücken auf. Früher oder später wird man abschweifen, sich in Gedanken verlieren und das ursprüngliche Meditationsobjekt vollkommen vergessen. Das Vergessen und geistige Abschweifen beherrscht die ersten Meditationssitzungen nahezu vollständig. Neben den Problemen des geistigen Abschweifens und Vergessens kommen zusätzlich die Probleme des „Affen-Geists“ und der Ungeduld dazu.

Die Probleme und der Umgang mit ihnen sollen im Folgenden näher untersucht werden, um sich den zwei Zielen auf dieser Stufe zu nähern:

Die Phasen des geistigen Abschweifens zu verkürzen und die Phasen der auf den Atem gerichteten Aufmerksamkeit zu verlängern.

Umgang mit geistigem Abschweifen

Wenn der Geist auf Wanderschaft ist und man seine eigentliche Beschäftigung (die Meditation) vergessen hat, kommt es früher oder später zu einem entscheidenden Moment: Dem Moment, in dem man realisiert, dass man den Atem nicht mehr beobachtet.

In diesem Moment neigen die meisten Menschen dazu, schnell und energisch zur Meditation zurückzukehren und sich selbst für seine Unaufmerksamkeit zu kritisieren. Dies ist jedoch der falsche Umgang mit der Situation und führt im schlimmsten Fall zu einer negativen Konditionierung: Die „Bestrafung“ wird vom Unbewussten unweigerlich mit dem letzten Moment (=dem Aufwachen) verknüpft, sodass im schlimmsten Fall Momente des Aufwachens zukünftig seltener auftreten.

Ein besserer Umgang mit der Situation ist es, sich für das „Aufwachen“ zu würdigen: Man ist aus dem geistigen Umherwandern aufgewacht, kann sich dafür loben und ermuntern mehr davon zu haben. Anschließend richtet man die Aufmerksamkeit wieder bewusst auf die Atemempfindungen aus.

Bei manchen Objekten empfindet man Widerstand, wenn man die Aufmerksamkeit von diesen lösen möchte. In diesem Fall ist auf Disziplin und Gewissenhaftigkeit zurückzugreifen. Disziplin beinhaltet dabei den festen, bewussten Entschluss, sich zu lösen und Gewissenhaftigkeit die sofortige Umsetzung dieses Entschlusses. Richtet man in dieser Weise immer wieder die Aufmerksamkeit nach Phasen geistigen Abschweifens bewusst auf das Meditationsobjekt, wird das Unbewusste trainiert und spontane Bewegungen der Aufmerksamkeit weichen stabiler Aufmerksamkeit.

Aufmerksamkeit länger halten

Neben dem kontinuierlichen neuerlichen Ausrichten der Aufmerksamkeit auf den Atem ist es wünschenswert, die Aufmerksamkeit länger halten zu können. Culadasa beschreibt dazu eine Methode, die sich „dem Atem folgen“ nennt. Im Kern geht es bei dieser Methode darum, dem Geist Aufgaben zu geben und ihn damit beschäftigt zu halten.

Die Aufgaben drehen sich (natürlicherweise) um den Atem. Im Konkreten geht es darum, den Atem näher zu untersuchen und die genauen Momente zu ermitteln, wann das Einatmen beginnt und endet und äquivalent das Ausatmen beginnt und endet.

In dieser Phase der Übung sind auch Hilfsmittel erlaubt: Man kann den Vorgang innerlich benennen „Anfang, Ende, Anfang, Ende“ oder die Atemvorgänge bspw. mithilfe eines sich ausdehnenden und sich wieder zusammenziehenden Kreises visualisieren. Sind schließlich alle Punkte des Atemzyklus wahrnehmbar, ist die nächste Aufgabe, die Empfindungen zwischen den Punkten näher zu beobachten. Nach Möglichkeiten sollen so im Verlauf jeder Ein- und Ausatmung so viele Empfindungen beobachtet werden wie möglich.

Diese Übung führt in Summe dazu, dass sich zunehmend die Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt stabilisiert.

Weitere Meditationshinweise

An dieser Stelle gibt Culadasa einige wichtige Hinweise, auf die es während der Praxis zu achten gilt:

Aufmerksamkeit und peripheres Gewahrsein

Wie bereits in Stufe eins beschrieben, ist es wichtig, während der Meditationspraxis nicht nur die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, sondern gleichzeitig auch das periphere Gewahrsein offen zu lassen. Das heißt im Konkreten, dass man zulässt, dass sich Laute, Empfindungen, Gedanken und Gefühle im Hintergrund fortsetzen. Das periphere Gewahrsein geht dabei nicht zu Lasten der Aufmerksamkeit, sondern hilft dieser tatsächlich, indem es potenzielle Ablenkungen bereits beim Aufkommen wahrnehmen kann. Zusätzlich ist das periphere Gewahrsein zentral, um Achtsamkeit zu entwickeln.

Direkt daran anknüpfend betont Culadasa, dass es zu diesem Zeitpunkt der Meditation durchaus auch in Ordnung sei, wenn das Meditationsobjekt ab und zu ins periphere Gewahrsein rutscht. Maßgeblich ist an dieser Stelle, dass der Atem sich an irgendeiner Stelle innerhalb des Feldes des bewussten Gewahrseins befindet und nicht vollkommen vergessen wird.

Keine Kontrolle über den Geist

Zu guter Letzt hebt Culadasa die richtige Einstellung gegenüber dem eigenen Geist hervor: Die Grundannahme, dass man den Geist kontrollieren kann, ist falsch und führt nur zu Problemen. Dass man den Geist nicht kontrollieren kann, zeigt sich recht schnell, wenn man anfängt zu meditieren: Die eigentlich einfache Anweisung auf den Atem zu achten stellt bereits eine gehörige Herausforderung dar. Wenn man nun der Annahme ist, dass man den Geist kontrollieren kann, führt das schnell zu Frustration. Besser ist es, sich bewusst zu machen, dass man keine unmittelbare Kontrolle über den Geist hat und der Geist ein komplexes, vielteiliges System ist, dass es mithilfe von Meditation zu trainieren gilt.

Kommentar: Der Geist lässt sich vielleicht mit einem Haustier vergleichen. Über ein Haustier hat man auch nie die vollkommene Kontrolle, kann es jedoch recht gut trainieren, sich in einer bestimmten Weise zu verhalten.

Beruhigung des Affen-Geistes

Neben den Hindernissen des Vergessens und geistigen Abschweifens ist der Affen-Geist ein weiteres Hindernis in der Meditationspraxis. Der Affen-Geist bezeichnet einen besonders erregten Geisteszustand, in dem die Aufmerksamkeit rasch von Ding zu Ding springt. Im Gegensatz zum geistigen Abschweifen und Umherwandern verweilt der Affen-Geist nicht lange bei einem Objekt, sondern springt schnell weiter, was zu Rastlosigkeit und Unruhe führt.

Das passende Gegenmittel gegenüber einem solchen Geisteszustand ist es, den Körper zu erden. Das funktioniert darüber, dass man die Aufmerksamkeit wieder auf die Körperempfindungen richtet und ggf. sogar auf die Sinne erweitert (d.h. man geht auf Schritt 1 oder 2 zurück, siehe “in vier Schritten zum Meditationsobjekt übergehen“). Das Erweitern des „Aufmerksamkeitsraumes“ führt dazu, dass man dem Affen-Geist mehr Raum zur Entfaltung gibt, was zur Beruhigung des Geisteszustandes führt. Oder um es in den Worten von Culadasa auszudrücken:

“Statt den Versuch zu unternehmen, den Affen dazu zu bringen, dass er stillhält, stellen Sie ihm einen größeren Käfig zur Verfügung.”

Ungeduld überwinden und Freude entwickeln

Abschließend ist noch auf das Hindernis der Ungeduld einzugehen, das ebenfalls auf Stufe zwei auftritt. Übt man sich in der Meditation, wird man früher oder später zwangsläufig ungeduldig: die eigenen Erwartungen werden nicht erfüllt, man ist enttäuscht, die Begeisterung schwindet, Langeweile kommt auf und die Abneigung nimmt zu.

Führt man in solch einem Zustand die Meditation fort, führt das zu noch mehr Enttäuschung und Zweifeln und ehe man sich versieht, befindet man sich in einem Teufelskreis aus inneren Konflikten, Unzufriedenheit und Ungeduld.

Die üblichen Lösungen „Nachzugeben“ und mit der Meditation aufzuhören oder sich zur Meditation zu zwingen sind in dieser Situation beide nicht hilfreich. Stattdessen empfiehlt es sich, zu versuchen, die Meditation mehr zu genießen. Dies funktioniert darüber, dass man sich konsequent auf die positiven statt die negativen Aspekte der Meditation fokussiert und diese entsprechend würdigt. Wird Meditation zu einer befriedigenden Angelegenheit, löst sich der innere Konflikt auf und es entsteht eine positive Rückkopplung.

Hinweis zu –  Handbuch Meditation: Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie “Buchrezension: Handbuch Meditation“.

hier geht es zu Teil II: